Du willst deine Prokrastination überwinden? Hier bekommst du Hilfe!

Schön, dass du hierher gefunden hast! Wenn du neu bist, hilft dir dieser kurze Beitrag, dich zu orientieren.

Nächste Veranstaltungen:

Im Rahmen der wunderbaren SchreibChallenge von Jutta Wergen gebe ich am 11.09., 16-18 Uhr, einen Workshop zu den Basics zur Überwindung von Prokrastination. Weitere Workshops gibt es dieses Jahr noch am Helmholtz Zentrum in München und dem GraduateCenter der LMU München.

Nächstes Jahr wird es dann den nächsten Gruppen-Kurs geben. Wer so lange nicht warten will, kann sich die Angebote hier genauer ansehen.

Kursstart „Prokrastination überwinden, zufriedener promovieren“

Eine Premiere: „Prokrastination überwinden“ zum ersten Mal auch an der Universität Osnabrück!

Ab Montag startet ein neuer Kurs für Doktorand*innen der Universität Osnabrück. Falls Sie zu diesem Kurs gehören, dürften Sie eine E-Mail vom Zentrum für Promovierende und Postdocs (ZePrOs) mit allen notwendigen Infos zur Anmeldung erhalten haben.

Wer nicht teilnimmt, aber mehr über das Kursformat erfahren möchte, sehe hier nach. Es gibt auch einen frei zugänglichen Basiskurs!

Tomorrow: Workshop „Self- and Time Management“

Tomorrow afternoon, I will conduct an online workshop for PhD-candidates about self- and time management, fully packed with interesting information and interactive elements. It is hosted by the GraduateCenter of the Ludwig-Maximilians-University Munich. See here for details.

I am excited to see you there!

Upcoming Workshop Cancelled

Next Monday, March 16th, 2020, I will be giving a workshop about „How to Overcome Procrastination“ at the GraduateCenter of the Ludwig-Maximilians-Universität München.

Further details here

UPDATE: Because of COV-19, the workshop has been cancelled today. At the moment, the GraduateCenter-Team is working out alternative dates. Though, it is already clear that this will be not until autumn or even later. If you do not want to wait that long and are speaking German, you can find a previous version of my talk (which is the first half of the workshop) here:

Herzlich willkommen auf zen your life!

Du möchtest dein Aufschieben loswerden? Du willst aber auch nicht, dass dein Leben nur noch aus Mühsal und harter Disziplin besteht? Dann findest du hier auf dieser Website eine Menge Anregung und Unterstützung! Drei Varianten stehen für dich bereit: ein Kurs, ein Blog und persönlicher Kontakt mit mir.

Kurs

Willst du dich gründlich mit dem Phänomen des Aufschiebens beschäftigen, dann steht ein Online-Kurs für dich bereit. Den kannst du entweder im Selbststudium nach Lust und Laune absolvieren oder mit zusätzlicher persönlicher Unterstützung durch mich.

Blog

Du willst aber vielleicht nur ein bisschen herumstöbern oder suchst Information zu einer speziellen Frage? Dann schau dich direkt hier auf dem Blog um, wo du eine Menge Artikel rund um Aufschieben, Zufriedenheit und Gewohnheiten finden kannst! Scrolle einfach durch, filtere nach Schlagwort oder verwende die Suchfunktion.

Kontakt

Falls du darüber nachdenkst, persönliche Beratung in Anspruch zu nehmen, dann nimm hier Kontakt zu mir auf. Wir besprechen dann gemeinsam, welches Unterstützungsformat für dich am besten passen könnte.

Interview online

Vor einiger Zeit wurde ich als Experte zum Thema Prokrastination und dessen Überwindung vom Bayerischen Rundfunk für dessen junges Programm „PULS“ interviewt. Nun ist der Podcast online, der Teile des Interviews enthält. Verena Fiebiger und Lena Schiestel haben dort eine Podcastserie „Die Lösung – der Psychologie-Podcast“, in der sie sehr unterhaltsam und gleichzeitig psychologisch fundiert Themen aufbereiten, die uns alle bewegen. Hör doch mal rein:

Der erste Schritt bringt alles ins Rollen

Manchmal sitzen wir in einer Situation fest, in der wir nicht so genau wissen, wie wir da wieder rauskommen sollen. Solche Situationen gibt es auch im beruflichen Leben oder Studienalltag: Dass uns die Projekte, die wir alle schaffen wollen (oder schaffen zu müssen glauben), ein bisschen über den Kopf wachsen. Wir das Gefühl haben, dass es zu viel ist, dass wir das nicht in den Griff kriegen werden, dass wir einfach eine starke Schulter bräuchten, die uns einen Teil der Last abnimmt.

Und dann passiert etwas ganz Wunderbares: Wir machen einen ersten Schritt. Und dieser erste Schritt in Richtung eines geordneten Umgangs mit unseren Themen verschafft uns plötzlich Luft zum Atmen. Mit einem Mal fühlt es sich so an, als wäre alles wieder machbar, als säßen wir wieder am Drücker.

Die Psychologie nennt das eine Steigerung der Selbstwirksamkeitserwartung. Das klingt vielleicht wie ein Monsterfachterminus, meint aber genau das, was im Wort schon drin steckt: Wir erwarten für die Zukunft, dass wir wirksam handeln können. Heißt also übersetzt: Wir glauben daran, dass wir das Ding schon schaukeln werden. Und wie kommt es nun dazu, dass wir plötzlich wieder optimistisch in die Zukunft blicken? Unser erster Schritt hat den Stein ins Rollen gebracht! Und zwar auf zweierlei Weise:

  1. Erstens stellt der vollzogene Schritt ja bereits ein erstes kleines Erfolgserlebnis dar. Wir haben es geschafft, in einer verfahrenen/unübersichtlichen/verkorksten Situation zu handeln. Wir haben unter Beweis gestellt, dass wir tatsächlich auch in dieser Situation handlungsfähig sind! Wir haben etwas getan, das das Potenzial hat, die Situation zu verbessern oder vielleicht sogar schon verbessert hat. Wir haben uns also als wirksam erfahren.
  2. Zweitens lenkt so ein Handlungsbeginn meist unsere Aufmerksamkeit auf den Prozess unserer Handlungen. Wir beenden das Denken über unsere missliche Lage und fangen an, über den jeweils nächsten Schritt bzw. das, was wir gerade in diesem Moment tun, nachzudenken. Das nennt man Prozessfokus und hat eine ganze Reihe von positiven Nebenwirkungen, worüber ich in anderen Artikeln schon geschrieben habe.

Und jetzt zu dir: Gibt es ein Projekt, wo du ein wenig den Kopf in den Sand steckst? Am liebsten gar nicht mehr darüber nachdenken möchtest, wie du das eigentlich bewältigen sollst? Dann mach einen ersten, winzigen Schritt! Lege ein neues leeres Dokument an und gib ihm einen Namen. Nimm den lange liegengelassenen Papierstapel in die Hand und bearbeite das oberste Blatt.

Ich kann dir dabei helfen, den ersten Schritt zu machen! Mache hier einen Kurs im Selbststudium oder nimm wegen eines persönlichen Coachings Kontakt mit mir auf.

Vortrag: Nie wieder aufschieben in drei Schritten

Gestern haben sich ca. 40 Doktorandinnen und Doktoranden der Ludwig-Maximilians-Universität München und ich im GraduateCenter in der Leopoldstraße versammelt, um gemeinsam erste Schritte in Richtung weniger Prokrastination und mehr Lebensqualität zu gehen. Gerade während der Promotion ist es für normale Menschen eine ziemliche Herausforderung, mit den Anforderungen klar zu kommen, die diese Art von Beschäftigung an sie stellt: Promovieren ist eine Aufgabe, deren Erfolg erst in weiter Ferne bewertet werden wird, deren konkrete Ausgestaltung ziemlich unklar ist und zu der (in den meisten Fällen) kaum Struktur und Kontrolle von außen vorgegeben wird. Die große Freiheit, den eigenen Arbeitsprozess gestalten zu können, wie man will, führt dann nicht zwangsläufig zu großer Zufriedenheit. Wie man das aber schafft, so zu arbeiten und mit sich selbst umzugehen, dass diese Zeit produktiv und angenehm gestaltet werden kann, das war Thema der gestrigen Veranstaltung. Der erste Teil der Veranstaltung war ein einführender Vortrag: Hier findet sich die Videoaufzeichnung und eine schriftliche Zusammenfassung dieses Vortrags. Während des zweiten Teils durften dann die Teilnehmerinnen und Teilnehmer selbst ran und planten und verfeinerten gemeinsam eine neue Gewohnheit, die sie in den folgenden Tagen neu in ihren Alltag integrieren wollen. Ich drücke allen die Daumen und bin gespannt, wie gut das klappen wird! Falls bei dir Schwierigkeiten auftreten, dann denke unbedingt an folgende Grundhaltung: Wenn es nicht funktioniert, dann ist die Gewohnheit noch nicht ganz passend oder die geplante Unterstützung noch nicht ausreichend. Es liegt niemals an dir selbst oder deiner „Willensschwäche“! Deine Aufgabe ist also, dich nicht über dich selbst zu ärgern, sondern konstant deine Gewohnheitsplanung solange anzupassen, bis deine Gewohnheit ein Selbstläufer ist.

Liebe Teilnehmerinnen und Teilnehmer,
ihr seid herzlich eingeladen, mir (hier oder als Kommentar hier drunter) eventuell auftauchende Fragen zu stellen oder Erfolge zu berichten!

Ich will mehr machen, was kann ich tun?

  • Hier kann man sich (als Doktorand*in der LMU München) zu meinem Kurs beim GraduateCenter anmelden.
  • Hier kann man die Basisversion des Kurses ohne irgendwelche Verpflichtungen im Selbststudium belegen.
  • Hier kann man zusätzliche Unterstützung durch mich persönlich buchen (ähnlich zum Gruppenkurs, aber mit ganz individuellem Rhythmus nach deinen Wünschen).
  • Oder du stöberst einfach hier auf dem Blog herum und liest, was dich interessiert. Da sind sicher auch für dich passende Themen dabei.

Tackle Your Procrastination! Vorsätze wirkungsvoll umsetzen

Sie schieben das Lernen auf eine Klausur vor sich her? Lieber erstmal Instagram checken, bevor es – vielleicht – ans Lernen geht?

Das geht sehr vielen Studierenden so. Aber das muss nicht so sein! Ulmer Medizinstudierende im ersten Semester haben gerade das Glück, an einem außergewöhnlichen Angebot teilhaben zu können. Im Rahmen der „SriAS“-Trainingsstudie können Sie an einer Kombination aus Training und Studie teilnehmen. Im Training „Tackle Your Procrastination! Vorsätze wirkungsvoll umsetzen“ lernen Sie, wie man endlich loslegt, Hemmungen und Blockaden auflöst und während des Lernens zufriedener wird. Das wird durch den systematischen Aufbau neuer Gewohnheiten unterstützt, der im Rahmen des Trainings detailliert geplant und individuell begleitet wird.

Und das Beste? Das Training ist für Teilnehmer*innen kostenfrei! ON TOP: Für die Teilnahme an der Studie (täglich kurze Fragebögen auf einem Smartphone über 1 Woche vor und nach dem Training beantworten) erhalten Sie eine Aufwandsentschädigung von bis zu 50 Euro!

Diese einmalige Chance wird durch das Drittmittelprojekt „SriAS“ realisiert (finanziert durch das Bundesministerium für Bildung und Forschung).

Was heißt „SriAS“? –> Selbstregulation im Alltag von Studierenden (Projektbeschreibung).

Weitere Infos und Anmeldung unter:

martin.greisel (at) phil.uni-augsburg.de
(Betreff: „SriAS-Trainingsstudie“)

 

Und alle anderen? Ihr könnt zwar nicht an dieser Trainingsstudie teilnehmen, aber für euch gibt es zum einen den kostenlosen Kurs hier, zum anderen könnt ihr auch jederzeit ein Einzelcoaching bei mir buchen. Im Frühjahr wird es zudem wieder weitere Gruppenkurse geben (einer für Doktoranden der LMU München und einer für Studierende der UniBW München).

Immer unter Strom

Manchmal wache ich morgens auf, wenn der Wecker klingelt, und stelle fest, dass mein ganzer Körper angespannt ist. Dann lausche ich den letzten Traumfetzen nach, die noch in meinem Kopf hängen, und erkenne, dass ich gerade etwas geträumt hatte, bei dem es darum ging, ganz dringend und unbedingt etwas zu erreichen. Aber es war ungewiss, ob ich das schaffen würde. Und so versuchte ich, durch den Einsatz besonderer Anstrengung das gewünschte Ziel doch noch zu erreichen. Um zu wissen, wo diese Träume herkommen, brauche ich keine psychoanalytische Traumdeutung. Die Parallele zu der Haltung, mit der ich oft durch den Tag gehe, ist einfach zu offensichtlich. Häufig versuche ich, wenn gerade mal wieder besonders viele Aufgaben anstehen, durch eine extra Portion Anstrengung „schneller“ zu arbeiten, d.h. mehr Aufgaben in der gleichen Zeit zu bewältigen. Aber das klappt natürlich nicht, da sich die Art von Arbeit, die ich mache, nicht wirklich beschleunigen lässt. Wenn ich morgens für die S-Bahn zu spät dran bin, dann kann ich rennen statt zu gehen. Z.B. eine E-Mail zu schreiben erfordert hingegen Denken und Tippen. Ich kann auf Kommando aber weder doppelt so schnell denken noch tippen… Und so versuche ich vergeblich, „schneller“ zu arbeiten und lebe dabei in dem Gefühl, ein Wettrennen zu verlieren. Kein Wunder, dass mein Gehirn nachts dann entsprechende Träume produziert…

Statt schon am Frühstückstisch voller Spannung zu sein, würde ich gerne viel lieber ausgeruht und entspannt in den Tag starten. Denn für gewöhnlich erzeugen die Herausforderungen des Tages weitere Spannung. Und Spannung erzeugt Schmerzen. Früher oder später tut irgendetwas weh. Und mittel- und langfristig macht die Spannung krank. Woran das liegt? Ganz einfach: Psychische Spannung geht mit einer Anspannung der Muskulatur einher. Meine Student*innen wissen (hoffentlich ;-)), wie dieser Zusammenhang über Sympathikuserregung und Adrenalinausschüttung vermittelt wird. Hier ist aber erstmal wichtig, woran man diesen Zusammenhang bei sich selbst erkennen kann. Welche Körperstellen als erstes auf eine erhöhte Anspannung reagieren, ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden. Ich merke es als erstes an meinen Zehen, die dann nicht einfach locker im Schuh liegen, sondern auf die Sohle nach unten pressen. Und an meiner Kiefermuskulatur. Das ist auch die Stelle, wo es als erstes anfängt, weh zu tun. Die Kieferspannung erzeugt wiederum Druck auf den Ohren, auch so ein sicheres Indiz für innere Anspannung. Und wenn diese Spannung dann noch länger anhält, dann folgt die Nacken- und Rückenmuskulatur. Sind Nacken und Rücken erstmal verkrampft, sind Kopfschmerzen die Folge. Der Endpunkt sind dann Erkältungskrankheiten und chronische Rückenschmerzen…

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, was man tun kann. Die Antwort ist: eine Menge. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die folgenden Dinge bei mir selbst helfen. Das heißt nicht, dass ich alles davon anwende, davon bin ich noch weit entfernt. Aber ich arbeite daran, einige Dinge davon immer regelmäßiger umzusetzen.

Zeitmanagement

Zuerst macht es Sinn, sich über die Gestaltung des Arbeitstages selbst Gedanken zu machen. Das läuft gewöhnlich unter dem Begriff Zeitmanagement. In einem früheren Blog-Eintrag habe ich schon mal geschrieben, warum übliche Zeitmanagement-Techniken nicht so sehr gegen Prokrastination helfen. Für das Problem hier aber wurden sie gemacht: Arbeit so gestalten, dass stressfrei das Wichtigste erledigt werden kann.

Die wirksamste und gleichzeitig bitterste Pille ist: weniger machen. Das bedeutet: Ich muss einige meiner Aufgaben streichen bzw. abgeben. Das ist meistens schwer, denn wir sind ja so unersetzlich und die einzigen, die in der Lage sind, diese und jene Aufgabe richtig gut zu bewältigen… Und jedes der Projekte ist doch so spannend und es wert, verfolgt zu werden… Aber leider steigt unser Zeitbudget nicht mit unserer Begeisterungsfähigkeit an. Wir können zwar vieles wichtig und/oder spannend finden, haben aber trotzdem immer nur die selbe Menge an Zeit zur Verfügung.

Wenn die Fülle von Aufgaben ein Stressfaktor ist, dann können wir außerdem versuchen, das Multitasking abzustellen. Jeder Wechsel des Aufmerksamkeitsfokus bringt Hektik in unser Denken und verursacht das Gefühl, möglichst alles gleichzeitig ganz schnell erledigen zu wollen. Also: Smartphone in den Flugmodus schalten, E-Mail-Benachrichtigungen abschalten, die aktuelle Aufgabe zuerst (wenn möglich) zu Ende bringen, bevor man mit der nächsten Aufgabe beginnt. Am Anfang des Tages einen Plan zu machen, was in welcher Reihenfolge zu bearbeiten ist, hilft ebenfalls enorm. Erstens muss man sich selbst dabei klar werden, welche Aufgabe welche Priorität hat. Damit erzeugt man Unterschiede zwischen den einzelnen Aufgaben. Es sind dann nicht mehr alle Aufgaben gleich wichtig, die entsprechend auch am besten alle gleich jetzt sofort erledigt werden sollten. So nimmt man Druck von seinen Schultern. Zweitens sorgt man mit so einem Plan dafür, dass man nicht mehr alle Aufgaben gleichzeitig im Kopf präsent halten muss. Der Plan ist dann außerhalb von mir festgehalten, meine Aufmerksamkeit kann sich dann allein auf die eine Aufgabe direkt vor mir konzentrieren. Wenn ich fertig bin, sehe ich auf meinen Plan, was als nächstes kommt. Habe ich keinen Plan, so muss ich das schon die ganze Zeit wissen, während ich die erste Aufgabe bearbeite, da ich ja sonst Gefahr laufe, was Wichtiges zu vergessen…

Was ebenfalls ideal wäre: Pausen einlegen. Pausen sind für unseren Organismus das Zeichen, dass ein Schritt geschafft ist, die Aufgabe erfolgreich bewältigt wurde. Dann darf die Spannung nachlassen, da sie nicht mehr gebraucht wird. Wenn ich Pausen mache, sende ich also an meinen Körper das Signal, sich entspannen zu dürfen. Keine Pause heißt, Spannung ist weiterhin gefordert. Pausen werden also gerade dann besonders wichtig, wenn ich eigentlich das Gefühl habe, keine Zeit für Pausen zu haben. Diese Überlegung wird aber schnell zu einem Trugschluss: Ohne Pause laufe ich Gefahr, aufgrund der inneren Hektik auf die Schnelle eine Aufgabe auszuwählen, die vielleicht nicht den effektivsten Fortschritt verspricht. Und dann verliere ich viel Zeit mit dieser Aufgabe, die eigentlich gar nicht sooo wichtig gewesen wäre. Keine Pausen zu machen kann also auch viel Zeit kosten.

Aktive Entspannung

Jenseits der eigentlichen Arbeit kann und sollte ich mich auch um aktive Entspannung bemühen. Das können körperliche Aktivitäten wie Sport oder Spazierengehen sein. Oder du wendest spezifische Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder autogenes Training an. Oder betreibst Meditation, was zur Beruhigung des Geistes natürlich besonders prädestiniert ist. Oder eine Kombination aus alledem wie Yoga oder ähnliches. Fernsehen zählt übrigens nicht dazu. Da wird unser Gehirn ja wieder mit neuem Zeug vollgeladen.

Feierabend

Zuletzt ist auch ein echter Feierabend eine gute Maßnahme. Darunter verstehe ich eine Zeit, zu der klar ist, dass da definitiv nicht mehr gearbeitet wird. Und zwar regelmäßig. Wenn ich abends zuhause nie arbeite, dann weiß auch mein Gehirn das und kann dann entspannen und die Gedanken an die Arbeit loslassen. Wenn ich dagegen abends oder am Wochenende immer oder auch nur öfter noch arbeite, dann ist es nicht mehr klar, wann mein Gehirn die Spannung abbauen und die Aufgaben aus dem Bewusstsein verschwinden lassen darf. Dann stehe ich immer unter Strom.

Jenseits dieser Möglichkeiten fallen dir bestimmt auch noch andere Maßnahmen ein, die dir persönlich schon geholfen haben. Ich würde mich freuen, davon zu hören, wie es um dein Stressniveau bestellt ist und was du so dagegen tust!