Kategorie: Gewohnheit

Und, wie läuft es mit deinen Vorsätzen? Schon erste Erfolge erzielt oder eher nicht? Viele Menschen haben über den Jahreswechsel etwas Zeit und genug Abstand vom klein-klein des Alltags, so dass sie etwas allgemeiner als sonst über ihr Leben nachdenken können. Und dabei stellen sie fest: „Ich würde gerne etwas ändern!“ So entstehen dann die guten Vorsätze fürs neue Jahr. Mit dem festen Willen, sich auch wirklich an die guten Vorsätze zu halten, und dem Glauben, dass der feste Wille die entscheidende Zutat wäre, die den Unterschied zwischen Erfolg oder Scheitern macht, startet man dann ins neue Jahr. Und wird dann in kürzester Zeit enttäuscht. Trotz bester Absichten ist der Plan schon nach wenigen Wochen (oder Tagen) wieder beim Teufel. Wenn es ganz schlecht läuft, machen wir uns auch noch selbst dafür verantwortlich, dass es nicht geklappt hat. Wir hätten es nicht genug gewollt oder uns nicht genug zusammengerissen. Wir wären einfach zu undiszipliniert und schwach. Ich halte das für einen Trugschluss. Wir haben so gut wie alle die nötige Disziplin. Was aber die wenigsten haben, sind effektive Strategien, wie man gute Vorsätze erfolgreich umsetzt. So ist das Scheitern eines Vorsatzes häufig schon in der Planung der Umsetzung angelegt. Nehmen wir ein klassisches Beispiel: „Ich will mehr Sport machen.“ Dieses Ziel kann jetzt unterschiedlich detailliert geplant werden.

Stufe 1

„Ich will mehr Sport machen“ (und nichts weiter). Diesem Ziel fehlt, außer einer groben Richtungsangabe, so ziemlich alles. Das dürfte den meisten klar sein. Darum gehen wir gleich zur nächsten Stufe.

Stufe 2

„Ich will mehr Sport machen und werde dafür regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.“ Schon besser, immerhin ist schon mal spezifiziert, was für Sport geplant wird. Aber das geht besser.

Stufe 3

„Ich will mehr Sport machen. Dazu werde ich mich gleich morgen im Fitnessstudio X bei mir um die Ecke anmelden und dann werde ich 2x die Woche dort trainieren.“ Immerhin, der Ort ist jetzt schon klar, und die grobe Intensität, mit der man das betreiben möchte.

Stufe 4

„Ich will mehr Sport machen. Dazu werde ich mich morgen nach dem Frühstück als erstes auf den Weg zum Fitnessstudio X machen und mich anmelden. Dann werde ich immer dienstags und donnerstags nach der Arbeit dort für eine Stunde trainieren.“ Ah, ein konkreter Wenn-Dann-Plan. Das morgendliche Frühstück ist das erste konkrete Ereignis, das in meinem Plan auftaucht. Dieses Ereignis dient dann als Auslöser für die Handlung „zur Anmeldung gehen“. Der Trainingszeitpunkt sieht ebenfalls schon konkret aus, ist es aber noch nicht, wie wir gleich sehen werden.

Stufe 5

„Ich will mehr Sport machen. Dazu werde ich mich morgen nach dem Frühstück als erstes auf den Weg zum Fitnessstudio X machen und mich anmelden. Dann werde ich immer dienstags und donnerstags auf dem Nachhauseweg von der Arbeit direkt, noch bevor ich nach Hause komme, dort vorbeifahren. Dann werde ich eine Stunde trainieren.“ Besser! Jetzt ist endlich klar, wie genau das Training in meine Routine eingebettet werden soll! Spätestens jetzt hören die meisten mit der Planung auf. Mit diesem Plan sind die Chancen für eine erfolgreiche Umsetzung zwar nicht null. Aber darauf wetten würde ich noch nicht. Also weniger als 50% Erfolgswahrscheinlichkeit. Was wir jetzt noch dringend brauchen, ist die Planung weiterer Unterstützung.

Stufe 6

Damit der obige Plan auch zuverlässig umgesetzt wird, organisiere ich folgende Unterstützung:

• Erinnerung: Ich brauche mindestens zwei Erinnerungen. Eine, die mich morgens daran erinnert, dass ich meine Sportsachen packen und mit zur Arbeit nehmen muss. Und eine, bevor ich von der Arbeit aufbreche (oder auf dem Weg, wenn der Weg zum Studio und nach Hause ähnlich ist), die verhindert, dass ich wie gewohnt nach Hause fahre. So eine Erinnerung kann z.B. ein großer Zettel in meiner Wohnung/an der Bürotür sein oder eine digitale Erinnerung im Handy.
• Umfang: Ich würde die geplante Zeit von einer Stunde reduzieren. Aus meiner Sicht ist am Anfang völlig egal, was Trainer sagen, welche Intensität zum Muskelaufbau optimal wäre. Wir sollten uns am Anfang auf den Aufbau von Motivation statt Muskelmasse konzentrieren! Nur ein Training, das auch durchgeführt wird, nützt uns etwas. Also wäre das wichtigste Ziel für die ersten Wochen, eine feste Gewohnheit zu etablieren, die uns ins Fitnessstudio befördert. Egal, wie lange wir dann drin bleiben. Die Dauer zu steigern, können wir später jederzeit ganz leicht. Darum würde ich mal mit 10 Minuten anfangen. Das reicht für eine Handvoll Übungen. Länger bleiben ist erlaubt, aber 10 Minuten ist dann das Muss. Das kann ich auch, wenn ich mich am Abend doch noch mit Freunden treffe, ins Kino will usw. Denn: Es kommt nicht auf die Größe des Schrittes an, sondern auf seine Stabilität. Auf einen gefestigten ersten kleinen Schritt kann ich einen zweiten Schritt und einen dritten Schritt aufbauen. Auf einen wackeligen, nur manchmal funktionierenden großen ersten Schritt folgt normalerweise nichts weiter.
• Dokumentation deines Fortschritts: Eine ganz entscheidende Unterstützung ist die Methode, sichtbar zu machen und festzuhalten, ob du deine neue Gewohnheit wie geplant umgesetzt hast oder nicht. So entsteht die Verbindlichkeit, die du brauchst, weil es jetzt nicht mehr egal ist, ob ich heute oder morgen ins Fitnessstudio gehe. Die Lücke in meinem Plan wird bleiben. Und Lücken mag ich nicht ;-).
• Es gibt noch eine Menge weiterer Unterstützungsmöglichkeiten (soziale Unterstützung, mentale Tricks, Umgang mit negativen Gedanken, usw.), über die du dich im kostenlosen Basiskurs informieren kannst.

Jede weitere Unterstützung, die in deinen Plan integriert ist, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das neue Verhalten zu deiner Gewohnheit wird. Also plane so viel Unterstützung ein wie möglich. Nach dem Prinzip: Minimaler Schritt, maximaler Einsatz.

Ich freue mich, wenn du hier als Kommentar erzählst, wie es mit deinen Vorsätzen so läuft!

Vor einigen Wochen habe ich einen Beitrag verfasst, in dem ich beschrieben habe, wie ich in den folgenden drei Wochen meine Arbeitszeit strukturieren und verteilen möchte. Jetzt ist es an der Zeit, Bilanz zu ziehen. Ich teile diese Bilanz mit dir, weil ich glaube, dass dabei meine Denkweise transparenter wird und du einen Eindruck gewinnst, wie so ein Gewohnheitsprojekt laufen kann und welche Aspekte mir bei der Analyse wichtig sind.

Der Plan ist natürlich hinten und vorne nicht perfekt aufgegangen (siehe Abbildung). Aber das ist nicht entscheidend. Wenn ich heute auf die Verteilung meiner Arbeitszeit in den letzten Wochen zurückblicke, dann bin ich ziemlich zufrieden. Sehen wir uns dazu mal die einzelnen Baustellen an, die ich bearbeitet habe.

Zeitschriftenartikel

Ich habe mich tatsächlich sehr kontinuierlich mit den Inhalten des Zeitschriftenartikels beschäftigt, so dass ich ohne Druck diese Woche eine Zusammenfassung für eine Konferenz einreichen konnte. Davon bin ich ziemlich begeistert, denn das wäre in der Vergangenheit ohne dieses systematische Vorgehen nicht so gelaufen!

Korrektur der Staatsexamen

Ich habe tatsächlich kontinuierlich die Staatsexamen korrigiert. Zwar nicht in dem Umfang, wie es nötig gewesen wäre, nach drei Wochen vollständig durch zu sein. Aber das war auch gar nicht das wichtigste daran. Stattdessen ist es mir gelungen, relativ ohne inneren Kampf sehr weit mit der Korrektur vorangekommen sein. Und das, obwohl die Korrektur eine ziemliche Herausforderung für mich darstellt, da der Anspruch an Gerechtigkeit durch gleichmäßige, objektive Bewertung hier kaum zu realisieren ist. In der Vergangenheit wäre ein solcher Korrekturberg mit solcher Bedeutung für die einzelnen Studierenden ein Grund gewesen, sehr unter der Aufgabe zu leiden und sie immer weiter aufzuschieben. Dieses Mal war das anders. Ich bin vom ersten Moment an, den ich dafür geplant hatte, an die Korrektur ran gegangen und habe mich auch von auftretenden Unsicherheiten nicht beirren lassen. Der entscheidende Erfolg hier ist daher für mich meine erhöhte Lebensqualität während einer Korrekturphase.

Andererseits bin ich auch ein wenig frustriert, weil ich es nicht geschafft habe, meinen ursprünglichen Plan, nun schon fertig zu sein, einzuhalten. Um das zu erreichen, hätte ich früher gegensteuern und die anderen Aufgaben zurückstellen müssen. Das wäre allerdings sehr schade um die Fortschritte bei jenen Aufgaben, die ich nicht missen möchte. Und wenn ich überlege, bei welchen Aufgaben ich lieber in Verzug gerate, dann ist die Entscheidung schon richtig so gewesen. Wenn ich also nichts grundlegend anders hätte machen können, warum bin ich dann unzufrieden? Weil ich das ursprüngliche Ziel weiterhin festhalte, obwohl es von der Realität bereits überholt wurde. Weil es doch so schön gewesen wäre! Ich hatte das Ziel zu Beginn auf Basis einer groben Spekulation über die Zukunft gefasst. Wie lange die Korrektur wirklich dauern wird und welche Vorarbeiten und Schleifen evtl. noch nötig sein werden, das konnte ich mangels Erfahrung noch nicht wissen. Trotzdem behandle ich das Ziel auch im Nachhinein so, als wäre es realistisch gewesen. War es aber nicht (unter den gegebenen Bedingungen und Prioritäten). Ich mache mich unglücklich, weil ich einen Erfolg (längerfristig und kontinuierlich an der Korrektur gearbeitet, ohne den Beginn zu verzögern) als Misserfolg bewerte, weil ich einen willkürlichen Maßstab („bis dann fertig“) für die Erfolgsbewertung heranziehen. Es lohnt sich also, hier das Ziel loszulassen und mir zu sagen: „Nein, ich muss nicht bis heute fertig sein. Ich bin erfolgreich, wenn ich meine Zeit konsequent entsprechend meiner Prioritäten einsetze und keine Zeit ‚vertrödele‘.“

Dissertation

Möglicherweise ist das der Aspekt, der mich am meisten freut: Auch wenn ich nicht so regelmäßig daran arbeiten konnte, wie geplant war, dann bin ich doch sehr froh darüber, dass ich in den Überarbeitungsprozess wieder eingestiegen bin. Ich bin dabei auch ein gutes Stück voran gekommen, so dass ich jetzt sogar das Gefühl habe, wenn ich so weiter mache, in absehbarer Zeit damit fertig zu sein. Die Herausforderung war hier, die Angst vor der Verwirrung und Orientierungslosigkeit („Wo soll ich bei diesen ganzen Baustellen eigentlich anfangen? Oh Gott, der Text ist so riesig, was soll ich da nur als Nächstes tun?“) dadurch auszuhebeln, dass ich mir genau diese Verwirrung ganz explizit erlaubt und als notwendigen Schritt betrachtet habe. So konnte ich mich auf die Frage, wo ich anfangen soll, einlassen, weil ich mir gesagt habe, dass ich mir dafür ganz viel Zeit nehmen darf. Und vermutlich genau deswegen fand ich dann doch überraschend schnell auch immer wieder gute Antworten.

Kodierung

Der Aufwand für die Kodierung entpuppte sich als weniger konstant als gedacht. So konnte ich mehr Zeit für Dissertation und Korrektur verwenden. Das bedeutet auch, dass einige der fehlenden Kreuze in der Gewohnheitsdokumentation (siehe Abbildung) so zu verstehen sind, dass hier für den Moment nichts zu tun war und ich die Zeit dann anderweitig genutzt habe.

Entspannung

Zwischen den einzelnen Arbeitsblöcken meines Tages hatte ich je einmal vormittags und einmal nachmittags eine kurze Pause vorgesehen, in der ich mich aktiv um Entspannung bemühe. Das hat auch sehr gut geklappt und hat gut getan. Danach war ich immer wieder frischer und konzentrierter für die Folgeaufgabe. So hatte ich auch weniger die Tendenz, die kommende Aufgabe noch ein bisschen aufzuschieben und stattdessen was anderes zu machen (Nach dem Motto: „Och nee, nicht jetzt das auch noch, ich brauch‘ erstmal was Lockeres…“). Ich musste mich nach so einer Entspannung nicht mehr für den Beginn der Arbeit an der nächsten Aufgabe überwinden, sondern konnte relativ entspannt oder sogar mit leichter Vorfreude an die nächste Aufgabe ran gehen.

Lockerungsübungen

Neben der Entspannung wollte ich noch in kürzeren Abständen meine Schulter- und Rückenmuskulatur lockern. Das hat grundsätzlich geklappt, allerdings werde ich mir da tatsächlich noch eine etwas genauere Gewohnheit überlegen, da ich oft nur einmal vormittags und einmal nachmittags die Übungen gemacht habe, damit ich mein Kreuz in dem Fortschrittsschema setzen konnte. In Zukunft werde ich hier mit einem Timer arbeiten, um mich regelmäßiger daran zu erinnern. Denn das simple Vergessen war der Grund, warum ich es seltener als gewünscht gemacht hatte. Trotzdem würde ich behaupten, dass zusammen mit den größeren Entspannungspausen meine Rückenschmerzen weniger geworden sind.

Konsequenzen für die Zukunft

Die ganze Analyse wäre nur halb so sinnvoll, wenn ich mir nicht überlegen würde, was ich daraus für die Zukunft lernen kann. Darum nun hier die Konsequenzen, die ich aus diesem Experiment ziehe:

Die zu Beginn formulierte Frage „Klappt das, gleich 4 Projekte zeitgleich voranzutreiben?“ kann aus meiner Sicht mit einem „Ja!“ beantwortet werden. Ich werde in Zukunft definitiv wieder auf diese Weise arbeiten. Aber nicht alles war perfekt. Wie man an meiner Gewohnheitsdokumentation (siehe Abbildung oben) sieht, sind vor allem die Montage und Freitage suboptimal gelaufen. Ich werde deswegen (aber auch wegen eines geänderten Stundenplans im nächsten Semester) an diesen Tagen meinen Arbeitsplatz verlagern, um hier noch strukturierter und damit gewohnheitsmäßiger arbeiten zu können. Was außerdem noch einmal sehr klar geworden ist: Die Gewohnheitsdokumentation hat mich wieder einmal sehr unterstützt, mich zu der geplanten Reihenfolge und den einzelnen Aufgaben zu motivieren. Ohne Schema wäre es definitiv nicht so gelaufen. Darum werde ich das Schema beibehalten und noch um weitere Aspekte, die mir wichtig sind, anreichern. Einer dieser Aspekte, der noch mit auf die Liste kommen wird, ist: „Stelle einen Timer, der dich in regelmäßigen Abständen an eine kurze Lockerung erinnert!“ Ein weiterer Aspekt wird sein, dass ich mir am Abschluss jedes Arbeitstages einen kleinen Fragebogen zur Reflexion meines Arbeitsprozesses vorlegen werde. So möchte ich erreichen, evtl. noch früher gegensteuern zu können, falls die Verteilung der Arbeitszeit an veränderte Prioritäten angepasst werden muss. Welche Fragen das genau sein werden, darüber werde ich in einem späteren Blog-Beitrag schreiben.

Und jetzt bin ich auf die nächsten Wochen gespannt!

Das Ziel

Die nächsten drei Arbeitswochen werden bei mir sehr intensiv: Ich möchte bei vier umfangreichen Projekten (Zeitschriftenartikel schreiben, Staatsexamen korrigieren, Daten kodieren, alten Dissertationstext überarbeiten) zugleich konsequent voran kommen, eines von diesen sogar abschließen. Als fünfte Aufgabe sollte ich dringend während meines Büroalltags etwas für meine Rückengesundheit tun. Zu keinem dieser Projekte habe ich im Moment eine feste Gewohnheit. Die Herausforderung in den nächsten drei Wochen wird also sein, diese Aufgaben hoch zu priorisieren, sie gegen andere Tätigkeiten abzuschirmen und dabei gleichzeitig eine Balance zu finden, so dass alle fünf Aufgaben bearbeitet werden.

Die Maßnahmen

Damit das klappt, muss ich mir was überlegen. Ein Maßnahmenpaket zusammen stellen. Meinen Kurs- und Coachingteilnehmer*innen würde ich empfehlen, sich auf weniger Aufgaben zu konzentrieren. Aber ich selbst habe über die letzten Jahre nun schon einige Erkenntnisse darüber gesammelt habe, wie ich selbst funktioniere. Darum werde ich das Experiment wagen und alle Aufgaben auf einmal anpacken.

Reihenfolge

Was muss ich alles beachten? Ich weiß aus vergangenen Phasen, in denen ich eine neue Gewohnheit eingeführt habe, dass für mich sehr wichtig ist, direkt mit der jeweiligen Aufgabe zu starten und vorher nicht meine E-Mails zu checken (siehe ausführlicher hier). Außerdem muss ich die wichtigen Aufgaben möglichst weit vorne im Tagesablauf ansiedeln, da erfahrungsgemäß die Chance auf Umsetzung dann am höchsten ist. Je länger der Tag dauert, desto höher ist die Chance, dass irgendwas dazwischen kommt. Darum brauche ich eine feste Reihenfolge, in der ich meine Tagesaufgaben bearbeite. Ich starte mit dem Schreiben des Zeitschriftenartikels und gebe dieser Aufgabe die beste Zeit des Tages. Dann folgt die Korrektur der Staatsexamensarbeiten – diese sind zwar für mich persönlich wenig wichtig, es ist allerdings notwendig, die Aufgabe wirklich in drei Wochen fertig zu haben. Darum siedle ich diese Aufgabe weiter vorne am Tag an, als ich es sonst tun würde. Erst danach erlaube ich mir den ersten Mailcheck des Tages. Nach dem Mittagessen dann folgt als erstes die Überarbeitung der Dissertation. Denn das ist diejenige Aufgabe, die zwar nicht eilig ist, aber einen relativ hohen inneren Aufwand erfordert, damit anfangen zu können. Darum nehme ich dafür den Zeitslot nach der Mittagspause als frischer Start. Und erst als letzte feste Aufgabe folgt dann die Kodierung, da ich mich zu dieser aus verschiedenen Gründen am leichtesten motivieren kann. Diese Aufgabe kann ich auch dann noch umsetzen, wenn die Konzentration im Laufe des Tages schon beansprucht wurde. Den Rest des Arbeitstages habe ich dann noch Zeit für alle sonstigen Aufgaben, die noch so anfallen. Den unwichtigen Kleinkram, der aber manchmal trotzdem dringend erledigt werden muss.

Umfang

Als nächstes gilt es, die richtige Balance aus Struktur und Freiheit zu finden. Würde ich die Reihenfolge wie oben nicht festlegen, so bestünde die Gefahr, dass ich mit dem beginnen würde, das mir am leichtesten fällt (hier vermutlich die Kodierung). Dann würde ich mit Mailcheck und Kleinkram weitermachen und die anderen Aufgaben würden sehr wahrscheinlich vollständig unangetastet liegen bleiben. Aber ich darf dieses Reglement auch nicht übertreiben: Stundenpläne à la „von 9:30 bis 11:00 Uhr mache ich X, von 11:00 Uhr bis 12:00 Y, von 12:30 bis zum Essen Z“ haben bei mir noch nie funktioniert. Diese Regel wäre zu starr und würde meinem tatsächlichen Arbeitsprozess nicht gerecht. Wenn ich gerade mitten drin bin im Schreiben, dann möchte ich den Lauf nutzen und noch länger schreiben. Wenn ich aber vorher schon einen natürlichen Endpunkt erreicht habe, dann wechsle ich die Aufgabe schon vorher. Darum definiere ich neben der Reihenfolge nur eine Mindestdauer von 30 Minuten pro Aufgabe. Alles, was über 30 Min hinaus geht, ist für mich dann optional. Das gibt mir die Freiheit, der Eigendynamik der Aufgaben zu folgen, und andererseits aber die Sicherheit, dass alle Aufgaben jeden Tag voran gebracht werden.

Visualisierung

Als letzte Maßnahme ist für mich eine Dokumentation dessen, was ich jeden Tag tue, super wichtig. Eine simple Visualisierung, ob ich meinen Plan eingehalten habe oder nicht, ist für mich das entscheidende Tool, um mich motiviert zu halten, die oben genannten Regeln einzuhalten. Da reicht ein DIN A4-Blatt, auf dem ich die Aufgaben in der gewünschten Reihenfolge aufliste und dann für jeden Tag Spalten mache. In die entstehenden Zellen trage ich dann ein Kreuz ein, wenn ich die 30 Minuten daran gearbeitet habe.

Auf dieses Blatt kommen noch drei weitere Dinge drauf: Ich halte auch fest, ob es mir gelungen ist, den ersten Mailcheck des Tages bis nach den ersten beiden Aufgaben zu verzögern. Außerdem schiebe ich zwischen die Blöcke eine kurze Entspannungsübung im Liegen ein. Das dient zwei Zielen: Ich sammle damit meine Konzentration wieder, um wieder fit für die kommenden Aufgaben zu werden. Und ich entspanne die Muskulatur im Rücken. Als drittes trage ich in mein Schema noch ein, ob ich sowohl am Vormittag als auch am Nachmittag regelmäßig (so ca. alle 30 Min) aus meinem Bürostuhl aufgestanden bin und mich kurz bewegt habe, um die Schulter- und Rückenmuskulatur zu lockern. Konkret mache ich da, was sich in dem Moment gut anfühlt (Strecken, Dehnen, Beugen, Armkreisen, Liegestütze, Strecksprünge — irgendsowas).

So eine Dokumentation mag sich fast schon albern banal anhören. Aber für mich ist dieser geradezu lächerliche DIN A4-Zettel echt der Bringer! Bei vergangenen Gewohnheitsprojekten habe ich festgestellt, dass es bei mir ohne einfach nicht geht. Und mit meistens unglaublich gut. Diese eine Maßnahme, ziemlich Low-Tech, ist bei mir die Zutat, die zwischen Gelingen und Nicht-Gelingen eines Gewohnheitsprojektes unterscheidet. Das muss bei dir nicht genauso sein, aber einen Versuch ist es wert, oder?

Zusatzregel

Um noch ein bisschen mehr Flexibilität zu haben, lege ich noch die folgende Zusatzregel fest: Die Reihenfolge der Projekte darf an einem Tag auch getauscht werden – aber nur unter der Voraussetzung, dass diese Abweichung von außen veranlasst wurde. Weil ich z.B. einen Termin mit einer Kollegin habe. Akute Unlust oder ähnliches ist allerdings kein Grund, die Reihenfolge zu tauschen ;-).

Ausblick

Nach dieser Planung und einem ersten, positiven Testlauf bin ich nun super gespannt, wie das Projekt „4 Aufgaben parallel“ in den nächsten drei Wochen laufen wird! Ich werde (vermutlich Anfang Oktober) hier Bilanz ziehen.

Ich habe es auch getan. Auch ich habe Wochenpläne geschrieben. Wie konnte es so weit kommen ;-)? Früher, vor der Entwicklung des zen your life-Konzeptes, hatte ich das Bedürfnis, meinen Alltag wieder unter Kontrolle zu bekommen. Ich hatte den Eindruck, dass mir alles entgleitet und ich nichts von dem schaffe, das ich gerne tun würde. Und dass ich insgesamt stagniere und nicht voran komme. Ich war sehr unzufrieden damit, wie die einzelnen Tage abliefen, wie eine kleine Tätigkeit zur anderen führte und ich am Ende wieder nichts von dem gemacht hatte, das ich als wirklich wichtig empfunden habe. In dieser Situation habe ich logischerweise das getan, wovon ich mir Rettung versprochen habe. Ich habe mich an den Ratschlag gehalten, meinen Tag zu planen. Ich habe Excel-Tabellen angelegt, mit deren Hilfe ich Stundenpläne für meine typischen Arbeitswochen optimiert habe. Dabei habe ich eine ganze Reihe von Tipps beherzigt, die Experten einem zu diesem Vorhaben geben: Die Routinetätigkeiten (Essen, Schlafen, Wegstrecken etc.) einplanen; die einzelnen Zeitslots großzügiger bemessen, als ich denke, dass es nötig wäre (Zeitpuffer!); freie Zeiten einplanen, wo nicht festgelegt war, was da zu tun wäre; einen Feierabend einplanen, ab dem nicht mehr zu arbeiten ist. Es waren perfekte Pläne mit realistischen Zeitschätzungen für die einzelnen Aktivitäten und mit einem Arbeitspensum, das noch deutlich unter dem liegt, das ich heute locker ohne diese Art von Plan erreiche. Und trotzdem konnte ich nicht einen einzigen dieser Pläne auch nur eine einzige Woche lang umsetzen. Darüber war ich damals sehr frustriert. Ich habe versucht, dem Scheitern mit noch besserer Planung entgegen zu wirken. Rückblickend muss ich heute sagen: Ich hatte keine Chance. Nicht einen Hauch. Aber warum nicht?

Aus der gewohnheitsorientierten Perspektive des zen your life-Ansatzes lassen sich diese Pläne genauer analysieren. Bei genauer Betrachtung muss man dann feststellen, dass jede einzelne dieser Ideen, wie ich meinen Tag gestalten wollte, eine Gewohnheitsänderung darstellt! Ein Bestandteil dieser Pläne war z.B. der simple Ablauf „nach dem Frühstück an den Schreibtisch gehen“. Wenn ich das bisher nicht so gehandhabt habe, dann ist der Versuch, hier einen klaren Ablauf und stabilen Zusammenhang zwischen Frühstück und Schreibtisch herzustellen, eine Gewohnheitsänderung. Und eine Gewohnheitsänderung ist immer mit dem Widerstand der bisherigen Gewohnheiten verbunden. Der Witz an Gewohnheiten ist ja gerade, dass sie automatisch und ohne willentliches Eingreifen ablaufen. Dieses automatische Ablaufen alter Gewohnheiten muss man erstmal mit einer bewussten Anstrengung unterbrechen, wenn man den Lauf der Dinge verändern möchte. Das heißt, bei Änderungsprojekten dieser Art muss man mit einer gewissen Trägheit und Persistenz bisheriger Gewohnheiten rechnen. Die bisherige Gewohnheit weigert sich, freiwillig das Feld zu räumen. Stattdessen muss man von Hand einen neuen Pfad anlegen, der dann mit jeder Begehung breiter ausgetreten wird, bis an dieser Stelle eine neue Autobahn in unserem Kopf entstanden ist. Bei zen your life unterstützen wir das Anlegen eines neuen Pfades durch detaillierte Planung des Ablaufs und zusätzlicher Unterstützungsmaßnahmen.

Wenn ich mir nochmals meine alten Wochenpläne vor Augen führe, dann ist jetzt klar: Da standen implizit nicht nur ein oder zwei neue Gewohnheiten drin. Der ganze Tag sollte von vorne bis hinten anders als bisher ablaufen. Das sind dutzende Gewohnheitsänderungen! Jede einzelne hätte ordentlich geplant und unterstützt werden müssen, wenn sie Aussicht auf Erfolg hätte haben sollen. Und ich hätte mich auf eine oder ganz wenige kleine Änderungen konzentrieren müssen, damit meine Anstrengung nicht über den ganzen Tag verteilt würde und für jede einzelne Änderung wieder zu wenig Motivation und Aufmerksamkeit übrig bliebe. Alle Abläufe eines Tages mit einem Schlag ändern zu wollen – das ist der absolute Overkill. Selbst wenn man jeden Schritt genau planen würde. Aber ich hatte diese Schritte nicht als Gewohnheitsänderungen gesehen und sie entsprechend überhaupt nicht geplant. Ich hatte sie mir einfach verordnet. So, als ob die oben angesprochene Trägheit bisheriger Gewohnheiten nicht existieren würde. Als wäre ich der absolute Herrscher über all meine Gewohnheiten und könnte diese per Dekret nach meinem Gutdünken gestalten. Aber Gewohnheiten sind nicht per Gedankenkraft formbar. Sie sind wie Pfade im Dschungel, die durch Benutzung ausgetreten werden. Und sich nicht per Kommando oder magische Formel einfach von selbst auftun. Wenn ich meinen ganzen Tagesablauf auf einmal verändere, dann ist das, als würde ich mich einen ganzen Tag von morgens bis abends ausschließlich durch unberührten Dschungel schlagen, weil ich mich vollständig abseits ausgetretener Pfade bewege – und das ist sehr, sehr anstrengend.

Mittlerweile habe ich mein Leben tatsächlich geändert. Tatsächlich eine Menge, im Vergleich zu oben beschriebener Situation wesentlich sinnvollerer Abläufe in meinem Alltag geschaffen. Das habe ich aber erreicht, indem ich Schritt für Schritt eine Gewohnheit nach der anderen angepackt und verändert habe. Dann habe ich jeweils eine Zeit lang meinen Fokus auf die Automatisierung dieser Veränderung gelegt, bevor ich dann zur Veränderung der nächsten Gewohnheit übergegangen bin. Wie man eine neue Gewohnheit so einführt, dass sie auch funktioniert, kann man im Kurs lernen.

Die regelmäßige Leser*in dieses Blogs wird schon gemerkt haben, dass ich ein großer Freund von Gewohnheiten bin. Zum einen entlasten sie uns von der Aufgabe, die Bewältigung regelmäßiger und langfristiger Aufgaben mit immer neuer Selbstdiszplin vorantreiben zu müssen (Automatisierung statt Selbstdiszplin). Zum anderen stärken sie die Konzentration auf die Ausführung einer Tätigkeit statt auf deren Erledigung, was wiederum mehr Zufriedenheit während der Aufgabebearbeitung ermöglicht (Prozessorientierung statt Ergebnisorientierung). Hat man dies einmal verstanden, dann ist der nächste Schritt, sich zu überlegen, welche neue Gewohnheit man denn nun in sein Leben integrieren möchte. Aber Vorsicht! Bei dieser Auswahl einer neuen Gewohnheit gibt es einen Fallstrick, der die ganze Gewohnheitseinführung, auch wenn sie mit noch so vielen Unterstützungstricks geplant wurde, zu Fall bringen kann.

Sehen wir uns mal das folgende Beispiel an: Angenommen, ich fühle mich körperlich nicht fit. Und möchte darum Sport treiben. Die Läufer, die ich morgens jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit sehe, imponieren mir. Ich denke mir: Wenn ich auch so diszpliniert jeden Morgen vor der Arbeit Laufen gehen würde, dann wäre ich in Nullkommanichts ein Topsportler. Und zur Unterstützung, ich möchte es ja gleich richtig angehen, mache ich noch funktionales Krafttraining. Ist ja auch wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Als nächstes gehe ich in ein Sportgeschäft und kaufe mir neue Laufschuhe. Und weil ich schon mal da bin, auch gleich einen Satz schicke neue Laufklamotten. Ich bin motiviert, das Ziel vom Traumkörper zieht mich an, ich stelle mir den Wecker extra früher und gehe tatsächlich Laufen. Bis dahin scheint alles ganz wunderbar. Warum bloß denke ich mir nach einer Woche morgens im Bett, wenn der Wecker klingelt: „Heute gehe ich mal nicht Laufen, war ja schon die letzten Tage.“ Und am darauffolgenden Tag auch. Am übernächsten Tag kann ich nicht, da habe ich morgens einen Termin. Dann ist die Woche ja eh schon vorbei… Und das war’s. Laufkarriere wieder beendet. Was ist hier passiert? Warum bin ich an meiner neuen Gewohnheit nicht dran geblieben?

Das Hauptproblem ist hier vermutlich (neben einer fehlenden Planung zusätzlicher Unterstützung für die neue Gewohnheit, wie du sie hier lernen kannst) die Auswahl der neuen Gewohnheit selbst. Das Problem hier ist, dass ich die neue Gewohnheit vom Ziel her denkend ausgewählt habe. Ich habe mir überlegt, wo ich hin möchte („Traumkörper“) und eine Gewohnheit ausgewählt, die mich möglichst schnell da hin bringen soll. Damit geht einher, dass ich mich vom Image der Sportart habe blenden lassen. Das Bild von mir selbst, das ich mir ausgemalt hatte, hat mir gefallen. Mein zukünftiges Selbst, das jeden Tag Laufen geht, hat mir gefallen. Mir gefiel die Idee, diese Gewohnheit in meinem Leben zu haben. Was in all diesen Überlegungen gar nicht vorkommt, ist die folgende Frage: Macht mir Laufen eigentlich Spaß?

Und genau darum war die neue Gewohnheit Laufen im obigen Beispiel zum Scheitern verurteilt. Während des Laufens habe ich vielleicht gar keine Glücksmomente, sondern denke mir nur: „Wann ist das hier endlich vorbei?“. Das Ziel Traumkörper ist sehr weit entfernt (je nach Ausgangszustand vielleicht Jahre), das kann mich nur schwer über eine so lange Zeit hinweg motivieren. Darum ist so viel wichtiger, dass die Ausführung der Tätigkeit selbst mir schon Zufriedenheit verschafft. Tätigkeiten, während derer ich Spaß habe, oder die mich direkt danach mit einem angenehmen Körpergefühl zurücklassen, die werde ich freiwillig öfter ausführen. Da werde ich mit jeder Ausführung mehr und mehr Lust bekommen. Daraus wird dann eine Gewohnheit werden. Aber Tätigkeiten, die mich unbefriedigt zurücklassen, werde ich am Anfang, wenn das motivierende Fernziel noch alles überstrahlt, einige Male ausführen. Aber wenn dann die Niederungen des Alltags einkehren und die anfängliche Begeisterung verblasst, dann wird sich die Unlust durchsetzen, die ich während dieser Tätigkeit empfinde. Und ich werde mit dieser Aktivität aufhören, bevor sie jemals zu einer Gewohnheit werden konnte. Heißt das jetzt, die Person im Beispiel oben muss für immer unsportlich bleiben? Nein. Sie muss sich nur auf die Suche machen, welche Form der körperlichen Bewegung ihr wirklich Freude bereitet. Vielleicht Tischtennis? Frisbee? Rollschuhfahren? Baumstammweitwurf?

Manch eine*r denkt sich jetzt vielleicht: „Wie unpraktisch! Ich will aber Gewohnheiten etablieren können, wie ich will! Ich will mich nicht dadurch beschränken lassen, dass ich darauf achten muss, wie zufriedenstellend die Gewohnheit ist! Ich will die effizientesten Gewohnheiten haben, um meine Ziele möglichst schnell zu erreichen!“ So jemand bedauert nun, dass die eigene Psyche, die auf Zufriedenheit aus ist, ihr/ihm da einen Strich durch die Rechnung macht. Meine Antwort darauf ist: Sei froh! Diese Eigenschaft deiner Psyche bewahrt dich vor der Sklaverei. Wie das? Das hat mehrere Gründe. Die meisten Menschen sind erstaunlich schlecht darin, vorhersagen zu können, was ihnen wie gut tun wird. Sie malen sich aus, dass es ganz toll wäre, ein bestimmtes Ergebnis erreicht zu haben, und wenn es dann tatsächlich eingetreten ist, was sie sich so dringend gewünscht haben, stellen sie fest: Naja, auch nicht anders als vorher. Ganz abgesehen davon, dass es sowieso ein Ding der Unmöglichkeit ist, den eigenen Lebensverlauf vorhersehen zu können. Niemand kann wissen, was zu was führt. Vielleicht sitzt du, nachdem du entlassen wurdest, deprimiert in der Kneipe und glaubst, dass die Entlassung definitiv ein großes Unglück für dich ist. Und dann sitzt da zufällig jemand neben dir an der Bar, der sich deine Geschichte anhört und dir dann einen neuen Job anbietet, der sich als viel angenehmer als der bisherige entpuppt… Es bewahrheitet sich hier, was schon die Weisen sagten: Glück ist kein Zustand, den es zu erreichen gilt. Glück ist eine Art des Sehens.

Genau das ist vielen Menschen aber nicht wirklich bewusst. Stattdessen glauben wir, wir müssten irgendetwas erreichen, um glücklich sein zu können. Und damit wäre die Basis gelegt für eine gnadenlose Sklaverei: Wenn ich mich mithilfe von neuen Gewohnheiten so formen könnte, dass ich perfekt angepasst bin an diejenigen Ziele, von denen ich mir Glück verspreche, dann stelle ich mein ganzes Sein in den Dienst des Erreichens dieser Ziele. Mein Leben wird zum Werkzeug der Zielerreichung. Damit bin ich der perfekte Arbeitssklave. Ich brauche keinen Sklaventreiber mehr, denn den habe ich schon vollständig integriert. Keine äußere Kraft könnte mich mit Zwang dazu bringen, so perfekt auf ein Ziel hinzuarbeiten, wie die Idee, dass ich nur dann glücklich sein werde, wenn ich dieses Ziel erreicht haben werde. Mein Leben aber würde an mir vorbei ziehen, während ich nach diesen Zielen strebe. Und darum würde ich jede Chance verpassen, jemals glücklich sein zu können. Das ist der Grund, warum wir dankbar dafür sein können, dass wir nicht jede beliebige Gewohnheit, die zu unserer Zufriedenheit nichts beiträgt, einfach so in unser Leben integrieren können. Das bewahrt uns davor, unser eigener Sklaventreiber zu werden und hilft uns, die eigene Zufriedenheit jetzt, hier und heute, wichtig zu nehmen.

Viel Spaß bei der Auswahl deiner neuen Gewohnheit!

Was ist der Sinn des Gewohnheitsaufbaus?

Viele Menschen haben bereits verstanden, dass man für ein zufriedenstellendes Leben zufriedenstellende Gewohnheiten braucht. Das liegt zum einen daran, dass dein Alltag aus diesen Gewohnheiten besteht. Deine Gewohnheiten sind diejenigen Aktivitäten, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Damit sind deine Gewohnheiten dein Leben.

Zum anderen sind die allermeisten Ziele, die es wirklich wert sind, angestrebt zu werden, nicht von heute auf morgen erreichbar. Dazu braucht es meist ein kontinuierliches Bemühen über einen langen Zeitraum hinweg. Und genau das ist ohne Gewohnheiten, wenn man sich jeden Tag aufs Neue motivieren und disziplinieren muss, sehr schwer umzusetzen. Eine passende Gewohnheit hingegen nimmt einem diese Arbeit ab. Mit einer Gewohnheit kannst du die regelmäßigen Tätigkeiten, die dich über die Zeit hinweg deinem Ziel näher bringen, automatisieren. Du musst dann keine Kraft und Anstrengung mehr aufbringen, um diese Tätigkeit zu beginnen. Diese für dich so wichtige Tätigkeit ist zum Selbstläufer geworden. Genau da wollen wir hin. Und viele andere auch, wovon die unzähligen Habbit-Tracker-Apps, Selbsthilfebücher zu diesem Thema und nicht zuletzt diese Website hier zeugen.

Was ist notwendig, damit eine Gewohnheit entsteht?

Die zentrale Bedingung schlechthin, die für eine gelingende Automatisierung erforderlich ist, ist die Verknüpfung der neuen Tätigkeit mit einem guten Trigger (Auslösereiz). Wir brauchen ein Signal, das für unser Gehirn auf lange Sicht bedeuten soll: „Führe jetzt die Gewohnheit aus!“ Wenn es keinen klaren Auslöser für unsere neue Gewohnheit gibt, dann müssen wir ja selbst jedes Mal die Entscheidung treffen, ob wir die Tätigkeit in diesem Moment, der gerade vor uns liegt, ausführen wollen oder nicht. Das ist nicht nur ein Einfallstor für Prokrastination („ähh… nee, mache ich irgendwann später“), sondern auch das Gegenteil von Automatisierung: Wir wollen die bewusste Kontrolle und Notwendigkeit zur bewussten Initiation einer Verhaltensweise ja gerade an die Gewohnheit delegieren. Wir wollen uns nicht mehr fragen „Soll ich oder soll ich nicht?“. Wir wollen, dass wir wie von Geisterhand gesteuert die Wunschtätigkeit ausführen, ohne selbst nochmals aktiv darüber nachdenken zu müssen. Darum brauchen wir eine Auslösesituation, die dann mit der Zeit die ganz eindeutige Bedeutung erhält: „Tue es jetzt!“

Was macht einen guten Trigger aus?

Schon in der ersten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts haben die klassischen Behavioristen (Pawlow (der mit dem Hund, der nach dem Glockenton sabbert), Watson, Skinner, etc.) sich daran gemacht, die Bedingungen zu isolieren, unter denen Lernen gelingen kann: Die Verknüpfung zwischen einem Reiz und einer Verhaltensreaktion gelingt umso besser, je besser die Bedingungen Kontiguität, Konsistenz und Informativität gewährleistet sind. Was heißt das?

Kontiguität

Damit ist nichts anderes als zeitliche und räumliche Nähe gemeint. Klar ist: Wenn in China ein Sack Reis umfällt, dann werde ich hier in Deutschland daran keine Verhaltensweise knüpfen können. Das heißt aber auch: Wenn ich erst 10 Minuten nach dem Weckerklingeln aufstehe, dann wird mein Gehirn die Bewegungen des Aufstehens nur schwer mit dem Wecker assoziieren. Dann wird das Aus-dem-Bett-Kriechen immer ein bewusster Akt bleiben, zu dem ich mich eigens motivieren muss. Wenn ich dagegen immer direkt nach dem Klingeln die Decke zur Seite schiebe, dann wird sich viel leichter eine Verknüpfung zwischen Ton und Verhalten einstellen.

Konsistenz

Diese Verknüpfung zwischen Ton und Verhalten wird aber nur dann gelingen, wenn das Verhalten auch möglichst immer auf den Ton folgt. Wenn ich die Decke manchmal zur Seite schiebe, manchmal aber auch nicht – woher soll der einfach gestrickte Teil unseres Gehirns dann wissen, dass das Zur-Seite-Schieben der Decke was mit dem Klingeln des Weckers zu tun hat? Die Verbindung zwischen Reiz (hier: Klingeln) und Reaktion (hier: Decke wegschieben) muss also konsistent, d.h. zuverlässig sein.

Informativität

Die dritte Bedingung, ohne die wir keine Verknüpfung zwischen Reiz und Reaktion herstellen werden, ist der Informationsgehalt. Es ist wichtig, dass der Reiz, der ein bestimmtes Verhalten auslösen soll, auch Information trägt. Nehmen wir als Beispiel mal den Fall, dass ich abends auf dem Sofa sitze und den Wunsch habe, um 23 Uhr den Fernseher auszuschalten, um rechtzeitig ins Bett zu kommen. Jetzt könnte ich mir vornehmen, um 23 Uhr den Fernseher auszuschalten. Das Problem ist, dass die Uhrzeit an sich an der Situation nichts Wesentliches ändert. Ich sitze da und eine Sekunde gleicht der anderen. Zwischen 22:59:59 und 23:00:00 Uhr besteht kein irgendwie spürbarer Unterschied. Darum eignet sich eine Uhrzeit allein auch nicht als Trigger. Anders sieht es aus, wenn ich mir einen Wecker auf diese Uhrzeit gestellt habe. Dann markiert immerhin der deutlich hörbare Ton einen Unterschied zu vorher. Allerdings ist auch dieser Unterschied gering. Denn die Situation ist noch genau dieselbe, im Fernsehen läuft die Serie weiter, an meiner Körperhaltung hat sich nichts geändert. Keinerlei Veränderung, nur ein neu hinzugekommener Ton. Noch viel besser als Auslösereize funktionieren darum Veränderungen der gesamten Situation: Wenn ich nach der Arbeit nach Hause kommme, dann ändert sich das gesamte Szenario: Von der Uni/Arbeit/Straße hin zu meinen eigenen vier Wänden. Alles sieht anders aus, alles riecht anders, hört sich anders an, ist anders temperiert, usw. Deutlicher wird’s nicht mehr. Oder wenn ich morgens vom Bad in die Küche gehe, ändert sich ebenfalls die gesamte Optik. An solche Momente kann ich sehr viel leichter ein neues Verhalten koppeln, da es für den zuständigen Teil meines Gehirns dann sehr deutlich ist: „Hier beginnt was neues“.

Beispiele für gute Trigger

Die Herausforderung ist nun, im eigenen, schon bestehenden Alltag einen Anküpfungspunkt zu finden, an den man die neue Gewohnheit koppeln kann. Typische, für viele Menschen geeignete Trigger sind: Das Verlassen des Bettes am Morgen, das Verlassen des Bades nach der Morgentoilette, das Aufstehen vom Frühstückstisch, das Ankommen im Büro (morgens und dann nochmals nach der Mittagspause), das Ankommen zuhause, das Aufstehen vom Abendessen, das Zähneputzen am Abend und das Anziehen der Klamotten zum Schlafen. Diese Trigger erfüllen alle (zumindest bei den meisten Menschen ;-)) die Kriterien der Konsistenz (Zuverlässigkeit) und der Informativität. Jetzt ist nur noch zu überlegen, ob direkt nach diesen Triggern auch genug Zeit frei ist/frei geräumt werden kann, damit die gewünsche Gewohnheit auch sofort im Anschluss ausgeführt werden kann. Denn nur dann ist das Kriterium der Kontiguität (zeitliche Nähe) auch noch gewährleistet.

Wenn du bei deiner Gewohnheitsplanung alle drei Bedingungen berücksichtigt hast, dann ist der Weg für die Gewohnheitsbildung frei. Dann kannst du, genügend Wiederholungen vorausgesetzt, darauf bauen, dass du diese Verhaltensweise, die jetzt noch neu und ungewohnt ist, eines Tages anstrengungsfrei und ohne darüber nachzudenken umsetzen wirst. Dazu ist natürlich erforderlich, dass du jedes Mal nach dem Trigger deine Zielgewohnheit auch ausführst. Was bekanntermaßen nicht immer leicht ist. Wie du diesen Prozess so gut unterstützen kannst, dass es ziemlich sicher klappen wird, kannst du hier im Kurs lernen.

Viele meiner Kursteilnehmer haben dieses Anliegen und bei mir selbst war das auch schon mal relevant: Das ewige morgens im Bett „Ach, 5 Minuten liegen bleiben gehen schon noch.“ … Und ehe man sich versieht, hat man eine Stunde vertrödelt, muss dann das Frühstück ausfallen lassen und in totaler Hektik los, um seinen ersten Termin noch zu schaffen. Wem das auch so geht, für den sei diese Anleitung hier geschrieben.

Bitte vorab klären: Schläfst du genug?

Bevor man anfängt, das Aufsteh-Prozedere zu verändern, sollte man sich fragen: Schlafe ich genug? Würde ich, wenn ich denn wie geplant aufstehen würde, auch genug Schlaf bekommen? Am besten so, dass ich am Freitag nicht müder bin als am Montag, sich also kein Schlafdefizit über die Woche aufbaut? Wenn du diese Frage mit „nein“ beantwortest, dann würde ich dazu raten, zuerst am Zu-Bett-geh-Zeitpunkt zu schrauben, bevor du das Aufstehen anpackst. Denn möglicherweise löst sich das morgendliche Drama von ganz allein in Wohlgefallen auf, wenn du ausgeschlafen bist. Oder es wird zumindest wesentlich leichter. Hast du hier Bedarf, dann würde ich dir diesen Artikel zum Weiterlesen empfehlen. Gehen wir nun aber davon aus, dass du tatsächlich genug Schlaf bekommst, aber trotzdem morgens nicht hoch kommst.

Neues Morgenritual

Was du nun tun kannst, ist dein Morgenritual zu verändern, das ab dem Zeitpunkt einsetzt, wenn der Wecker klingelt. Viele greifen dann mit dem Arm in Richtung Nachtkästchen o.ä. und drücken direkt auf „Snooze“ bzw. „Schlummern“. Und schlafen in wenigen Sekunden wieder ein. Und so geht das Spiel dann ein ums andere Mal. Ich selbst hatte früher einen Wecker, der genau 10 Mal im Abstand von 3 Minuten geklingelt hat – und dann nach 30 Minuten für immer aus war. Du kannst dir vorstellen, dass ich im Schlaf natürlich nicht mitgezählt habe, wie oft ich nun schon auf Schlummern gedrückt hatte, so dass ich regelmäßig verschlafen habe… Einmal ganz abgesehen von der zermürbenden halben Stunde, die ich weder wach genutzt habe noch richtig erholsam schlafen konnte. Also kein Wunder, dass sich daran was ändern musste. Und so funktioniert es bei den meisten Kursteilnehmern ganz gut:

• Die Schlummern-Funktion wird deaktiviert oder, wenn das nicht geht, ein Wecker angeschafft, der keine solche Funktion hat.
• Dieser Wecker wird nun außer Reichweite des Bettes am Fenster platziert, so dass man aufstehen muss, um ihn auszuschalten.
• Direkt neben dem Wecker liegt ein großer Zettel, der klare Anweisungen enthält, was als nächstes zu tun ist:
  Wecker ausschalten → Fenster öffnen → ins Bad gehen

Und warum soll das jetzt funktionieren?

Dieser Ablauf funktioniert aus mehreren Gründen:

Zum einen erhöht die Deaktivierung der Schlummern-Funktion die Verbindlichkeit. Wenn ich jetzt nicht aufstehe, dann werde ich sicher verschlafen, weil dann kein Wecker mehr kommt.

Zum anderen ist es für den Teil unseres Gehirns, der für assoziatives Lernen zuständig ist, auch eine riesengroße Erleichterung, da dann eine eindeutige Verknüpfung zwischen Geräusch (Weckerklingeln) und Verhalten (Aufstehen) entsteht. So kann sich das leicht automatisieren. Wenn aber nach 10 Mal Klingeln nur einmal Aufstehen folgt, dann wird sich das niemals automatisieren und jeder Morgen bleibt ein Kampf.

Ein weiterer Grund liegt darin, dass, wenn der Körper durch den Weg durch das Zimmer zum Wecker schon mal in die Vertikale gebracht wurde, es wesentlich leichter ist, einfach stehen zu bleiben, als wenn man sich erst motivieren muss, sich von der Horizontalen aus zu erheben.

Das Fensteröffnen hat den Zweck, das Bett gleich auskühlen zu lassen, so dass es unattraktiver wird, sich wieder hinzulegen (wer wirklich dazu neigt, sich nach dem Badaufenthalt wieder hinzulegen, der kann auch gleich das Bettt schön machen, das schafft dann nochmals eine visuelle Hürde.).

Und schließlich der direkte Weg ins Bad bringt dich zuverlässig aus der Gefahrenzone deines Schlafzimmers, in der sonst minutenlang die Gefahr bestünde, dass du dich doch „nochmal kurz“ hinlegst… (Wer eine kleine Wohnung und einen lauten Wecker hat, könnte den Wecker auch gleich ins Bad stellen…).

Das war’s!

Grundprinzip bei der Einführung neuer Gewohnheiten

An dieser Konstruktion kannst du übrigens auch ein wichtiges Grundprinzip des Gewohnheitsaufbaus erkennen: Wir sollten immer versuchen, die Gewohnheit so zu planen, dass es möglichst leicht wird und wir möglichst wenig Willenskraft benötigen, um die Gewohnheit umzusetzen. Beim morgendlichen Aufstehen ist das besonders wichtig, da unsere Selbstkontrolle im Halbschlaf naturgemäß sich ebenfalls noch im Halbschlaf befindet – mit dem Appell an unsere Diszplin kommen wir in so einem Fall normalerweise nicht weit. Sonst eigentlich aber auch nie. Also, tut alles dafür, dass eine neue Gewohnheit mit möglichst wenig Selbstdisziplin auskommt! Ausführlicher werden diese Idee und alle weiteren Unterstützungsmöglichkeiten für neue Gewohnheiten im Kurs erklärt.

Ich würde mich freuen, wenn du den genauen Ablauf deines eigenen morgendlichen Aufstehens hier als Kommentar posten würdest!

Viele Menschen beginnen ihren Tag mit dem Checken der E-Mails. Den meisten ist nicht bewusst, dass sie damit den Grundstein für einen unproduktiven Tag gelegt haben. Den Tag mit der Bearbeitung der Mails zu beginnen, ist, als würde man in einen Zug einsteigen, der ohne weiteren Halt ins Nirgendwo fährt. Warum?

DEin Leben als Ratte im Labor

Sehen wir uns dazu an, mit welcher Arbeitshaltung wir Mails bearbeiten: Wir öffnen unser Mailprogramm mit der leicht freudvollen Hoffnung, dass da interessante, spannende Nachrichten enthalten sein könnten, die unsere sozialen Bedürfnisse befriedigen oder uns beruflich weiter bringen. Oder wir öffnen die Mails und erwarten eher einen Berg von Anforderungen und Aufgaben, die wir jetzt zu erledigen haben, und hoffen, dass es heute nicht ganz so nervig sein möge. Egal, ob die Haltung eher freudvoll-gespannt oder abwehrend-befürchtend ist: In jedem Fall warten wir. Wir stellen uns ein auf das, was da kommen möge. Und sind bereit, uns dessen Anforderungen anzupassen, schließlich wollen wir die E-Mails ja beantworten. Das bedeutet, wir sind bereit zu reagieren. Aber wo ist das Problem? Das Problem daran ist, dass diese Arbeitshaltung passiv ist. Wir werden zum Konsumenten dessen, was da kommt. Die Aktivität geht nicht von uns selbst aus, wir erschaffen nichts, sondern wir sind eher wie die Ratte in einem psychologischen Experiment, die auf irgendwelche Hebel drücken muss, wenn das Licht angeht, um dann eine Belohnung in Form eines Futterpellets zu erhalten. Gut, wir essen keine Leckerli – bei uns ist die Belohnung das Gefühl, etwas geschafft zu haben, wenn wir eine E-Mail abgeschickt haben. Eben ein kleines Erfolgserlebnis…

Wenn dein Job tatsächlich nur darin bestünde, externen Aufforderungen sofort nachzukommen, da also jemand ist, der dir ständig vorgibt, was du gerade zu tun hast, weil du z.B. am Fließband arbeitest – dann brauchst du nicht weiter zu lesen. Dann ist eine reaktive Arbeitshaltung genau das, was du brauchst. Wenn du allerdings Aufgaben zu erledigen hast, die nicht von jemand außerhalb von dir direkt gesteuert werden, oder du sogar Aufgaben bewältigen willst, die dir gar niemand vorgegeben hat, dann brauchst du aller Wahrscheinlichkeit nach eine aktive Arbeitshaltung. Dann muss Initiative von dir selbst aus gehen. Du musst den Impuls geben, was jetzt zu tun ist. Du gibst dir selbst den nächsten Schritt vor. So ist das mit aller Art von schöpferischer Arbeit: Sei es das Schreiben eines Textes, das Ersinnen eines Designs oder das Erschaffen eines Kunstwerkes. „Sei kreativ, jetzt sofort!“ ist ein paradoxer Befehl, der sich eben nicht umsetzen lässt (wie der alte Klassiker der „Sei spontan“-Paradoxie von Paul Watzlawick). Schöpferische Arbeit muss aus dir selbst heraus kommen. Und genau deswegen sind das morgendliche Mails-Checken und ähnliche, passiv erlebte und konsumorientierte Aktivitäten ein Problem für deinen restlichen Arbeitstag: Sie setzen dich auf ein reaktives Gleis, von dem du nur schwer wieder runter kommst. Du programmierst dein Gehirn auf Passivität! Morgens ist dein Gehirn noch frisch und du bereitest es mit dem Mailcheck auf einen Tag als Ratte im Käfig vor. Ein Tag voller Hebeldrücken und schnelle Belohnungen abgreifen…

Die Geschwindigkeit, mit der du belohnt wirst, ist ein weiterer Aspekt, der dich in der reaktiven Arbeitshaltung gefangen hält: Du wirst süchtig. Eine Mail zu lesen (wenn freudvoll) ist eine Form des sozialen Kontaktes mit einem anderen Menschen. Und wir, als zutiefst soziale Wesen, reagieren stark auf Sozialkontakt. Für die meisten Menschen ist der Kontakt mit anderen ein starker Verstärker, das entsprechende Verhalten in Zukunft öfter auszuführen. Facebook etc. basiert darauf. Denk mal darüber nach, wie viel Zeit am Tag du mit der direkten oder virtuellen Interaktion mit anderen Menschen verbringst. Und dann überlege, wie viel Zeit du am liebsten mit der Interaktion mit anderen Menschen verbringen würdest, wenn du nicht arbeiten/etc. müsstest… Genau, soziale Kontakte sind für die meisten von uns unglaublich wichtig.

Und selbst wenn die Mail, die du da morgens erhältst, in keinster Weise deine sozialen Bedürfnisse befriedigt, dann hast du doch immerhin ein Erfolgserlebnis, wenn du sie „abgearbeitet“ hast, sprich beantwortet oder zu den Akten gelegt hast. Und das Bearbeiten einer einzelnen Mail geht ja meist sehr schnell – vor allem, wenn man es mit Aufgaben wie dem Anfertigen einer Seminar- oder Doktorarbeit vergleicht. Wir werden also beim Bearbeiten der E-Mails häufig und in kurzen Abständen belohnt, beim Anfertigen unseres langfristigen Projekts dagegen nicht so häufig – wenn überhaupt. Also welches Verhalten werden wir in Zukunft wohl häufiger ausführen?…Genau, darum fällt es uns ja so leicht, den Tag mit dem Mailcheck zu beginnen.

Dein Gehirn wird also durch den morgendlichen Mailcheck nicht nur auf Reagieren programmiert, sondern erwartet auch schnelle Belohnungen. Das wäre ok, wenn du deinen Tag vollständig mit so kleinen „Moskito-Aufgaben“ verbringen willst, die mit ein paar Handgriffen erledigt sind (Wäsche vom Kleiderständer abhängen, Schreibtisch aufräumen, Mails beantworten, kurz was in der Apotheke besorgen, etc.). Wenn du aber dein „großes Ding“ machen möchtest, deine Zukunft in die Hand nehmen möchtest und dein eigenständiges Großprojekt weiterbringen möchtest, dann brauchst du eine aktive Arbeitshaltung! Dann musst du dich in Ruhe in dein Projekt versenken können – ohne dass dein Gehirn ständig nach dem nächsten Belohnungs-Schuss lechzt. Darum starte deinen Tag mit Produktion statt Konsum! Starte mit einem schöpferischen Akt wie Schreiben statt mit einem konsumierenden wie Lesen!

Reagiere nicht mehr, sondern sei der Ursprung deines Verhaltens!

Manchmal ist eine simple Veränderung der Umwelt der einfachste Weg, um eine schlechte Angewohnheit los zu werden…

Meine Grundidee bei der Veränderung von Gewohnheiten ist, die gewünschte Veränderung so zu planen, dass man selbst möglichst leichtes Spiel hat. Man plant so viel Unterstützung ein, dass man mit möglichst wenig Selbstdisziplin auskommt. Es gibt Gewohnheiten, da ist die Veränderung der Umwelt die wichtigste Maßnahme, um das zu erreichen.

Ein Beispiel:

Vor einiger Zeit hatte ich mich daran erinnert, dass ich früher sehr gerne Sudoku-Rätsel gelöst habe. Ich hatte dafür Bücher (aus echtem Papier!), wo eine Menge Rätsel abgedruckt waren. Mein Gedanke dann: Dafür müsste es doch heute eine App geben… und natürlich gab es dazu eine App. Beziehungsweise viele. Also habe ich mir eine installiert und siehe da, Sudoku hat mir immer noch Spaß gemacht. Das Dumme war nur, dass diese App so gut gemacht war, dass es super motivierend war, ein Rätsel nach dem anderen zu lösen. Ich habe in den folgenden Tagen eine richtige Sudoku-Sucht entwickelt. Wie schlimm es war, konnte ich ganz gut an der App-internen Statistik ablesen: Innerhalb von einer Woche hatte ich schon 50h gespielt… Ich musste dringend was tun. Nachdem ich mich ein paar Tage mit dem Gedanken getragen hatte, meinen Sudoku-Konsum einzuschränken, aber keinen richtigen Ansatzpunkt gefunden habe, wie ich mich dazu motivieren sollte, weniger zu spielen, habe ich mich dazu entschieden, die App wieder komplett zu deinstallieren. Und es getan. Seitdem habe ich kein Sudoku mehr gespielt…

Das heißt nicht, dass bei jeder lästigen Angewohnheit der Totalverzicht die richtige Strategie wäre. Wer z.B. weniger Kalorien zu sich nehmen möchte, kann nicht einfach ganz auf Essen verzichten. Auch ich hätte womöglich nicht ganz auf Sudoku verzichten müssen – mit der Papier-und-Bleistift-Version wäre es sicher auch gut, ohne übertriebenes Suchtverhalten, gegangen. Entscheidend ist, dass ich den Umweltfaktor eliminiert habe, der das Sudoku-Spielen so verführerisch und verfügbar gemacht hat (Bedienung und Belohnungsstruktur der App, Handy immer dabei). Wer zu viel Zeit auf Facebook verbringt, möchte möglicherweise seinen Account nicht löschen, sondern sich eben nur während der Arbeit nicht einloggen…

Das Schöne ist, dass man mit simplen Tools oder Kniffen die eigene (digitale) Arbeitsumgebung so strukturieren kann, dass man das, was man stattdessen tun möchte, viel leichter ausführen kann – ohne einen Funken Selbstdisziplin mehr als bisher aufbringen zu müssen. Darum habe ich hier eine kleine Liste mit Ideen zusammengestellt, welche Anpassungen der Umwelt sich anbieten:

Block bestimmter Websites

Du kannst mittels eines Add-ons deinem Internetbrowser beibringen, dass er zeitweilige bestimmte Seiten für dich blockiert, so dass du dich auf deine eigentliche Aufgabe konzentrieren kannst. Bei Firefox ist das z.B. das Add-on Leechblock.

Beschreibung: You can block sites within fixed time periods (e.g., between 9am and 5pm), after a time limit (e.g., 10 minutes in every hour), or with a combination of time periods and time limit (e.g., 10 minutes in every hour between 9am and 5pm). You can also set a password for access to the extension options, just to slow you down in moments of weakness!

Ich würde ein langes und nervig einzugebendes Passwort wählen, das ich nur auf einem Papierzettel notiere, so dass ich es von Hand abtippen müsste, wenn ich doch mal die Zeiteinstellungen übergehen möchte…

Block des gesamten Internets

Falls du nicht nur bestimmte Websites blocken möchtest, sondern am besten gleich das ganze Internet inklusive Mailempfang etc., dann kannst du das entweder digital mit z.B. den Programmen Freedom oder Getcoldturkey realisieren.

Oder du wählst einen Ort, an dem du kein W-Lan hast, als Arbeitsort, z.B. die Bibliothek einer Uni, an der du nicht studierst… Oder du ziehst bei dir zuhause den Stecker an deinem Router…

Smartphone

Der Vorteil beim Smartphone ist, dass die wenigsten dieses wirklich zum Arbeiten brauchen, anders als den Computer und evtl. einen Internetanschluss (also ich meine jetzt diejenigen Arbeiten, bei denen das Smartphone immer als Ablenkung fungiert wie das Schreiben einer wichtigen Textes oder ähnliches… nicht einzelne wichtige Telefonanrufe). Deswegen sind da meistens auch „drastische“ Varianten möglich: Ausschalten! Und, wenn die Hürde zum Wieder-Anschalten immer noch nicht groß genug ist: Wegpacken. Ein ehemaliger Kursteilnehmer hat, um sich störungsfreie Zeit zu verschaffen, immer, wenn er nachmittags nach Hause kam und ohnehin den Briefkasten geleert hat, sein Handy darin eingeschlossen, bevor er hoch in die Wohnung ist… Und erst nach seiner geplanten Arbeitsphase dann wieder geholt. Das beugt dem Impuls, „Nur mal kurz checken, ob ich neue Whatsapp-Nachrichten habe“ unüberlegt nachzugeben, doch relativ effektiv vor, wenn ich dazu erst Schuhe anziehen, zwei Stockwerke runterlaufen und dann das Handy booten müsste…

Wenn du nach einer weniger radikalen Lösung suchst, dann kannst du dir mal die App Forest anschauen. Die App nutzt Gamification, um dich zu belohnen/zu bestrafen, wenn du abstinent bleibst/deinen Vorsatz brichst: Du siehst einen Baum wachsen, der abstirbt, wenn du vor der geplanten Zeit doch ans Handy gehst…

Anderweitig interessante Programme

Wenn du glaubst „Ach, so schlimm ist es ja nicht, so viel Zeit verbringe ich ja gar nicht auf Facebook & Co.“, dann kannst du dein eigenes Computer-Verhalten mal eine gewisse Zeit lang mit Rescuetime tracken und diese Vermutung überprüfen.

Falls deine primäre Aufgabe das Schreiben von Texten ist, dann hilft dir vielleicht wie vielen anderen Leuten, ein Eingabeprogramm zu nutzen, das nicht so sehr zum Zeitverplempern mit Layout und Formatieren einlädt wie Word. Ein simpler Texteditor à la Notepad kann hier ausreichen. Kostenpflichtige Varianten, die dieses Prinzip noch etwas weiter treiben, wären z.B. Writerroom (Mac) bzw. Dark room (Win).

Für wissenschaftliche Arbeiten erfüllt LaTeX diesen Zweck auch sehr gut. Dafür ist LaTeX sowieso aus zig Gründen die viel bessere Wahl ;-). Aber das ist ein anderes Thema.