Du fühlst dich gehetzt? Nimm dir 11 Minuten!

Stress. Oft stehen wir unter Stress. Uns sitzt eine Deadline im Nacken, zu der wir die wichtige Arbeit fertig haben müssen. Wir haben einen wichtigen Termin, auf den wir uns vorbereiten müssen. Wir haben so viele Termine, dass wir von einem zum anderen hetzen, so dass wir irgendwann gar nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht. Wir haben so viele Aufgaben parallel zu bearbeiten, dass wir die Orientierung verlieren, was jetzt wie wichtig ist und in welcher Reihenfolge bearbeitet werden sollte.

Wie fühlen wir uns in solchen Situationen? Wir stehen unter Druck. Die Brust ist eng, wir atmen flach und mit angespanntem Bauch. Wir denken angstvoll an all das, was wir schaffen wollen. Wir sind nicht im Hier und Jetzt, sondern unsere Gedanken wandern zum Ziel unseres Handelns. Wir denken an das Ziel, alles fertig kriegen zu wollen. Wir treiben uns selbst an, um möglichst schnell und effizient vorwärts zu kommen, um es eben doch noch zu schaffen, alles zu erledigen. Die Gedanken an die Zukunft setzen uns unter Druck. Wir wünschen uns in solchen Momenten, dieser Druck würde aufhören. Wir wünschen uns, einfach Urlaub zu haben. Urlaub von all den Dingen, die wir da zu erreichen suchen. Aber das geht ja nicht, wir müssen ja erst noch… Irrtum. Wir können jetzt sofort etwas an diesem Zustand ändern. Der Druck entsteht, weil wir mit unserem Kopf nicht im Jetzt bleiben. Wenn wir es schaffen würden, nicht an morgen, die Deadline etc. zu denken, dann wäre auch der Druck weg.

Wie also zurück in die Gegenwart kommen? Wie den ständigen Gedanken an das, was da noch auf dich zukommt, loslassen? Ein Trick ist, sich bewusst mehr Zeit zu lassen. Anthony de Mello hat das in folgende Geschichte (Gib deiner Seele Zeit, Herder Verlag) verpackt:

Wie viel Zeit brauchst du für den Weg zur Arbeit? Zwanzig Minuten? Nimm dir einundzwanzig Minuten Zeit. Mag sein, das mich jetzt der eine oder andere für verrückt hält, aber brauch einundzwanzig!
Wie viel Zeit brauchst du, um eine Tasse Kaffee zu trinken? Zehn Minuten? Trink sie in elf!
Beglückwünsche dich für die paar Sekunden, die du allem, was du tust, hinzufügst.
Nach einer Woche wirst du beginnen, mit der Gegenwart in Berührung zu kommen und in ihr zu leben.

Warum funktioniert das? In dem Moment, in dem wir uns bemühen, eine Handlung langsamer auszuführen, als wir es gewohnt sind, beginnen wir, uns auf die Handlung zu konzentrieren. Denn sobald wir aufhören, uns auf die Langsamkeit zu konzentrieren, verfallen wir automatisch wieder in die gewohnte Geschwindigkeit. Der absichtliche Fokus auf die Langsamkeit zwingt uns dazu, der Handlung selbst die Aufmerksamkeit zu schenken. Ganz von allein verschwindet dann das bisherige Handlungsziel aus unserem Kopf, die (langsame) Ausführung der Handlung selbst ist jetzt unser Ziel. So haben wir Prozessorientierung erreicht und der Druck, den die Gedanken an die Zukunft erzeugt haben, löst sich.

Probiere das doch gleich mal aus: Räume den Ort, an dem du gerade sitzt, auf. Oder bearbeite deine E-Mails. Oder… Es ist egal, was du jetzt tust. Das einzige, was dein Ziel dabei ist: Tue es ein kleines bisschen langsamer als normal. Genieße die Langsamkeit! Sie ist deine Verbündete gegen Stress und Druck.

Wie dich die Ergebnisorientierung krank machen kann. Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin kein Fan von schwarzer Pädagogik, von Erziehung durch Abschreckung. Ich möchte Menschen zeigen, was für eine angenehme Zukunft auf sie wartet, wenn sie bestimmte Veränderungen in ihrem Denken vornehmen. Aber heute möchte ich mal darüber schreiben, was passieren kann, wenn man diese Veränderungen nicht vornimmt. Sozusagen aus aktuellem Anlass.

Vor einiger Zeit habe ich meine Stelle gewechselt. Die neue Stelle ist super, anregendes Umfeld, Entfaltungsmöglichkeiten, gute Unterstützung und nette und kompetente Kolleg*innen. Am Anfang bin ich natürlich noch neu gewesen, alles noch nicht vertraut. Das galt auch für die Aufgaben und Inhalte, mit denen ich mich beschäftige. Die Umstellung auf all das Neue, vom neuen Arbeitsort angefangen über ein neues Betriebssystem meines Rechners bis zum neuen Mensasystem, war natürlich ziemlich anstrengend. Aber mir ging es, trotz regelmäßigen Schlafmangels, ziemlich gut. Gut gelaunt und voller Tatendrang. Aber vor zwei, drei Wochen ist diese Situation gekippt. Mein Stresspegel ist gestiegen und ich bin dann mit ca. einer Woche Verzögerung prompt ein wenig krank geworden. Kein Drama, aber auffälliges Timing. Und bei genauer Betrachtung sehr aufschlussreich. Was war passiert?

Zu Beginn im neuen Job lerne ich erstmal alles kennen. Ich blicke auf diese neue Welt, die sich mir darbietet, mit unverbrauchten Augen und bewerte alles erstmal neutral. Was dort geschieht, ist noch nicht wirklich „mein Bier“ – ich steige ja gerade erst ein. Ich werde aufgenommen, bin aber noch kein vollwertiger Teil des neuen Teams. Noch ist mir das, was ich dort tue, fremd. Diese Situation macht einen starken Fokus auf den Arbeitsprozess leicht. Ich weiß noch gar nicht, worauf das alles hinauslaufen wird, ich habe noch gar keine längerfristigen, ja noch nicht einmal mittelfristige Ziele im Rahmen der neuen Stelle. Erstmal geht es nur darum, mich einzurichten und klar zu kommen. Kein Wunder, dass ich nur damit beschäftigt bin, den Prozessen, die sich ohne meine bewusste Steuerung ergeben, zu folgen.

Mit der Zeit aber ändert sich diese Situation – natürlich. Meine Arbeitszeit dort bekommt eine Kontur, eine Struktur aus Rhythmen (Wann ist das Mittagessen? Wer geht an welchen Tagen mit?), ein soziales Gefüge (Wer ist in welchem Bereich kompetenter Ansprechpartner*in? Wen frage ich zu welchem Problem? Wer verbringt Zeit mit wem, welche Beziehungen bestehen zwischen den Kolleg*innen? Was ist hier wichtig?). Ich beginne, das Gebäude, in dem ich arbeite, nicht mehr als ein Gebilde zu sehen, das Architekten(alb-?)träume in Beton visualisiert, sondern betrachte es mehr aus funktionaler Perspektive: „Wo steht der beste Kopierer und wie komme ich auf schnellstem Weg dorthin?“ Die ersten Projekte kommen ins Rollen, die ich selbst mit angestoßen habe. Die Ziele, die in den Projekten, in die ich eingestiegen bin, bestehen, sind zu meinen eigenen geworden. Ich habe mich mit den Zielen identifiziert. Damit haben diese Ziele eine höhere Verbindlichkeit für mich erhalten. Das Erreichen dieser Ziele wird wichtig für mich, wo ich zu Beginn noch neutral gegenüber jedem Ausgang meiner Handlungen war. Mit einem Wort: Die Ergebnisorientierung hat Fuß gefasst. Was an sich noch gar nicht so schlimm wäre, aber diese Ergebnisorientierung schleppt – zumindest meistens und so auch ein meinem Falle – ein ganzes Paket aus Ansprüchen mit sich: Ziele gut zu erfüllen und Ziele schnell zu erreichen. Das bedeutet, dass ich möglichst alle aktuellen Ziele am liebsten schon erreicht hätte. Genau diese Ansprüche sind es, die dann Druck aufbauen. Druck heißt hier konkret, dass ich Angst habe, diesen Ansprüchen nicht gerecht zu werden. Was sehr berechtigt ist, da „alles perfekt und dazu sofort fertig haben“ einfach nicht zu schaffen ist (zu dieser Dynamik aus Anspruch und Angst siehe ausführlicher dieser Artikel). Aber trotzdem bleibt der Anspruch verbindlich und ich versuche mit vermehrter Anstrengung, diesem doch noch irgendwie gerecht zu werden. Bei dem gleichzeitigen Gefühl, es nicht zu schaffen. Diese Konstellation entspricht genau der psychologischen Definition von Stress:

Stress ist ein Reaktionsmuster eines Organismus auf Ereignisse, die dessen Gleichgewicht stören und dessen Fähigkeit, die Einflüsse zu bewältigen, stark beanspruchen oder übersteigen. (Zimbardo, 2004, 16. Aufl.)

Genau das Gefühl habe ich ja: Ich strenge mich an (= Bewältigungsversuch) und befürchte, es trotzdem nicht zu schaffen, allem gerecht zu werden (= Übersteigen meiner Bewältigungsfähigkeiten). Ich reagiere also mit Stress auf das Druckszenario, das meine Ansprüche mir gebaut haben. Und wenn ein Organismus Stress empfindet, dann werden (u.a. vermittelt über das Hormon Cortisol) dessen Immunsystem unterdrückt und Reparationsprozesse des Körpers reduziert, um vorübergehend mehr Ressourcen für die Bewältigung des Stressors bereit zu stellen. Deswegen haben aber, solange der Stress anhält, Krankheitserreger leichtes Spiel bzw. körpereigene Prozesse laufen leichter aus dem Ruder. In der Folge werden wir krank. Der Wunsch, bestimmte Ergebnisse zu erzielen, hat uns krank gemacht.

Was muss ich also tun? Wie kann ich die Prozessorientierung wieder stärken und die Ansprüche abbauen?

  1. Ich kann die Übung zum Loslassen benutzen, um die Ansprüche an mich selbst zu reduzieren und mir vor Augen zu führen, wie schädlich diese für meine Bedürfnisse sind. Diese Übung zum Loslassen ist Teil des Kurses und wird dort ausführlich erklärt und geübt.
  2. Ich kann mit Sport, Meditation und Entspannungsverfahren versuchen, die Anspannung an sich zu reduzieren.
  3. Und ich kann mich hinsetzen und überlegen, welche der ganzen Aufgaben, die ich gerade parallel zu bewältigen versuche, welche Priorität haben. Und diese dann brutal radikal in eine Rangfolge bringen, in der zwei Dinge nicht gleich wichtig sein können. Damit bloß nicht das Gefühl entsteht, mit dem ich ja schon die ganze Zeit rumlaufe: „Alles ist gleich wichtig!“. Und dann konzentriere ich mich auf die wichtigste Aufgabe und vereinbare für die anderen Aufgaben spätere Bearbeitungszeitpunkte.

Am besten nutze ich alle drei Maßnahmen ;-). Was tust du?

Ich habe doch keine Angst vor einer Aufgabe!

„Ich doch nicht. Ich bin ein selbstbewusster Typ und kann das schon. Wieso sollte ich davor Angst haben, diesen Zeitschriftenartikel zu schreiben? Da ist doch gar nichts gefährliches dran.“ So ähnlich könnte deine Reaktion ausfallen, wenn ich dir sage: Du schiebst deine Aufgaben auf, weil du Angst hast. Du entgegnest vielleicht: „Nein, Angst ist das nicht. Ich habe nur einfach keinen Bock auf die Aufgabe.“ Damit wir uns hier richtig verstehen, ein Wort dazu, was ich hier unter dem Gefühl Angst verstehe. Viele Menschen haben einen relativ hohe Schwelle, die ein Gefühl in seiner Intensität überschreiten muss, damit sie diese Empfindung als Gefühl bezeichnen. Erst, wenn sie stocksauer sind und ihnen nach Rumschreien zumute ist, würden sie ihren Zustand als „wütend“ beschreiben. Oder erst, wenn sie schwitzen, schnell atmen, ihr Herz laut pocht und ihre Gedanken die ganze Zeit eine Katastrophe heraufziehen sehen und sie an nichts anderes mehr denken können, würden sie diese Empfindung als Angst bezeichnen. Aber so ein leises Gefühl der Unlust, das aufkommt, in dem Moment, in dem man an eine wichtige Aufgabe denkt – das ist doch keine Emotion, oder doch? Ich würde sagen: Doch. Es ist sinnvoll, hier genau hinzusehen, denn das ermöglicht uns, viel aktiver damit umzugehen als bisher.

Also nehmen wir dieses Gefühl der Unlust vor einer Aufgabe mal auseinander. Zuerst ein Blick auf die Aufgabe selbst: Welche Eigenschaften der Aufgabe sorgen dafür, dass wir ihr gegenüber Unlust empfinden? Meistens sind es die wichtigen Aufgaben, die wir aufschieben. Gerade die Wichtigkeit scheint die Unlust, an eine Aufgabe herangehen zu wollen, zu vergrößern. Auf den ersten Blick paradox. Dann wäre da noch, dass Aufgaben unangenehm sind, wenn sie vage und unklar definiert sind. Wenn ich nicht genau weiß, wo ich anfangen soll, welche Handlungen ich zur Bewältigung benötige und worauf genau das ganze hinauslaufen soll, dann finde ich die Aufgabe auch eher unangenehm und mache lieber etwas anderes. Und dann gibt es da noch die Aufgaben, von denen ich zwar weiß, was genau ich zu tun habe, aber auch weiß, dass ich dabei keine Freude oder Interesse empfinden werde. Solche Aufgaben würde ich ebenfalls am liebsten vermeiden. Aber woher weiß ich eigentlich, dass eine Aufgabe unangenehm ist?

Vielleicht hast du selbst schon mal beobachtet, dass du total Lust auf etwas hattest, dir dann einen Plan gemacht hast, wie du das neue, tolle Projekt angehen möchtest und dann, in dem Moment, wo du dir vorgenommen hattest, was du zu tun hast, war die Aufgabe plötzlich unangenehm. Die Aufgabe hat hier eine aufschlussreiche Metamorphose durchgemacht: Zuerst total attraktiv, dann auf einmal unattraktiv. In Wirklichkeit hat sich die Aufgabe selbst natürlich nicht verändert. Die nötigen Handgriffe und Denkschritte sind die gleichen geblieben. Was sich verändert hat, ist deine Bewertung dieser Aufgabe. Deine Perspektive, aus der heraus du auf die Aufgabe blickst, hat sich verschoben. Und damit kommst du, bei Betrachtung von ein und derselben Aufgabe, zu unterschiedlichen Schlüssen. Wie du die Aufgabe findest, hängt davon ab, was du gerade willst und wie du diese Aufgabe angehst.

Damit haben wir den Schlüssel zum Verständnis, warum wir manche Aufgaben als unangenehm empfinden. In dem Moment, in dem wir eine Aufgabe wichtig finden, ist uns das Ergebnis, das wir bei dieser Aufgabe erzielen, nicht mehr egal. Wir wollen dann eine Leistung bestimmter Qualität erreichen. Und genau dieser Wille ist das Einfallstor für die Angst. Warum das? Wir neigen dazu, aus diesem Willen einen Anspruch zu machen. Wir finden es nicht nur gut, wenn wir eine gute Leistung erzielen, sondern wir sollen dann eine gute Leistung erzielen. Aus dem „Ich hätte gerne“ ist dann ein „ich muss unbedingt“ geworden. In dem Moment aber, in dem wir eine gute Leistung erbringen müssen, wird die Möglichkeit, dass wir einen Fehler machen könnten und die Leistung vielleicht nicht ganz so gut ausfällt, zum Problem. Dann dürfen wir keinen Fehler mehr machen. Wenn aber realistischerweise eben doch eine gewisse Chance besteht, nicht alles auf Anhieb perfekt hinzubekommen, dann entwickeln wir zwangsläufig Angst. Wie auch sonst? Etwas, was uns ganz wichtig ist („keine Fehler machen“), ist realistisch bedroht („es besteht durchaus eine gewisse Wahrscheinlichkeit, Fehler zu machen“). Das natürliche Gefühl unter diesen Bedingungen ist Angst. Und die mit Angst einhergehende Verhaltenstendenz ist Vermeidung. Wir vermeiden also diese Aufgabe, weil wir dort einen Fehler machen könnten, was aber auf keinen Fall passieren darf. Dieses Konglomerat von Bewertung, Gefühl und Verhaltenstendenz empfinden wir als Unlust. Denn meist ist das keine krachende Panik, die mit Pauken und Trompeten zur Flucht bläst, sondern ein leises Gefühl des „ach komm, ich habe da gerade keine Lust drauf, lassen wir das“. Mit der Folge, dass wir uns von der Aufgabe abwenden. Das ist keine Schwäche, denn uns bleibt ja gar nichts anderes übrig… zumindest so lange nicht, wie dieser Anspruch, keine Fehler machen zu dürfen, unverändert bestehen bleibt. Und genau hier setzt eine Übung an, mit deren Hilfe man die Angst in Situationen wie dieser reduzieren kann, indem man die Verbindlichkeit des Anspruchs lockert (siehe auch diesen Artikel). Diese Übung zum Loslassen ist Teil des Kurses und wird dort ausführlich erklärt und geübt.

Warum dein perfekter Wochenplan nicht funktioniert

Ich habe es auch getan. Auch ich habe Wochenpläne geschrieben. Wie konnte es so weit kommen ;-)? Früher, vor der Entwicklung des zen your life-Konzeptes, hatte ich das Bedürfnis, meinen Alltag wieder unter Kontrolle zu bekommen. Ich hatte den Eindruck, dass mir alles entgleitet und ich nichts von dem schaffe, das ich gerne tun würde. Und dass ich insgesamt stagniere und nicht voran komme. Ich war sehr unzufrieden damit, wie die einzelnen Tage abliefen, wie eine kleine Tätigkeit zur anderen führte und ich am Ende wieder nichts von dem gemacht hatte, das ich als wirklich wichtig empfunden habe. In dieser Situation habe ich logischerweise das getan, wovon ich mir Rettung versprochen habe. Ich habe mich an den Ratschlag gehalten, meinen Tag zu planen. Ich habe Excel-Tabellen angelegt, mit deren Hilfe ich Stundenpläne für meine typischen Arbeitswochen optimiert habe. Dabei habe ich eine ganze Reihe von Tipps beherzigt, die Experten einem zu diesem Vorhaben geben: Die Routinetätigkeiten (Essen, Schlafen, Wegstrecken etc.) einplanen; die einzelnen Zeitslots großzügiger bemessen, als ich denke, dass es nötig wäre (Zeitpuffer!); freie Zeiten einplanen, wo nicht festgelegt war, was da zu tun wäre; einen Feierabend einplanen, ab dem nicht mehr zu arbeiten ist. Es waren perfekte Pläne mit realistischen Zeitschätzungen für die einzelnen Aktivitäten und mit einem Arbeitspensum, das noch deutlich unter dem liegt, das ich heute locker ohne diese Art von Plan erreiche. Und trotzdem konnte ich nicht einen einzigen dieser Pläne auch nur eine einzige Woche lang umsetzen. Darüber war ich damals sehr frustriert. Ich habe versucht, dem Scheitern mit noch besserer Planung entgegen zu wirken. Rückblickend muss ich heute sagen: Ich hatte keine Chance. Nicht einen Hauch. Aber warum nicht?

Aus der gewohnheitsorientierten Perspektive des zen your life-Ansatzes lassen sich diese Pläne genauer analysieren. Bei genauer Betrachtung muss man dann feststellen, dass jede einzelne dieser Ideen, wie ich meinen Tag gestalten wollte, eine Gewohnheitsänderung darstellt! Ein Bestandteil dieser Pläne war z.B. der simple Ablauf „nach dem Frühstück an den Schreibtisch gehen“. Wenn ich das bisher nicht so gehandhabt habe, dann ist der Versuch, hier einen klaren Ablauf und stabilen Zusammenhang zwischen Frühstück und Schreibtisch herzustellen, eine Gewohnheitsänderung. Und eine Gewohnheitsänderung ist immer mit dem Widerstand der bisherigen Gewohnheiten verbunden. Der Witz an Gewohnheiten ist ja gerade, dass sie automatisch und ohne willentliches Eingreifen ablaufen. Dieses automatische Ablaufen alter Gewohnheiten muss man erstmal mit einer bewussten Anstrengung unterbrechen, wenn man den Lauf der Dinge verändern möchte. Das heißt, bei Änderungsprojekten dieser Art muss man mit einer gewissen Trägheit und Persistenz bisheriger Gewohnheiten rechnen. Die bisherige Gewohnheit weigert sich, freiwillig das Feld zu räumen. Stattdessen muss man von Hand einen neuen Pfad anlegen, der dann mit jeder Begehung breiter ausgetreten wird, bis an dieser Stelle eine neue Autobahn in unserem Kopf entstanden ist. Bei zen your life unterstützen wir das Anlegen eines neuen Pfades durch detaillierte Planung des Ablaufs und zusätzlicher Unterstützungsmaßnahmen.

Wenn ich mir nochmals meine alten Wochenpläne vor Augen führe, dann ist jetzt klar: Da standen implizit nicht nur ein oder zwei neue Gewohnheiten drin. Der ganze Tag sollte von vorne bis hinten anders als bisher ablaufen. Das sind dutzende Gewohnheitsänderungen! Jede einzelne hätte ordentlich geplant und unterstützt werden müssen, wenn sie Aussicht auf Erfolg hätte haben sollen. Und ich hätte mich auf eine oder ganz wenige kleine Änderungen konzentrieren müssen, damit meine Anstrengung nicht über den ganzen Tag verteilt würde und für jede einzelne Änderung wieder zu wenig Motivation und Aufmerksamkeit übrig bliebe. Alle Abläufe eines Tages mit einem Schlag ändern zu wollen – das ist der absolute Overkill. Selbst wenn man jeden Schritt genau planen würde. Aber ich hatte diese Schritte nicht als Gewohnheitsänderungen gesehen und sie entsprechend überhaupt nicht geplant. Ich hatte sie mir einfach verordnet. So, als ob die oben angesprochene Trägheit bisheriger Gewohnheiten nicht existieren würde. Als wäre ich der absolute Herrscher über all meine Gewohnheiten und könnte diese per Dekret nach meinem Gutdünken gestalten. Aber Gewohnheiten sind nicht per Gedankenkraft formbar. Sie sind wie Pfade im Dschungel, die durch Benutzung ausgetreten werden. Und sich nicht per Kommando oder magische Formel einfach von selbst auftun. Wenn ich meinen ganzen Tagesablauf auf einmal verändere, dann ist das, als würde ich mich einen ganzen Tag von morgens bis abends ausschließlich durch unberührten Dschungel schlagen, weil ich mich vollständig abseits ausgetretener Pfade bewege – und das ist sehr, sehr anstrengend.

Mittlerweile habe ich mein Leben tatsächlich geändert. Tatsächlich eine Menge, im Vergleich zu oben beschriebener Situation wesentlich sinnvollerer Abläufe in meinem Alltag geschaffen. Das habe ich aber erreicht, indem ich Schritt für Schritt eine Gewohnheit nach der anderen angepackt und verändert habe. Dann habe ich jeweils eine Zeit lang meinen Fokus auf die Automatisierung dieser Veränderung gelegt, bevor ich dann zur Veränderung der nächsten Gewohnheit übergegangen bin. Wie man eine neue Gewohnheit so einführt, dass sie auch funktioniert, kann man im Kurs lernen.

Kontrollillusion

Wir haben ja keine Ahnung. Das fällt im Alltag nicht so auf, aber bei schwierigen Entscheidungen spüren wir es wieder: Wir haben keine Ahnung, welche Handlungsalternative zu welchen Effekten führt. Wir haben insgesamt keine Ahnung, was zu was führt. Und trotzdem halten wir an dem Konzept fest, Ereignisse in gut und schlecht zu sortieren. Wir glauben, dass es gut wäre, die Beförderung oder die Stellenverlängerung zu bekommen oder die Dissertation abgegeben zu haben. Und wir glauben, dass es schlecht wäre, gekündigt zu werden, nicht zu wissen, wo in drei Monaten das Geld her kommen soll oder zum wiederholten Male unsere Dissertation überarbeiten zu müssen, obwohl wir glaubten, jetzt endlich mit unserer Dissertation fertig zu sein. Aber woher nehmen wir diese Gewissheit? Wer sagt, dass wir nicht eine viel bessere Stelle finden werden, wobei wir uns ohne den Anlass unseres Vertragsendes nie von selbst beworben hätten? Wer sagt, dass nicht, gerade weil wir noch etwas mehr Zeit mit der Dissertation verbringen, nochmals auf diese eine Konferenz fahren, dann dort jemanden kennenlernen, mit dem sich spannende Möglichkeiten der Zusammenarbeit auftun? Diese „Zufälle des Lebens“ kann niemand vorher sehen. Also warum sind wir dann immer so überzeugt davon, dass ein bestimmtes Ereignis gut oder schlecht für uns wäre?

Das liegt daran: Wir messen die Ereignisse nicht an der Realität der Folgen dieses Ereignisses (denn dann könnten wir ohnehin erst am Ende unseres Lebens entscheiden – freilich ohne dabei zu wissen, was die Alternative zu diesem Leben gewesen wäre). Wir messen die Ereignisse an unseren eigenen Plänen und Zielen: Wenn ich mir etwas Bestimmtes in den Kopf gesetzt habe, dann empfinde ich es als „gut“, wenn dieser Zustand dann endlich eintritt. Das bedeutet nicht, dass dieser Zustand dann tatsächlich, an sich, irgendwie besser wäre als der Zustand zuvor oder ein Zustand, den wir erreicht hätten, wenn wir einen anderen Pfad eingeschlagen hätten. Das bedeutet nur, dass wir das Erreichen von Zielen mögen. Völlig egal, welchen Effekt diese Zielerreichung wirklich hat – davon haben wir eigentlich keine Ahnung. Können gar keine Ahnung haben, da wir die Zukunft nicht vorhersehen können. Und obendrauf kommt noch dazu, dass wir schon beim Setzen des Ziels von so vielen gesellschaftlichen Rahmenbedingungen und situativen Bedingungen beeinflusst wurden, dass keiner weiß, ob das Ziel selbst überhaupt wirklich zu uns passt. Ob der Zielzustand an sich, ohne überhaupt noch weitere Folgen zu beachten, uns wirklich gut tut.

Was heißt das für unsere Lebenspraxis? Folge „deinem Weg“ und genieße die Aussicht währenddessen – ganz egal, ob du dich gerade an einem vermeintlich unattraktivem Ort aufhälst, an dem du gar nicht sein möchtest. Du weißt nicht, ob nicht gerade dieser Moment, in dem du das Gefühl hast, es ist alles schlecht, die Basis bildet für ein Schicksal, das du hinterher als total positiv einschätzen wirst. Mach dir klar, dass du dein Glück bisher an das Erreichen von Ereignissen oder Zuständen knüpfst – dabei hast du keine Ahnung, welche Ereignisse oder Zustände in der Realität welche Wirkungen auf dich haben werden und welche Verkettung von Ereignissen folgen wird. Es sind nur deine Ziele, die die Welt in „günstig“ und „ungünstig“ einteilen. Darum ist Glück kein Zustand, den man erreichen kann. Glück ist eine Art des Sehens.

Wie wir das Beste verpassen, weil unsere eigenen Vorstellungen uns die Sicht versperren

„Du sollst andere Menschen nicht nach deinen Vorstellungen beurteilen.“ So oder so ähnlich haben das viele Leute schon gelesen, gehört oder sind sogar schon selbst zu dieser Erkenntnis gelangt. Diese Aussage basiert auf der Idee, dass ein anderer Mensch ein unendlich reichhaltiges, komplexes und vielschichtiges Wesen ist, das wir niemals ganz erfassen können. Wenn wir uns ein Bild von ihm machen, dann fangen wir an, diesen Menschen in eine Schublade zu packen: „Der Hans, der ist so und so.“ Wir glauben, ihn zu kennen und beschäftigen uns dann nicht mehr weiter mit ihm. Aber wie jeder weiß: Schubladendenken ist böse! Das haben wir schon gelernt. Steht ja auch schon in den 10 Geboten („Du sollst dir kein Bild…“). Das Konzept ist uns im Prinzip also klar – wie leicht oder schwer das im Einzelnen in der Praxis für uns umsetzbar ist, steht natürlich auf einem anderen Blatt. Wir sind ja nur Menschen. Soweit nichts neues. Aber hast du diesen Gedanken auch schon auf deine täglichen Aufgaben angewandt? Ist dir klar, dass hier das gleiche Prinzip gilt? Dass auch hier deine Vorstellungen, wie die Aufgabe ist oder aus deiner Sicht zu sein hat, deine Erfahrungen, die du mit dieser Aufgabe machen kannst, einschränken? Möglicherweise sogar so weit, dass du das Potenzial zur Freude, das in dieser Aufgabe liegt, gar nicht mehr sehen kannst?

Nehmen wir als Beispiel die Aufgabe, einen bestimmten wissenschaftlichen Artikel zu lesen. Möglicherweise hast du dir diesen sogar selbst ausgesucht, hast recherchiert und glaubst, dass es für die Arbeit, an der du gerade schreibst, notwendig ist, diesen Artikel zu lesen. Du glaubst, dass dieser Artikel langweilig und dröge sein wird. Dass sich das Lesen ewig in die Länge ziehen wird und du ihn nicht so schnell bearbeiten kannst, wie du gerne würdest. Was denkst du, welche Erfahrung du mit diesem Artikel nun tatsächlich machen wirst? Natürlich wird es eine gefühle Ewigkeit dauern, ihn zu lesen, es wird sich wie Kaugummi in die Länge ziehen und mühsam sein. Aber ist dir die dezente Ironie aufgefallen, die die Autoren in ihrem nüchtern-sachlichen Stil versteckt haben? Hast du den kleinen Seitenhieb auf die konkurrierende Hypothese anderer Kollegen bemerkt? Und wie stehst du selbst dazu? Hast du bemerkt, wie du selbst schon ein kleines bisschen besser geworden bist, die Inhalte solcher Artikel zu verstehen? Hat es dich mit Freude erfüllt, dass du einige Bereiche schon schnell lesen konntest, weil du da schon Vorwissen hattest, dich also schon ein Stück weit in diesem Gebiet auszukennen scheinst? Ist dir klar, welchen Baustein die Erkenntnisse aus diesem Artikel in dem Netzwerk deines Theorieverständnisses bilden? Nein, all diese Aspekte hast du in diesem Artikel nicht gesehen, weil du ihn durch den Filter deiner Vorstellungen gelesen hast. Du hast deine Schablone „dröger wissenschaftlicher Artikel“ angelegt und nichts von dem mitbekommen, was deine Leseerfahrung hätte bereichern können. Schade, oder?

Aber das ist nicht deine eigene Schuld! Ich halte es für relativ wahrscheinlich, dass ein Effizienzideal dich dazu verführt hat, mit dieser Schablone an den Artikel heranzugehen. Du willst schnell ans Ziel gelangen, und darum hast du den Artikel als Hindernis betrachtet, das zwischen dir und der Zielerreichung (z.B. Fertigstellung des Theorieteils deiner Arbeit) liegt. Aus dieser ergebnisorientierten Perspektive heraus ist natürlich jedes Wort ein Wort zu viel, der Artikel also zwangsläufig zu lang und du brauchst zwangsläufig mehr Zeit, als du am liebsten dafür benötigen würdest (nämlich gar keine). Abhilfe schafft hier die Orientierung auf den Prozess (ausführlicher siehe z.B. Link oder Link) hin. Wenn du dich der Tätigkeit des Lesens und Bearbeitens selbst hingibst, ohne damit möglichst schnell ans Ziel kommen zu wollen, dann bist du offen für all die Schätze, die in dieser Erfahrung liegen können. Vielleicht sogar manchmal auch echte Langeweile. Aber im Gegensatz zur Langeweile oben, die durch deine eigene Haltung entsteht, ist diese Langeweile dann informativ: Sie zeigt an, dass der Artikel möglicherweise wirklich für deine Arbeit irrelevant ist und du die Bearbeitung dieses Artikels zugunsten wichtigerer Quellen sofort einstellen kannst.

Wie Effizienz schadet

Viele von uns erleben sich selbst gerne als wirksam. Schon ganz kleine Kinder freuen sich daüber, wenn es ihnen gelingt, in ihrer Umwelt etwas bewirken zu können. Wenn sie z.B. die Rassel auf den Boden werfen, gibt das ein Geräusch. Das Kind innerlich: „Hurra, ich kann ein Geräusch machen!“ Und wirft die Rassel – zum Leidwesen mancher Eltern – begeistert immer wieder hinunter. Im Laufe der Kindheit entwickelt sich aus diesem ersten Bedürfnis nach Wirksamkeit ein Bedürfnis nach Kompetenz. Wir fühlen uns dann wirksam und kompetent, wenn es uns gelingt, mit unseren Handlungen Effekte erzielen. Es genügt uns dann allerdings nicht mehr, irgendeinen Effekt zu erzielen, sondern das Ergebnis muss dann einem Gütemaßstab gerecht zu werden. Wenn ich ein Regal aus dem Möbelmarkt zusammenbaue und es hinterher fertig da steht, dann erlebe ich in diesem Moment einen Erfolg und fühle mich kompetent.

Jetzt gibt es aber viele Tätigkeiten, da begeistert mich das Endergebnis weniger. Wenn ich einen Stapel Unterlagen kopiert habe, dann empfinde ich selten ein großes Erfolgserlebnis ob meiner Leistung. Die Tatsache allein, dass es mir gelungen ist, zu kopieren, ist dann nicht mehr ausreichend, um mich kompetent fühlen zu können. Das war vielleicht am Anfang meiner Studienzeit so, als ich zum ersten Mal in meinem Leben einen Kopierer bedient habe. Heute aber hat sich der Maßstab verschoben: Von der Frage, ob mir etwas überhaupt gelungen ist, oder der Frage, von welcher Qualität das Ergebnis ist, hat sich das Erfolgskriterium zu der Frage hin verschoben, wie schnell ich etwas erledigen konnte. Die Geschwindigkeit der Erledigung ist zum neuen Maßstab geworden. Und dieser Maßstab beginnt nun, ein Eigenleben zu führen.

Das Problem ist, dass wir, wenn Effizienz als Maßstab erstmal verankert ist, anfangen, jedwede Handlung an diesem Maßstab zu messen. Das geht dann so weit, dass ich auch den Weg zur Arbeit am Morgen unter Effizienzgesichtspunkten bewerte. Wo ich beim ersten Mal froh bin, wenn ich den Weg gefunden habe, dann bin ich später nur noch froh, wenn ich maximal schnell am Ziel angekommen bin, d.h. alle Ampeln, Abfahrtszeiten und anderen Verkehrsteilnehmer mir wohlgesonnen waren und ich in persönlicher Bestzeit an meiner Arbeitsstelle angelangt bin. Sobald aber die rote Welle zuschlägt, ein Stau meine Weiterfahrt behindert oder ein Zug etwas Verspätung hat, bin ich unzufrieden. Nicht, weil ich an diesem Tag wegen der 5 Minuten Verzögerung irgendwie weniger Erfolg haben werde. Sondern allein, weil die Anfahrt zu meinem Arbeitsplatz dann meinem Maßstab an Effizienz nicht gerecht wird. Und das ist wichtig, denn, wenn ich nicht effizient bin, erlebe ich mich als inkompetent! Ich fühle mich inkompetent, obwohl zum einen die Dauer der Anfahrt in keinem Zusammenhang zu meiner tatsächlichen Wirksamkeit an diesem Tag steht und zum anderen ich für die Verzögerung zu allem Überfluss ja auch gar nichts kann! Also auch nie eine Chance hatte, „wirksamer“ zu sein. Also ist Effizienz hier ein höchst unfairer Maßstab für mein Bedürfnis nach Kompetenz!

Im obigen Beispiel sabotieren wir durch den Anspruch, effizient zum Arbeitsplatz zu kommen, unsere Zufriedenheit, haben aber abgesehen davon vielleicht noch keinen großen Schaden. Leider noch folgenreicher ist es, wenn wir den Effizienzmaßstab auf weitere Tätigkeiten übertragen: Dann sind es nicht nur die „langweiligen“ Routinetätigkeiten, die wir an diesem Maßstab messen, sondern auch Tätigkeiten, die wir noch nie zuvor gemacht haben. Stellen wir uns vor, dass wir im Rahmen unserer Dissertation einen Zeitschriftenartikel lesen wollen, weil wir ihn als wichtig für unsere weitere Arbeit erachten. Viele neigen nun dazu, auch auf das Lesen dieses Artikels den Effizienzmaßstab zu übertragen. Wir wollen den Artikel dann nicht nur lesen, verstehen und die Inhalte für uns verwenden, sondern das soll alles auch noch möglichst schnell gehen. Aber wie lange eigentlich genau? Ist 1 Stunde angemessen? Oder 2 Tage? Woher sollen wir das wissen, wir kennen den Artikel ja noch gar nicht! Und das ist das Problem: Brauchen wir für den Artikel länger als für einen maximal einfachen Text, den wir einfach nur durchlesen, ohne dass es auf Verstehen und Behalten ankäme, so beschleicht uns mit jeder weiteren Minute das Gefühl, nicht schnell genug zu sein. Wir fühlen uns dann zu langsam, zu unintelligent – inkompetent. Das Fiese ist, dass dieser Maßstab völlig losgelöst von der tatsächlichen Angemessenheit des Zeitbedarfs seine negative Wirkung entfaltet! Ob wir diesem Artikel, weil es vielleicht die zentrale Quelle der Arbeit ist, angemessenerweise vielleicht eine ganze Woche widmen sollten, taucht da in der Effizienzbewertung überhaupt nicht auf! Und so sind wir in einer Zwickmühle gefangen: Lesen wir den Artikel super schnell, um unserem Effizienzanspruch gerecht zu werden, so verstehen wir nichts und fühlen uns deswegen inkompetent. Nehmen wir uns die Zeit für das Durcharbeiten der Quelle, die wir dafür benötigen, um sie richtig zu verstehen, dann fühlen wir uns inkompetent, weil wir „nicht schnell genug“ sind. Danke, Effizienzanspruch! Dank dir ist es mir unmöglich, mit meiner eigenen Arbeit zufrieden zu sein!

Was tun? Wenn der Anspruch, bei jeder oder wenigstens bei dieser Aufgabe effizient sein zu müssen, nicht mehr so verbindlich wäre, dann könnten wir uns kompetenter fühlen. Aber wie wird man diesen Anspruch los? Dafür gibt es die Übung zum Loslassen, die in dieser Kurslektion genau erklärt wird. Ich möchte an dieser Stelle einmal vorführen, wie die Übung für das Effizienzideal aussehen könnte.

Übung zum Loslassen Des AnspruchS an Effizienz

Wir starten mit der Beschreibung der Aufgabe: Nehmen wir an, vor uns liegt tatsächlich die Aufgabe, einen bestimmten wissenschaftlichen Artikel zu lesen. Diese Aufgabe scheint uns langwierig und mühsam.

Als nächster Schritt widmen wir uns den Gefühlen, die beim Gedanken an den Arbeitsbeginn an dieser Aufgabe hochkommen: Denken wir daran, jetzt mit dem Artikel anzufangen, dann steigt Unbehagen in uns auf. Welcher Art ist dieses Unbehagen? Bei genauerer Betrachtung handelt es sich um verschiedene Ängste. Da wären einmal die Angst, in dem Artikel auf etwas zu stoßen, das wir nicht verstehen. Würde das passieren, dann würden wir uns schämen ob unserer „Unfähigkeit“. Und Scham ist ein sehr unangenehmes Gefühl, weswegen wir das lieber vermeiden möchten. Das Gefühl, das mit einer Vermeidungstendenz verbunden ist, ist eben Angst. In diesem Fall die Angst davor, uns in Zukunft vielleicht schämen zu müssen. Nehmen wir aber nun mal an, dass wir schon einen Haufen Artikel gelesen haben und jetzt gerade nicht glauben, dass in diesem Artikel etwas besonders Unverständliches auftauchen wird. Dann ist diese Angst wahrscheinlich nicht der Hauptgrund für unser Unbehagen. Vermutlich ist es dann eher die Angst, dass das Durcharbeiten des Artikels langwierig, zäh und zeitraubend sein wird. Ein außenstehender Beobachter könnte jetzt fragen: Na und? Wo ist das Problem? Warum darf das nicht einfach langwierig sein? Und genau hier kommt unser Effizienzanspruch ins Spiel.

Das ist der dritte Schritt der Übung: Welcher Anspruch steckt hinter der Angst? Warum ist es nicht in Ordnung, wenn das eintritt, was wir befürchten? In unserem Fall hier ist es ein Effizienzideal, das als Maßstab fungiert. Weil wir den Anspruch an uns selbst anlegen, effizient, zügig und geschmeidig mit allen Aufgaben fertig zu werden, ist es eben nicht ok, wenn ein Artikel relativ lange Zeit benötigt, um vollständig bearbeitet zu werden. Unser Effizienzanspruch sagt uns, dsas wir schneller fertig werden müssen. Aber wozu haben wir diesen Anspruch eigentlich?

Der vierte Schritt: Welches Bedürfnis steht hinter dem Anspruch? Wofür war der Anspruch mal nützlich? Gewöhnlich ist es so, dass wir in der Kindheit die Erfahrung machen, dass wichtige Bedürfnisse nicht immer befriedigt werden. Darum suchen wir als Kinder nach Möglichkeiten, wie diese Bedürfnisse doch noch, wenigstens ein Stück weit, befriedigt werden könnten. Haben wir eine solche Möglichkeit entdeckt, versuchen wir, die entsprechende Verhaltensweise öfter auszuführen. Mit der Zeit nimmt diese Lernerfahrung dann die Form einer festen Regel an. Beispiel: „Du darfst keine Fehler machen!“ oder „Verhalte dich so, dass dich immer alle mögen!“ sind zwei Regeln, die dazu dienen, sicherzustellen, dass unser Bedürfnis nach Anerkennung befriedigt wird. Um die Befriedigung des Bedürfnisses nach Kompetenz zu garantieren, entwickeln viele von uns das Ideal, Aufgaben immer schön schnell und effizient zu erledigen. Dadurch kann man auch bei anderweitig unbefriedigenden Aufgaben ein Kompetenzerlebnis generieren.

Der fünfte und entscheidende Schritt: Jetzt haben wir alles zusammen, um den Hebel ansetzen zu können, der uns die Angst und damit das Unbehagen vor einer Aufgabe nehmen kann. Dazu gehen wir nochmals die Kaskade aus Bedürfnis, Anspruch und Gefühl rückwärts durch: Jeder Mensch, so auch ich, hat ein Bedürfnis nach Kompetenz. Es hat sich früher als sinnvoll erwiesen, die Befriedigung dieses Bedürfnisses zu sichern, indem ich mir den Anspruch auferlege, Aufgaben immer effizient erledigen zu müssen. So ein Anspruch macht aber nun, bei einer unbekannten Aufgabe, notwendigerweise, ganz zwangsläufig Angst, ihm nicht gerecht werden zu können. Ich kenne die Aufgabe noch nicht – woher soll ich also wissen, ob ich in der Lage sein werde, diese Aufgabe effizient erledigen zu können? Und genau wegen dieser Unsicherheit muss ich einfach Angst bekommen. Es besteht also ein logischer und zwangsläufiger Zusammenhang zwischen meinem natürlichen Bedürfnis nach Kompetenz und der Angst und Vermeidungstendenz, die ich jetzt gegenüber dieser neuen Aufgabe habe! Und was haben wir davon, dass der Anspruch an Effizienz hier Angst macht? Wir vermeiden die Aufgabe. Und das führt dazu, dass wir uns mit dieser Aufgabe eben kein Kompetenzerlebnis verschaffen können! Das bedeutet: Der Anspruch an Effizienz konterkarriert seine ursprüngliche Aufgabe! Er war ursprünglich dazu da, uns mit einem konstanten Fluss von Erfolgserlebnissen zu versorgen, so dass unser Bedürfnis nach Kompetenz möglichst ununterbrochen gefüttert wird. Und was passiert hier? Das Gegenteil! Der Anspruch an Effizienz sorgt dafür, dass wir gerade kein Erfolgserlebnis haben werden! Stattdessen müssen wir Angst davor bekommen, dem Anspruch nicht gerecht zu werden, und darum die Aufgabe vermeiden. Das Effizienzideal schießt sich selbst ins Knie und wirft dem Bedürfnis nach Kompetenz Steine in den Weg.

Der sechste Schritt: Mit dieser Erkenntnis können wir uns nun zurücklehnen und sagen, dass wir das Effizienzideal an dieser Stelle, bei dieser Aufgabe nicht benötigen. Wir haben eben logisch bewiesen, dass es sich hier ins Gegenteil verkehrt, weswegen wir es jetzt losloassen, um uns selbst etwas Gutes zu tun. Wir werden uns besser fühlen, weniger Angst haben und zufriedener sein, wenn wir der Erkenntis, dass Effizienz hier ein schädlicher Anspruch ist, folgen und diesen Anspruch für – bei dieser Aufgabe – ungültig erklären.

Der siebte Schritt: Jetzt können wir uns wieder der Aufgabe zuwenden und anerkennen, dass sie uns unbekannt ist, wir nicht wissen, wie lange die Bearbeitung dauern wird und ob wir auf Hindernisse stoßen werden. Wir fangen trotzdem mit der Aufgabenbearbeitung an, weil es ok ist, wenn es länger dauern wird. Wir nehmen die Welt so, wie sie ist, und widmen uns der Aufgabe mit all ihren individuellen Eigenheiten.

Anmerkungen zur Umsetzung

Diese Ausführungen bedeuten nicht, dass Effizienz anzustreben immer ungünstig oder falsch ist. Der Witz ist, zu verstehen, wie der Anspruch an Effizienz bei bestimmten Aufgaben schädliche Wirkung entfaltet. Geht man die zuvor beschriebenen Schritte jedes Mal durch, wenn man vor einer Aufgabe steht, die man unangenehm findet und deswegen aufschiebt, dann wird sich mit der Zeit der Anspruch reduzieren. Das Effizienzideal wird seine Gültigkeit und Verbindlichkeit an dieser Stelle verlieren. Das geht bei den meisten Leuten natürlich nicht über Nacht. Man muss sich eher vorstellen, dass dieses Effizienzideal ein großer Steinklotz ist, der dir den Weg zu zufriedenstellender Aufgabenbearbeitung versperrt. Und jedes Mal, wenn du diese Übung hier machst, dann nimmst du ein Schleifpapier und reibst eine kleine Schicht von diesem Stein ab. Der Effekt ist bei der einzelnen Durchführung vielleicht nicht riesengroß, aber langfristig ist der Steinklotz verschwunden. Für die einzelne Durchführung reicht es völlig aus, wenn du hinterher ein klein bisschen weniger stark die Aufgabe vermeiden willst. Wenn es dir ein kleines bisschen leichter fällt, an die Aufgabe ran zu gehen, dann hat die Übung funktioniert. Also keine Wunder erwarten, auf die Stetigkeit kommt es an. Was aber nicht bedeutet, dass bei vielen Teilnehmern nicht schon nach dem ersten Mal eine gewaltige Last abfällt!

Also: Probiere das für dich und deine Aufgabe aus und kommentiere hier, welche Erfahrungen du damit gemacht hast!

Wie finde ich die zu mir passende Gewohnheit?

Die regelmäßige Leser*in dieses Blogs wird schon gemerkt haben, dass ich ein großer Freund von Gewohnheiten bin. Zum einen entlasten sie uns von der Aufgabe, die Bewältigung regelmäßiger und langfristiger Aufgaben mit immer neuer Selbstdiszplin vorantreiben zu müssen (Automatisierung statt Selbstdiszplin). Zum anderen stärken sie die Konzentration auf die Ausführung einer Tätigkeit statt auf deren Erledigung, was wiederum mehr Zufriedenheit während der Aufgabebearbeitung ermöglicht (Prozessorientierung statt Ergebnisorientierung). Hat man dies einmal verstanden, dann ist der nächste Schritt, sich zu überlegen, welche neue Gewohnheit man denn nun in sein Leben integrieren möchte. Aber Vorsicht! Bei dieser Auswahl einer neuen Gewohnheit gibt es einen Fallstrick, der die ganze Gewohnheitseinführung, auch wenn sie mit noch so vielen Unterstützungstricks geplant wurde, zu Fall bringen kann.

Sehen wir uns mal das folgende Beispiel an: Angenommen, ich fühle mich körperlich nicht fit. Und möchte darum Sport treiben. Die Läufer, die ich morgens jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit sehe, imponieren mir. Ich denke mir: Wenn ich auch so diszpliniert jeden Morgen vor der Arbeit Laufen gehen würde, dann wäre ich in Nullkommanichts ein Topsportler. Und zur Unterstützung, ich möchte es ja gleich richtig angehen, mache ich noch funktionales Krafttraining. Ist ja auch wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Als nächstes gehe ich in ein Sportgeschäft und kaufe mir neue Laufschuhe. Und weil ich schon mal da bin, auch gleich einen Satz schicke neue Laufklamotten. Ich bin motiviert, das Ziel vom Traumkörper zieht mich an, ich stelle mir den Wecker extra früher und gehe tatsächlich Laufen. Bis dahin scheint alles ganz wunderbar. Warum bloß denke ich mir nach einer Woche morgens im Bett, wenn der Wecker klingelt: „Heute gehe ich mal nicht Laufen, war ja schon die letzten Tage.“ Und am darauffolgenden Tag auch. Am übernächsten Tag kann ich nicht, da habe ich morgens einen Termin. Dann ist die Woche ja eh schon vorbei… Und das war’s. Laufkarriere wieder beendet. Was ist hier passiert? Warum bin ich an meiner neuen Gewohnheit nicht dran geblieben?

Das Hauptproblem ist hier vermutlich (neben einer fehlenden Planung zusätzlicher Unterstützung für die neue Gewohnheit, wie du sie hier lernen kannst) die Auswahl der neuen Gewohnheit selbst. Das Problem hier ist, dass ich die neue Gewohnheit vom Ziel her denkend ausgewählt habe. Ich habe mir überlegt, wo ich hin möchte („Traumkörper“) und eine Gewohnheit ausgewählt, die mich möglichst schnell da hin bringen soll. Damit geht einher, dass ich mich vom Image der Sportart habe blenden lassen. Das Bild von mir selbst, das ich mir ausgemalt hatte, hat mir gefallen. Mein zukünftiges Selbst, das jeden Tag Laufen geht, hat mir gefallen. Mir gefiel die Idee, diese Gewohnheit in meinem Leben zu haben. Was in all diesen Überlegungen gar nicht vorkommt, ist die folgende Frage: Macht mir Laufen eigentlich Spaß?

Und genau darum war die neue Gewohnheit Laufen im obigen Beispiel zum Scheitern verurteilt. Während des Laufens habe ich vielleicht gar keine Glücksmomente, sondern denke mir nur: „Wann ist das hier endlich vorbei?“. Das Ziel Traumkörper ist sehr weit entfernt (je nach Ausgangszustand vielleicht Jahre), das kann mich nur schwer über eine so lange Zeit hinweg motivieren. Darum ist so viel wichtiger, dass die Ausführung der Tätigkeit selbst mir schon Zufriedenheit verschafft. Tätigkeiten, während derer ich Spaß habe, oder die mich direkt danach mit einem angenehmen Körpergefühl zurücklassen, die werde ich freiwillig öfter ausführen. Da werde ich mit jeder Ausführung mehr und mehr Lust bekommen. Daraus wird dann eine Gewohnheit werden. Aber Tätigkeiten, die mich unbefriedigt zurücklassen, werde ich am Anfang, wenn das motivierende Fernziel noch alles überstrahlt, einige Male ausführen. Aber wenn dann die Niederungen des Alltags einkehren und die anfängliche Begeisterung verblasst, dann wird sich die Unlust durchsetzen, die ich während dieser Tätigkeit empfinde. Und ich werde mit dieser Aktivität aufhören, bevor sie jemals zu einer Gewohnheit werden konnte. Heißt das jetzt, die Person im Beispiel oben muss für immer unsportlich bleiben? Nein. Sie muss sich nur auf die Suche machen, welche Form der körperlichen Bewegung ihr wirklich Freude bereitet. Vielleicht Tischtennis? Frisbee? Rollschuhfahren? Baumstammweitwurf?

Manch eine*r denkt sich jetzt vielleicht: „Wie unpraktisch! Ich will aber Gewohnheiten etablieren können, wie ich will! Ich will mich nicht dadurch beschränken lassen, dass ich darauf achten muss, wie zufriedenstellend die Gewohnheit ist! Ich will die effizientesten Gewohnheiten haben, um meine Ziele möglichst schnell zu erreichen!“ So jemand bedauert nun, dass die eigene Psyche, die auf Zufriedenheit aus ist, ihr/ihm da einen Strich durch die Rechnung macht. Meine Antwort darauf ist: Sei froh! Diese Eigenschaft deiner Psyche bewahrt dich vor der Sklaverei. Wie das? Das hat mehrere Gründe. Die meisten Menschen sind erstaunlich schlecht darin, vorhersagen zu können, was ihnen wie gut tun wird. Sie malen sich aus, dass es ganz toll wäre, ein bestimmtes Ergebnis erreicht zu haben, und wenn es dann tatsächlich eingetreten ist, was sie sich so dringend gewünscht haben, stellen sie fest: Naja, auch nicht anders als vorher. Ganz abgesehen davon, dass es sowieso ein Ding der Unmöglichkeit ist, den eigenen Lebensverlauf vorhersehen zu können. Niemand kann wissen, was zu was führt. Vielleicht sitzt du, nachdem du entlassen wurdest, deprimiert in der Kneipe und glaubst, dass die Entlassung definitiv ein großes Unglück für dich ist. Und dann sitzt da zufällig jemand neben dir an der Bar, der sich deine Geschichte anhört und dir dann einen neuen Job anbietet, der sich als viel angenehmer als der bisherige entpuppt… Es bewahrheitet sich hier, was schon die Weisen sagten: Glück ist kein Zustand, den es zu erreichen gilt. Glück ist eine Art des Sehens.

Genau das ist vielen Menschen aber nicht wirklich bewusst. Stattdessen glauben wir, wir müssten irgendetwas erreichen, um glücklich sein zu können. Und damit wäre die Basis gelegt für eine gnadenlose Sklaverei: Wenn ich mich mithilfe von neuen Gewohnheiten so formen könnte, dass ich perfekt angepasst bin an diejenigen Ziele, von denen ich mir Glück verspreche, dann stelle ich mein ganzes Sein in den Dienst des Erreichens dieser Ziele. Mein Leben wird zum Werkzeug der Zielerreichung. Damit bin ich der perfekte Arbeitssklave. Ich brauche keinen Sklaventreiber mehr, denn den habe ich schon vollständig integriert. Keine äußere Kraft könnte mich mit Zwang dazu bringen, so perfekt auf ein Ziel hinzuarbeiten, wie die Idee, dass ich nur dann glücklich sein werde, wenn ich dieses Ziel erreicht haben werde. Mein Leben aber würde an mir vorbei ziehen, während ich nach diesen Zielen strebe. Und darum würde ich jede Chance verpassen, jemals glücklich sein zu können. Das ist der Grund, warum wir dankbar dafür sein können, dass wir nicht jede beliebige Gewohnheit, die zu unserer Zufriedenheit nichts beiträgt, einfach so in unser Leben integrieren können. Das bewahrt uns davor, unser eigener Sklaventreiber zu werden und hilft uns, die eigene Zufriedenheit jetzt, hier und heute, wichtig zu nehmen.

Viel Spaß bei der Auswahl deiner neuen Gewohnheit!

Wie man es schafft, dass eine neue Verhaltensweise zur Routine wird

Was ist der Sinn des Gewohnheitsaufbaus?

Viele Menschen haben bereits verstanden, dass man für ein zufriedenstellendes Leben zufriedenstellende Gewohnheiten braucht. Das liegt zum einen daran, dass dein Alltag aus diesen Gewohnheiten besteht. Deine Gewohnheiten sind diejenigen Aktivitäten, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Damit sind deine Gewohnheiten dein Leben.

Zum anderen sind die allermeisten Ziele, die es wirklich wert sind, angestrebt zu werden, nicht von heute auf morgen erreichbar. Dazu braucht es meist ein kontinuierliches Bemühen über einen langen Zeitraum hinweg. Und genau das ist ohne Gewohnheiten, wenn man sich jeden Tag aufs Neue motivieren und disziplinieren muss, sehr schwer umzusetzen. Eine passende Gewohnheit hingegen nimmt einem diese Arbeit ab. Mit einer Gewohnheit kannst du die regelmäßigen Tätigkeiten, die dich über die Zeit hinweg deinem Ziel näher bringen, automatisieren. Du musst dann keine Kraft und Anstrengung mehr aufbringen, um diese Tätigkeit zu beginnen. Diese für dich so wichtige Tätigkeit ist zum Selbstläufer geworden. Genau da wollen wir hin. Und viele andere auch, wovon die unzähligen Habbit-Tracker-Apps, Selbsthilfebücher zu diesem Thema und nicht zuletzt diese Website hier zeugen.

Was ist notwendig, damit eine Gewohnheit entsteht?

Die zentrale Bedingung schlechthin, die für eine gelingende Automatisierung erforderlich ist, ist die Verknüpfung der neuen Tätigkeit mit einem guten Trigger (Auslösereiz). Wir brauchen ein Signal, das für unser Gehirn auf lange Sicht bedeuten soll: „Führe jetzt die Gewohnheit aus!“ Wenn es keinen klaren Auslöser für unsere neue Gewohnheit gibt, dann müssen wir ja selbst jedes Mal die Entscheidung treffen, ob wir die Tätigkeit in diesem Moment, der gerade vor uns liegt, ausführen wollen oder nicht. Das ist nicht nur ein Einfallstor für Prokrastination („ähh… nee, mache ich irgendwann später“), sondern auch das Gegenteil von Automatisierung: Wir wollen die bewusste Kontrolle und Notwendigkeit zur bewussten Initiation einer Verhaltensweise ja gerade an die Gewohnheit delegieren. Wir wollen uns nicht mehr fragen „Soll ich oder soll ich nicht?“. Wir wollen, dass wir wie von Geisterhand gesteuert die Wunschtätigkeit ausführen, ohne selbst nochmals aktiv darüber nachdenken zu müssen. Darum brauchen wir eine Auslösesituation, die dann mit der Zeit die ganz eindeutige Bedeutung erhält: „Tue es jetzt!“

Was macht einen guten Trigger aus?

Schon in der ersten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts haben die klassischen Behavioristen (Pawlow (der mit dem Hund, der nach dem Glockenton sabbert), Watson, Skinner, etc.) sich daran gemacht, die Bedingungen zu isolieren, unter denen Lernen gelingen kann: Die Verknüpfung zwischen einem Reiz und einer Verhaltensreaktion gelingt umso besser, je besser die Bedingungen Kontiguität, Konsistenz und Informativität gewährleistet sind. Was heißt das?

Kontiguität

Damit ist nichts anderes als zeitliche und räumliche Nähe gemeint. Klar ist: Wenn in China ein Sack Reis umfällt, dann werde ich hier in Deutschland daran keine Verhaltensweise knüpfen können. Das heißt aber auch: Wenn ich erst 10 Minuten nach dem Weckerklingeln aufstehe, dann wird mein Gehirn die Bewegungen des Aufstehens nur schwer mit dem Wecker assoziieren. Dann wird das Aus-dem-Bett-Kriechen immer ein bewusster Akt bleiben, zu dem ich mich eigens motivieren muss. Wenn ich dagegen immer direkt nach dem Klingeln die Decke zur Seite schiebe, dann wird sich viel leichter eine Verknüpfung zwischen Ton und Verhalten einstellen.

Konsistenz

Diese Verknüpfung zwischen Ton und Verhalten wird aber nur dann gelingen, wenn das Verhalten auch möglichst immer auf den Ton folgt. Wenn ich die Decke manchmal zur Seite schiebe, manchmal aber auch nicht – woher soll der einfach gestrickte Teil unseres Gehirns dann wissen, dass das Zur-Seite-Schieben der Decke was mit dem Klingeln des Weckers zu tun hat? Die Verbindung zwischen Reiz (hier: Klingeln) und Reaktion (hier: Decke wegschieben) muss also konsistent, d.h. zuverlässig sein.

Informativität

Die dritte Bedingung, ohne die wir keine Verknüpfung zwischen Reiz und Reaktion herstellen werden, ist der Informationsgehalt. Es ist wichtig, dass der Reiz, der ein bestimmtes Verhalten auslösen soll, auch Information trägt. Nehmen wir als Beispiel mal den Fall, dass ich abends auf dem Sofa sitze und den Wunsch habe, um 23 Uhr den Fernseher auszuschalten, um rechtzeitig ins Bett zu kommen. Jetzt könnte ich mir vornehmen, um 23 Uhr den Fernseher auszuschalten. Das Problem ist, dass die Uhrzeit an sich an der Situation nichts Wesentliches ändert. Ich sitze da und eine Sekunde gleicht der anderen. Zwischen 22:59:59 und 23:00:00 Uhr besteht kein irgendwie spürbarer Unterschied. Darum eignet sich eine Uhrzeit allein auch nicht als Trigger. Anders sieht es aus, wenn ich mir einen Wecker auf diese Uhrzeit gestellt habe. Dann markiert immerhin der deutlich hörbare Ton einen Unterschied zu vorher. Allerdings ist auch dieser Unterschied gering. Denn die Situation ist noch genau dieselbe, im Fernsehen läuft die Serie weiter, an meiner Körperhaltung hat sich nichts geändert. Keinerlei Veränderung, nur ein neu hinzugekommener Ton. Noch viel besser als Auslösereize funktionieren darum Veränderungen der gesamten Situation: Wenn ich nach der Arbeit nach Hause kommme, dann ändert sich das gesamte Szenario: Von der Uni/Arbeit/Straße hin zu meinen eigenen vier Wänden. Alles sieht anders aus, alles riecht anders, hört sich anders an, ist anders temperiert, usw. Deutlicher wird’s nicht mehr. Oder wenn ich morgens vom Bad in die Küche gehe, ändert sich ebenfalls die gesamte Optik. An solche Momente kann ich sehr viel leichter ein neues Verhalten koppeln, da es für den zuständigen Teil meines Gehirns dann sehr deutlich ist: „Hier beginnt was neues“.

Beispiele für gute Trigger

Die Herausforderung ist nun, im eigenen, schon bestehenden Alltag einen Anküpfungspunkt zu finden, an den man die neue Gewohnheit koppeln kann. Typische, für viele Menschen geeignete Trigger sind: Das Verlassen des Bettes am Morgen, das Verlassen des Bades nach der Morgentoilette, das Aufstehen vom Frühstückstisch, das Ankommen im Büro (morgens und dann nochmals nach der Mittagspause), das Ankommen zuhause, das Aufstehen vom Abendessen, das Zähneputzen am Abend und das Anziehen der Klamotten zum Schlafen. Diese Trigger erfüllen alle (zumindest bei den meisten Menschen ;-)) die Kriterien der Konsistenz (Zuverlässigkeit) und der Informativität. Jetzt ist nur noch zu überlegen, ob direkt nach diesen Triggern auch genug Zeit frei ist/frei geräumt werden kann, damit die gewünsche Gewohnheit auch sofort im Anschluss ausgeführt werden kann. Denn nur dann ist das Kriterium der Kontiguität (zeitliche Nähe) auch noch gewährleistet.

Wenn du bei deiner Gewohnheitsplanung alle drei Bedingungen berücksichtigt hast, dann ist der Weg für die Gewohnheitsbildung frei. Dann kannst du, genügend Wiederholungen vorausgesetzt, darauf bauen, dass du diese Verhaltensweise, die jetzt noch neu und ungewohnt ist, eines Tages anstrengungsfrei und ohne darüber nachzudenken umsetzen wirst. Dazu ist natürlich erforderlich, dass du jedes Mal nach dem Trigger deine Zielgewohnheit auch ausführst. Was bekanntermaßen nicht immer leicht ist. Wie du diesen Prozess so gut unterstützen kannst, dass es ziemlich sicher klappen wird, kannst du hier im Kurs lernen.

Wie man morgens zuverlässig aus dem Bett kommt

Viele meiner Kursteilnehmer haben dieses Anliegen und bei mir selbst war das auch schon mal relevant: Das ewige morgens im Bett „Ach, 5 Minuten liegen bleiben gehen schon noch.“ … Und ehe man sich versieht, hat man eine Stunde vertrödelt, muss dann das Frühstück ausfallen lassen und in totaler Hektik los, um seinen ersten Termin noch zu schaffen. Wem das auch so geht, für den sei diese Anleitung hier geschrieben.

Bitte vorab klären: Schläfst du genug?

Bevor man anfängt, das Aufsteh-Prozedere zu verändern, sollte man sich fragen: Schlafe ich genug? Würde ich, wenn ich denn wie geplant aufstehen würde, auch genug Schlaf bekommen? Am besten so, dass ich am Freitag nicht müder bin als am Montag, sich also kein Schlafdefizit über die Woche aufbaut? Wenn du diese Frage mit „nein“ beantwortest, dann würde ich dazu raten, zuerst am Zu-Bett-geh-Zeitpunkt zu schrauben, bevor du das Aufstehen anpackst. Denn möglicherweise löst sich das morgendliche Drama von ganz allein in Wohlgefallen auf, wenn du ausgeschlafen bist. Oder es wird zumindest wesentlich leichter. Hast du hier Bedarf, dann würde ich dir diesen Artikel zum Weiterlesen empfehlen. Gehen wir nun aber davon aus, dass du tatsächlich genug Schlaf bekommst, aber trotzdem morgens nicht hoch kommst.

Neues Morgenritual

Was du nun tun kannst, ist dein Morgenritual zu verändern, das ab dem Zeitpunkt einsetzt, wenn der Wecker klingelt. Viele greifen dann mit dem Arm in Richtung Nachtkästchen o.ä. und drücken direkt auf „Snooze“ bzw. „Schlummern“. Und schlafen in wenigen Sekunden wieder ein. Und so geht das Spiel dann ein ums andere Mal. Ich selbst hatte früher einen Wecker, der genau 10 Mal im Abstand von 3 Minuten geklingelt hat – und dann nach 30 Minuten für immer aus war. Du kannst dir vorstellen, dass ich im Schlaf natürlich nicht mitgezählt habe, wie oft ich nun schon auf Schlummern gedrückt hatte, so dass ich regelmäßig verschlafen habe… Einmal ganz abgesehen von der zermürbenden halben Stunde, die ich weder wach genutzt habe noch richtig erholsam schlafen konnte. Also kein Wunder, dass sich daran was ändern musste. Und so funktioniert es bei den meisten Kursteilnehmern ganz gut:

  • Die Schlummern-Funktion wird deaktiviert oder, wenn das nicht geht, ein Wecker angeschafft, der keine solche Funktion hat.
  • Dieser Wecker wird nun außer Reichweite des Bettes am Fenster platziert, so dass man aufstehen muss, um ihn auszuschalten.
  • Direkt neben dem Wecker liegt ein großer Zettel, der klare Anweisungen enthält, was als nächstes zu tun ist:
    Wecker ausschalten → Fenster öffnen → ins Bad gehen

Und warum soll das jetzt funktionieren?

Dieser Ablauf funktioniert aus mehreren Gründen:

Zum einen erhöht die Deaktivierung der Schlummern-Funktion die Verbindlichkeit. Wenn ich jetzt nicht aufstehe, dann werde ich sicher verschlafen, weil dann kein Wecker mehr kommt.

Zum anderen ist es für den Teil unseres Gehirns, der für assoziatives Lernen zuständig ist, auch eine riesengroße Erleichterung, da dann eine eindeutige Verknüpfung zwischen Geräusch (Weckerklingeln) und Verhalten (Aufstehen) entsteht. So kann sich das leicht automatisieren. Wenn aber nach 10 Mal Klingeln nur einmal Aufstehen folgt, dann wird sich das niemals automatisieren und jeder Morgen bleibt ein Kampf.

Ein weiterer Grund liegt darin, dass, wenn der Körper durch den Weg durch das Zimmer zum Wecker schon mal in die Vertikale gebracht wurde, es wesentlich leichter ist, einfach stehen zu bleiben, als wenn man sich erst motivieren muss, sich von der Horizontalen aus zu erheben.

Das Fensteröffnen hat den Zweck, das Bett gleich auskühlen zu lassen, so dass es unattraktiver wird, sich wieder hinzulegen (wer wirklich dazu neigt, sich nach dem Badaufenthalt wieder hinzulegen, der kann auch gleich das Bettt schön machen, das schafft dann nochmals eine visuelle Hürde.).

Und schließlich der direkte Weg ins Bad bringt dich zuverlässig aus der Gefahrenzone deines Schlafzimmers, in der sonst minutenlang die Gefahr bestünde, dass du dich doch „nochmal kurz“ hinlegst… (Wer eine kleine Wohnung und einen lauten Wecker hat, könnte den Wecker auch gleich ins Bad stellen…).

Das war’s!

Grundprinzip bei der Einführung neuer Gewohnheiten

An dieser Konstruktion kannst du übrigens auch ein wichtiges Grundprinzip des Gewohnheitsaufbaus erkennen: Wir sollten immer versuchen, die Gewohnheit so zu planen, dass es möglichst leicht wird und wir möglichst wenig Willenskraft benötigen, um die Gewohnheit umzusetzen. Beim morgendlichen Aufstehen ist das besonders wichtig, da unsere Selbstkontrolle im Halbschlaf naturgemäß sich ebenfalls noch im Halbschlaf befindet – mit dem Appell an unsere Diszplin kommen wir in so einem Fall normalerweise nicht weit. Sonst eigentlich aber auch nie. Also, tut alles dafür, dass eine neue Gewohnheit mit möglichst wenig Selbstdisziplin auskommt! Ausführlicher werden diese Idee und alle weiteren Unterstützungsmöglichkeiten für neue Gewohnheiten im Kurs erklärt.

Ich würde mich freuen, wenn du den genauen Ablauf deines eigenen morgendlichen Aufstehens hier als Kommentar posten würdest!