Es gibt keine schweren Aufgaben

Nicht per se. Keine Aufgabe ist leicht oder schwer. Wir finden sie nur leicht oder schwer. Der Schwierigkeitsgrad einer Aufgabe ist nur eine Frage der Bewertung, er existiert nicht unabhängig von dem Menschen, der sie bewertet. Ohne Maßstab keine Schwierigkeit.

Beispiel: Eine Flasche Milch zu öffnen, ist eine leichte Aufgabe. Wirklich? Gib die Flasche mal einem einjährigen Kind… oder einer Person mit schlimmem Rheuma in den Fingergelenken… Die Flasche zu öffnen, ist leicht für all diejenigen, die die körperlichen und koordinativen Fähigkeiten dafür schon mitbringen. Und schwer für alle anderen.

Anderes Beispiel: Eine Dissertation zu schreiben, ist eine schwere Aufgabe. Wirklich? Für wen? Für denjenigen, der noch nie eine Dissertation geschrieben hat – vielleicht. Aber denk mal zurück: Wie schwer würde es dir heute fallen, wenn du deine erste Hausaufgabe/Hausarbeit/Seminararbeit/Abschlussarbeit etc. nochmals machen würdest? Leichter als damals, beim ersten Versuch? Also, wie schwer wäre deine Dissertation wohl für dich, wenn du sie, nachdem du Professor*in geworden bist, in 20 Jahren nochmals schreiben würdest – nach hundert anderen wissenschaftlichen Artikeln und fünf Monographien, die du in der Zwischenzeit geschrieben hast? Der Schwierigkeitsgrad, den du aktuell empfindest, existiert nur in deinem Kopf. Das wusste schon Seneca:

„Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht,
sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.“

Also, wenn du das nächste Mal vor einer Aufgabe sitzt und Angst hast, dass du ihr nicht gewachsen bist: Das ist normal! Und es ist nicht real. Ob du der Aufgabe gewachsen bist oder nicht, bevor du damit beginnst – so what? Es ist normal, etwas nicht zu können, das man gerade zum ersten Mal macht. Deswegen ist die Aufgabe weder schwer noch leicht. Du weißt vielleicht nicht, wo der Weg lang führt und wie genau man die einzelnen Schritte ausführt. Das ist normal! Du wüsstest es, wenn du den Weg schon zig Mal begangen wärest. So wie dein täglicher Weg zur Arbeit/Uni… da überlegst du auch nicht mehr, wo du wie lang laufen musst. Und bei deiner Dissertation ist es genauso: Wenn du einen Schritt bereits hundert Mal ausgeführt hast, dann scheint dir dieser Schritt leicht – obwohl er noch genauso schwer oder leicht ist wie beim ersten Mal. An der Aufgabe hat ich nichts geändert – aber an deinen Routinen, deinen Fähigkeiten und darum deiner Einschätzung dieser Aufgabe. Wenn du also mal wieder vor einer Aufgabe stehst, die dir schwer scheint: Der empfundene Schwierigkeitsgrad ist nicht real! Eines Tages wirst du in jedem Fall diese Aufgabe mit Leichtigkeit meistern können – egal, wo du heute stehst. Fang an, irgendwo eine Bresche in den Dschungel zu schlagen. Ganz egal wo. Und wenn du nicht da rauskommst, wo du hin wolltest, dann gehst du nochmal zurück und fängst von vorne an. Und dann nochmal. Und nochmal. Und irgendwann ist es so leicht für dich, dass du gar nicht mehr über die „Schwierigkeit“ der Aufgabe nachdenkst…

Nie wieder Aufschieben in 3 einfachen Schritten

Das war der inoffizielle Titel einer Veranstaltung, die ich gestern zusammen mit einer Gruppe von Doktoranden am GraduateCenter der Ludwig-Maximilians-Universität München durchgeführt habe. Die Veranstaltung gliederte sich in zwei Teile: einen Vortrag und einen Übungsteil. Den Vortragsteil kannst du dir hier als Video ansehen:

Im anschließenden Übungsteil haben die Teilnehmer ihren ersten kleinen Gewohnheitsplan entwickelt und diskutiert. An alle Teilnehmer: Ich wäre sehr gespannt zu hören, wie die Umsetzung in den nächsten Wochen angelaufen ist! Schreib mir einfach eine kurze Nachricht!

Schriftliche Fassung des Vortrags

So überwindet man Prokrastination in drei einfachen Schritten

  • Schritt 1:
    Verinnerliche die Tatsache, dass Prokrastination nicht das Problem, sondern bereits die Lösung ist!
    Höre auf, deine Prokrastination als deine Schuld oder dein Versagen zu begreifen, sondern verstehe, dass Prokrastination eine natürliche Folge auf eine starke Ergebnisorientierung ist!
  • Schritt 2:
    Vergiss das Ergebnis!
    Verringere den Fokus auf das Ergebnis, indem du dich auf den Prozess des Arbeitens selbst, also auf die Ausführung der Tätigkeiten statt auf die Ergebnisse, die du durch diese Tätigkeiten erzielst, konzentrierst!
  • Schritt 3:
    Nimm dir 5 Minuten Zeit und gewinne die Kontrolle über dein Leben zurück!
    Steuere dein Leben durch Gewohnheiten! Dein Leben besteht aus den Tätigkeiten, mit denen du deine Zeit verbringst. Die meisten davon sind wiederkehrend. Wenn es dir gelingt, diese Gewohnheiten aktiv so zu formen, dass sie deiner Lebenszufriedenheit dienen, dann hast du den Königsweg zu mehr Zufriedenheit gefunden. Und als Bonus bekommst du das Gefühl (zurück), dein Leben selbst in der Hand zu haben.

Das war die Kurzversion. Für alle, die mehr wissen möchten, will ich die einzelnen Schritte nun ausführlicher erklären.

Schritt 1

Prokrastination heißt, eine geplante Handlung zu verschieben, obwohl man glaubt, durch dieses Verschieben auf lange Sicht schlechter dran zu sein. Das heißt, Prokrastination ist etwas enger definiert als der Begriff landläufig verwendet wird. Zur Abgrenzung zwei andere Produktivitätshindernisse: Wenn ich jede Menge arbeite, aber eigentlich gar nicht weiß, welche Ziele ich verfolgen soll und welche Wichtigkeit welches Ziel hat, dann habe ich ein Entscheidungsproblem, kein Prokrastinationsproblem. Wenn ich allerdings schon weiß, was wichtig ist und was nicht, aber nicht dazu komme, das Wichtige zu machen, dann habe ich womöglich ein Planungsproblem und kann lernen, besser zu planen. Das hier vorgestellte und im Kurs angewandte Konzept ist genau auf das Phänomen Prokrastination hin entwickelt worden. Zur Lösung der beiden anderen Probleme sind herkömmliche Angebote zum Selbst- und Zeitmanagement gut geeignet.

Ein alter Klassiker der Psychologie ist, das Verhalten und Erleben von Menschen durch eine Interaktion von Personen- und Umweltfaktoren zu erklären. Weder Person noch Umwelt ist je ausschließlich allein für das Zustandekommen irgendeiner menschlichen Regung verantwortlich. Das heißt im Arbeitskontext: Unser Erleben, wie z.B. unsere Stimmung, hängen zum einen davon ab, wie wir an unsere Arbeit herangehen, d.h. mit welcher Haltung wir arbeiten. Und zum anderen bestimmen die Eigenschaften der Aufgabe und die Rahmenbedingungen, also Umweltfaktoren, unsere Zufriedenheit.

Die meisten Menschen entwickeln in unserem Gesellschaftssystem eine starke Ergebnisorientierung. Gerade in der Schule ist nicht gefragt, wie ich die Lateinhausaufgabe finde oder welche Gefühle ich bei der Bearbeitung habe – es zählt allein, dass ich sie am nächsten Tag vorzeigen kann, wenn die Lehrerin danach fragt. Es geht darum, keinen Ärger zu bekommen, vielleicht gute Noten zu schreiben – aber mein persönliches Empfinden dabei ist irrelevant. Im Gegenteil, gerade diejenigen, denen es gelingt, unabhängig von ihrer eigenen Lust und Unlust jede Aufgabe zu bearbeiten, die von ihnen verlangt wird, schneiden in der Schule gut ab und studieren später. Das heißt, eine starke Ergebnisorientierung wird vom System belohnt. Später hängt es dann allein von der Aufgabe und anderen Umweltcharakteristika ab, wie eine ergebnisorientierte Person sich fühlt.

Nehmen wir nun an, eine solche ergebnisorientierte Person entschließt sich zu einer Aufgabe, die allerdings ein fernes, unklares und unkontrolliertes Ziel darstellt. Wie z.B. eine Promotion. Das Ziel ist fern, weil es erst nach Jahren erreicht sein wird – statt wie früher bei der Hausaufgabe in der Schule am nächsten Tag. Das Ziel ist unklar, weil ich mit einer Forschungsarbeit Neuland betrete, wo mir im Voraus keiner sagen kann, wann welcher Arbeitsschritt beendet sein wird und was genau überhaupt am Ende in der Abschlussarbeit drinzustehen hat. Das ist ja die Idee von Forschung: Was zu machen, was vor mir noch niemand genau so gemacht hat. Das Ziel wird außerdem nicht von außen sozial kontrolliert, d.h., es fragt mich niemand, schon gar nicht täglich, ob ich meine Hausaufgabe auch gemacht habe. Ist ja auch so gedacht, soll ja eine eigenständige Forschungsarbeit sein. Alles zusammen bedeutet aber, dass ich keine echten Erfolgserlebnisse haben werde, da ich ja nie weiß, ob ich jetzt mit einem Zwischenschritt fertig bin oder nicht, das eigentliche Ziel in weiter Ferne liegt und auch niemand von außen sagt, wie gut ich gerade abschneide. Meine Ergebnisorientierung braucht aber diese Erfolge. Darauf ist sie getrimmt. Und ohne Erfolg sinkt die Stimmung zwangsläufig ab. Das Problem ist, dass miese Stimmung mit einem Verlust von Handlungsfähigkeit einher geht. Ich bin dann wie gelähmt und unfähig, noch irgendeine Handlung zu initiieren. Antriebslosigkeit nennt der Psychologe das. Und das ist schlecht für mich.

Prokrastination bietet hier jetzt den perfekten Ausweg: Ich ersetze einfach diese Aufgabe, deren Ende fern, unklar und unkontrolliert ist, durch eine Aufgabe, die schnell und zuverlässig zu Erfolg und einem Gefühl der Befriedigung führt: Schnell Mails checken und beantworten – voilà, Aufgabe abgeschlossen! Ergebnisorientierung glücklich. Typisches Prokrastinationsverhalten bringt also die positive Stimmung zurück und hält mich handlungsfähig. Warum ist das gut? Weil ich weiterhin für Nahrung sorge („ach, ich könnte ja erst noch was essen“), meine Umgebung sauber halte („die Wohnung müsste auch mal wieder gesaugt werden“) oder meine Einbindung in eine soziale Gruppe pflege („was wohl meine Leute gerade so treiben? Schnell mal Whatsapp/Facebook/Snapchat/… checken“). Ich bleibe also am Leben. Aus einer evolutionären Perspektive ist es nämlich völlig irrelevant, ob ich mit meiner Promotion voran komme oder nicht. Wichtig ist, dass ich handlungsfähig bleibe, um mein tägliches Überleben zu sichern.

Bis hierhin ist hoffentlich klar geworden, dass Prokrastination kein Problem, sondern eine zwangsläufige und nützliche Reaktion auf eine starke Ergebnisorientierung in Kombination mit einem fernen, unklaren und extern unkontrollierten Ziel ist. Die Alternative zur Prokrastination würde Depression lauten.

Schritt 2

Wenn ich aber trotzdem keine Lust mehr auf mein Prokrastinationsverhalten habe, dann muss ich an mir selbst ansetzen, statt die Aufgabe auszutauschen. Was ich brauche, ist eine andere Arbeitshaltung. Diese habe ich Prozessorienterung getauft. Beschrieben wird die dahinter stehende Haltung aber schon seit Jahrtausenden von Weisheitslehrern aller Kulturen. Eine schöne Veranschaulichung bietet z.B. dieses Video:

(Mein Dank geht an einen früheren Kursteilnehmer, der dieses Video mit mir geteilt hat)

Die Grundidee von Alan Watts ist: „Das Leben ist wie ein Musikstück, zu dem getanzt wird. Es kommt nicht darauf an, mit welchem Ton die Musik endet oder an welcher Stelle im Raum sich die Tänzer dann befinden. Es kommt vielmehr auf den Tanz selbst an.“

Und die Lebensphase, in der du dich gerade befindest, ist Teil dieses Tanzes. Dein Leben startet nicht danach, wenn du deine Aufgabe abgeschlossen hast, denn direkt danach werden neue Aufgaben kommen und neue Ziele wollen erreicht werden. Dein Leben geschieht, während du versuchst, Ziele zu erreichen. Der Moment, wenn du ein Ziel erreicht hast, ist kurz. Extrem kurz. Die Freude über die Abgabe einer Dissertation währt vielleicht ein paar Tage. Maximal. Oder auch nur bis zur verpassten S-Bahn auf dem Heimweg vom Prüfungsamt… Diese Freude ist lächerlich im Vergleich zu den Jahren, die es gebraucht hat, die Arbeit zu erstellen. Gestalte daher dein Leben so, dass dieser Weg, diese Jahre attraktiv sind und dich zufrieden machen – nicht das Erreichen von Ergebnissen. Diese sind flüchtig – und zu allem Überfluss auch noch unkalkulierbar, d.h. es liegt meistens nicht (allein) in deiner Macht, was bei einer Handlung herauskommt. Versuche, von diesen Erfolgen unabhängig zu werden. Und das geht so:

Zuerst brauchst du ein tiefes Verständnis dafür, wie Ergebnisorientierung das Aufschieben von Aufgaben erzeugt. Vielleicht hast du das nach der bisherigen Lektüre jetzt schon erreicht – sehr gut!

Dann änderst du die Art, wie du deinen Tag planst. Plane Zeitslots statt Ergebnisse. Sage dir: Morgen Vormittag arbeite ich zwei Stunden an der Analyse statt zu sagen, morgen Vormittag schließe ich die Analyse ab. Denn was passiert, wenn du während der Analyse auf ein Problem triffst, das du nicht vorhersehen konntest? Prozessorientiert betrachtet hast du dein Ziel, den Vormittag mit der Analyse zu verbringen, trotzdem erreicht. Ergebnisorientiert ist es allerdings ein Misserfolg: Du hast die Analyse nicht abschließen können. Das allerdings lag von Anfang an nicht in deiner Hand! Also: Plane keine Ergebnisse, sondern reserviere Zeit für eine Aufgabe ohne zu erwarten, dass sie in dieser Zeit abgeschlossen sein muss.
Ein Schritt weiter gedacht bedeutet dies, gar nicht zu definieren, wie lange eine Beschäftigung dauern sollte, sondern direkt eine Handlung zu definieren. Z.B. so: „Morgen nach dem Aufstehen und einem kurzen Gang ins Bad starte ich meine Fitness-App und mache die Übungen, die mir da vorgeschlagen werden.“ Ob das 10 oder 20 Min dauert, kann dir bei dieser Art von Planung egal sein – der Erfolg ist dir sicher.
Da die meisten Aufgaben, die du  in deinem Alltag bearbeitest, vermutlich wiederkehrende Aufgaben sind, macht es Sinn, deren Bearbeitung gleich zu automatisieren und eine Gewohnheit daraus zu basteln, so dass du dir die ganze Planung gleich ganz schenken kannst und direkt zur Tat schreitest, ohne dich extra dazu motivieren zu müssen. Siehe Schritt 3.

Über diese Änderungen hinaus kannst du auch in deinem Leben als ganzes mehr Prozessorientierung trainieren. Gute Möglichkeiten sind regelmäßige Meditation, andere Achtsamkeitsübungen (google das bei Bedarf mal) oder das Führen eines Tagebuchs, in dem du dich auf das Erleben während deiner täglichen Aufgaben konzentrierst – statt auf die Ergebnisse, die dabei als Nebenprodukt angefallen sind.

Schritt 3

Nicht nur die in Schritt 2 beschriebenen Gewohnheiten sind hilfreich, um die Prozessorientierung zu stärken. Die Konzentration auf die Ausführung jeder beliebigen Gewohnheit hilft dabei, prozessorientierter zu werden. Wenn ich eine Gewohnheit einführe, dann will ich, dass bestimmte Tätigkeiten einen festen Platz in meinem Leben erhalten. Ich konzentriere mich ganz auf die Ausführung der Handlung – eventuelle Ergebnisse sind erstmal nebensächlich.
Gewohnheiten sind aus einem weiteren Grund nützlich: Ich spare Willenskraft. Ich habe nämlich jeden Tag nur begrenzt Lust, meine inneren Impulse zu steuern und zu unterdrücken, meine Emotionen zu regulieren und andere anstrengende Leistungen der Selbstdisziplin auszuführen. Irgendwann ist meine Motivation, mich zu kontrollieren, erschöpft. Also wäre es doch super effizient, wenn ich für all die Aufgaben, die sowieso regelmäßig wiederkehren, keine Willenskraft nutze, sondern diese Tätigkeiten soweit automatisiere, dass ich gar nicht darüber nachdenken muss, ob ich die jeweilige Aufgabe mache oder nicht. Ich mache die Handlungsausführung per Gewohnheit zum Selbstläufer. Und spare meine Willenskraft so für die unvorhergesehen Ereignisse auf, die mein persönliches Eingreifen und Nachsteuern erfordern.

So, das hört sich vermutlich jetzt ganz toll an. Einziges Problem: Erfahrungsgemäß klappt die Einführung neuer Gewohnheiten nicht. Das weiß jeder, der schon mal an Silvester einen guten Vorsatz für das neue Jahr gefasst hat… Aus meiner Sicht liegt das aber nicht daran, dass es so schwer wäre, neue Gewohnheiten einzuführen, sondern der Grund ist viel banaler: Das notwendige Wissen, wie das geht, wird nirgendwo vermittelt! Wir lernen zwar in der Schule 100 Details über den Zitronensäurezyklus, aber nichts darüber, wie wir uns selbst effektiv steuern können! Und darum gibt es nun diese Plattform hier…

Wie führt man erfolgreich eine neue Gewohnheit ein? Durch genaue Planung! Und zwar nicht so: „Ab morgen fange ich mit gesunder Ernährung an“ – das ist nur ein vager Vorsatz. Was wir brauchen ist eine Planung, die versucht, so viele Unterstützung wie möglich in das Vorhaben zu integrieren. Ziel der Planung ist, dass ich im Vorfeld das Gefühl habe, die Integration der neuen Gewohnheit in meine Leben wird ein Kinderspiel, ein Spaziergang. Nur wenn ich bereit wäre, mein gesamtes Vermögen darauf zu wetten, dass ich diese Gewohnheit durchhalten werde, dann weiß ich, dass die Planung so viel Unterstützung beinhaltet, dass ich tatsächlich hervorragende Chancen habe, dass es langfristig klappen wird. Ich mache mir also einen Plan, damit ich so wenig wie möglich Selbstdisziplin brauche, und es so leicht wie möglich wird.

Es gibt sehr viele Unterstützungsmöglichkeiten. Im Kurs benutzen wir eine Menge davon. Hier stelle ich nur diejenigen vor, die aus meiner Sicht absolut notwendig sind. Aus meiner Erfahrung muss jedes der folgenden Elemente genutzt werden – wenn nur ein Aspekt fehlt, wird die Einführung der Gewohnheit wahrscheinlich scheitern. Das sind die absoluten Essentials der Gewohnheitsänderung:

  1. Es fängt bei der Auswahl der Gewohnheit an: Ich muss dasjenige Verhalten als neue Gewohnheit auswählen, das mir einen möglichst großen Zufriedenheitsgewinn verspricht – direkt während der Ausführung! Nicht erst Wochen später, wenn die Gewohnheit irgendwelche Früchte zeigen soll. Wenn ich mich für eine Gewohnheit entscheide, die ich nur deswegen wähle, weil ich damit irgendwohin kommen möchte, dann wird meine Motivation vermutlich nicht reichen.
  2. Der erste Schritt in Richtung dieser neuen Gewohnheit sollte so klein wie möglich sein. Nur 5 Minuten. Nur 5 Sätze in der Masterarbeit. Nur 5 Liegestütze, etc. Denke daran, dass du den Schritt auch unter ungünstigen Bedingungen (außergewöhnliche Termine, mehr Müdigkeit als sonst, Hunger, Zeitdruck, etc.) ausführen können willst. Das bedeutet aber nicht, dass die neue Gewohnheit unwichtig ist. Lass alles in deinem Leben so, wie es gerade ist, auch wenn dir auch andere Dinge nicht gefallen, und konzentriere dich nur auf diese eine Veränderung in deinem Leben. Stell dir vor: Wenn du in diesem Monat diese eine Sache so änderst, dass sie fest etabliert ist, und im nächsten Monat die nächste Verhaltensänderung in Angriff nimmst und im dritten Monat die übernächste… dann wirst du innerhalb eines Jahres ein völlig anderes Leben führen. Aber du kannst diese Veränderung nicht jetzt sofort haben. Wenn du versuchst, alles gleichzeitig zu ändern, wirst du am Ende überhaupt nichts ändern und du bist in einem Jahr noch genau da, wo du heute bist.
  3. Damit es klappt, aus deiner neuen Verhaltensweise eine automatische Gewohnheit werden zu lassen, brauchst du einen klaren und zuverlässigen Auslösereiz. Einen Trigger, auf den die neue Verhaltensweise folgen soll. Günstig sind große Veränderungen deiner Umgebung (ins Büro kommen, das Zimmer wechseln, etc.) oder Routinen, die schon fest in deinem Leben verankert sind (Zähneputzen, Essen, Aufstehen, etc.).
  4. Für die Automatisierung ist außerdem wichtig, dass die Verhaltensweise klar definiert ist und der Handlungsablauf bis ins Detail hinein jedes Mal möglichst gleich ist. Dann checkt dein Gehirn viel schneller, was auf den Trigger folgen soll. Und du musst keine Entscheidungen mehr fällen – denn jede Entscheidung ist die Möglichkeit, dich doch für was anderes zu entscheiden. Entscheidungspunkte sind Abzweigungen in Richtung Prokrastination. Also eliminiere Entscheidungen aus deinem Ablauf.
  5. Du brauchst eine Dokumentation deiner Gewohnheitsausführung. Andernfalls wird es dir in einer Woche egal sein, ob du heute deine Gewohnheit ausführst oder nicht. Nur, wenn die Ausführung sichtbar wird, hast du einen Anreiz, eine ununterbrochene Kette von erfolgreicher Handlungsausführung zu erzeugen. Das schafft Verbindlichkeit. Es ist faszinierend, wie unglaublich motivierend eine simple Reihe von Kreuzen auf einem weißen Blatt mit Wochentagen sein kann! Habe das Motto: Don’t break the chain!
  6. Der vielleicht wichtigste Tipp ist: Du brauchst Erinnerungen! Der häufigste Grund, eine neue Gewohnheit nicht auszuführen, ist, im entscheidenden Moment nicht daran zu denken. Klar, am Anfang bist du so motiviert, deine neue Gewohnheit auszuführen, dass du denkst: Das vergesse ich eh nicht. Aber es wird der Tag kommen, da ruft jemand just im falschen Moment an und du vergisst darüber, dass du ja noch deine Kraftübungen machen wolltest… Die feste Absicht, sich in einem bestimmten Moment an etwas zu erinnern, ist übrigens völlig wirkungslos. Das einzige, was hilft, sind Erinnerungen im Außen: Ein Wecker, der im richtigen Moment klingelt, ein Post-it, das genau an der richtigen Stelle platziert ist, eine andere Person, die nachhakt. Habe so viele Erinnerungen wie möglich. Noch mehr. Pflastere deine Wohnung mit Post-its. Und sorge für möglichst unterschiedliche Arten von Erinnerungen, so dass eine Variante greift, wenn eine andere versagt.

Das wars. Mit diesen drei Schritten bist du einem zufriedenen Leben, in dem Prokrastination einfach überflüssig wird, ein gewaltiges Stück näher. Falls du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Schritte wünscht, um das Gelingen noch ein deutliches Stück in Richtung 100%-Erfolgswahrscheinlichkeit zu verschieben, melde dich zu einem Kurs an oder direkt bei mir für eine persönliche Beratung.

Wie ich es geschafft habe, regelmäßig früher aufzustehen

Viele Menschen würden morgens gerne besser aus dem Bett kommen, früher mit der Arbeit oder dem Lernen beginnen oder morgens einfach Zeit haben, um noch etwas für sich tun zu können, wie z.B. endlich mal frühstücken statt hungrig in die Arbeit fahren oder Frühsport treiben oder meditieren. Falls das bei dir auch so ist: Dieser Post ist für dich!

Es scheint so leicht…

Einfach den Wecker früher stellen, direkt aufstehen, sobald er klingelt und gut. Denkste. Entweder diese Idee artet in einen Snooze-Marathon aus („ach, nur noch 5 Minuten…“), der dann zur neuen Gewohnheit wird, oder wir „überhören“ den Wecker gleich ganz. So oder so stehen wir nicht wirklich früher auf. Das ist kein persönliches Versagen, sondern ganz normal: Schlaf ist ein Grundbedürfnis. Und so wichtig, dass alle anderen Bedürfnisse zurückgestellt werden, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Das führt uns direkt zu der ersten wichtigen Erkenntnis, dass man, um früher aufstehen zu können, zwangsläufig auch früher ins Bett gehen muss, wenn man nicht gegen ein Schlafdefizit ankämpfen möchte (was eher hoffnungslos ist). Früher ins Bett gehen – das ist der Punkt, wo die Herausforderung für die meisten erst beginnt…

Mein Leben lang bin ich zu spät ins Bett gegangen. Schon während der Schulzeit war das so. Nachts habe ich noch Hausaufgaben gemacht oder hatte einfach so keine Lust schon ins Bett zu gehen. Hatte oft das Gefühl, den Tag noch nicht genügend ausgereizt zu haben. Dazu kommt noch, dass mein Biorhythmus einfach wenig kompatibel mit den sozialen Strukturen in unserer Gesellschaft ist. Selbst heute, wo ich systematisch früher ins Bett gehe, verschiebt sich mein Rhythmus in Ferienzeiten innerhalb weniger Tage um ca. drei Stunden nach hinten. Abends kann ich ohne große Anstrengung lange wach bleiben, sogar noch arbeiten, wohingegen das Aufstehen immer eine Qual war. Frühestens eine Stunde nach dem Aufstehen konnte man überhaupt ordentlich mit mir reden… Ich erinnere mich daran, von Studien gelesen zu haben, die Schüler morgens, nach 8 Uhr, ins EEG-Labor gesteckt haben, um deren Gehirnwellen zu untersuchen. Es wurde festgestellt, dass sich das Gehirn der Schüler noch im REM-Schlaf-Modus (hohe Weckschwelle, intensive Träume) befindet. Und als Lehrer machst du dann Unterricht vor Leuten, die äußerlich wach sind, ihr Gehirn aber noch halb im Tiefschlaf festhängt…

Müdigkeit hat mich aber nie vom späten Ins-Bett-Gehen abgehalten. Stattdessen habe ich über die Woche hin immer mehr Schlafdefizit akkumuliert, um dann am Samstag bis Nachmittags zu schlafen. Lebensqualität unter der Woche sieht anders aus.

Als Student ist das leichter, da kann man manchmal auch einfach einen Tagesrhythmus nach der Art „Schlafen ab 3:00 morgens, Aufstehen irgendwann mittags“ haben. Eigentlich wäre mit so einem Tag-Nacht-Rhythmus alles gut, und aus biologischer Perspektive ist da auch überhaupt nichts einzuwenden. Wenn da nicht diese nervige soziale Umwelt wäre, die nicht aufhört, uns mit ihren Frühaufsteher-Terminen zu traktieren. Soziale Zeitgeber nennt die Forschung das. Zum Beispiel dieses eine wichtige Seminar, das um 08:00 morgens beginnt. Eine fast unschaffbare Aufgabe für einen Spät-ins-Bett-Geher, dort tatsächlich regelmäßig zu erscheinen…

Am Ende bleibt nur eine Lösung: Regelmäßig früher ins Bett gehen

Ein schöner Traum. Tausend vergebliche Vorsätze dieser Art habe ich schon gefasst, zigmal, nach einem katastrophalen, völlig übermüdeten Tag geschworen, dass ich ab jetzt früher ins Bett gehen werde. Aber im Grunde hatte ich keine Chance gegen meine Gewohnheiten und abendlichen Bedürfnisse…

Bis ich während der Entwicklung dieses Kurses herausgefunden habe, wie ich mit den hier vorgestellten Werkzeugen solche Dinge in meinem Leben ändern kann. Da viele Kursteilnehmer mit dem gleichen Problem kämpfen, will ich hier erzählen, wie es für mich geklappt hat. Seit einigen Monaten bekomme ich genug Schlaf UND stehe zu Uhrzeiten auf, die mit meiner Welt außerhalb meiner vier Wände kompatibel sind. Und das funktioniert wie folgt:

So klappt es bei mir

Meine Regel ist sehr simpel: Ab dem Abendessen (Essen selbst inklusive) darf ich keine elektronischen Medien mehr nutzen – kein TV, PC oder Smartphone mehr. Das war’s.

Die Umsetzung dieser einfachen Regel ist allerdings, aus verschiedenen Gründen, gar nicht so einfach. Darum braucht es Unterstützung. Das sind meine Tricks, wie ich mich dabei unterstütze:

Es fängt an mit der Planung der Routine selbst: Etwas nicht zu tun ist keine Gewohnheit, denn negatives Verhalten kann man nicht ausführen. Also muss ich mir überlegen, was ich tatsächlich nach dem Abendessen und bis zum Moment des Licht-aus-und-ins-Bett-Legens tun möchte. Da habe ich folgenden Plan: Küche aufräumen, mit dem Hund raus gehen und Zähne putzen. In variabler Reihenfolge, je nach Lust und Laune. Wenn ich alle drei Sachen gemacht habe und es immer noch vor 23 Uhr ist, dann mache ich noch andere Offline-Dinge. Aber erst, nachdem die Pflichtsachen schon abgehakt sind. Eine Ausnahme bilden direkte persönliche Gespräche mit anderen Menschen: Die sind mir mehr wert als die eine oder andere Minute Schlaf, darum dürfen die, quasi als Joker, den Schlafenszeitpunkt hinauszögern.

Super wichtig ist auch eine zuverlässig auftretende Situation, die als Auslösereiz für die neue Gewohnheit dienen kann. Bei mir ist das das Abendessen: Jeden Abend habe ich Hunger. Zuverlässig. Daher ist das Abendessen für mich der perfekte Anker, um meine neue Abendroutine daran anzuknüpfen.

Warum überhaupt eine Routine? Weil sich einfach das Ziel zu setzen, zu einem bestimmten Zeitpunkt im Bett zu liegen, nicht funktioniert. Auch, wenn man sich einen Wecker dafür stellen würde. Denn niemand geht auf Kommando ins Bett, die meisten Menschen haben noch eine ganze Routine, die davor ablaufen muss, und sei es nur kurz ins Bad zum Zähneputzen und Schlafanzug anziehen. Dann müsste man den Wecker also auf den Zu-Bett-geh-Zeitpunkt stellen minus die Zeit, die die Routine benötigt. Das bedeutet aber, dass du bereit sein musst, die Tätigkeit, die du gerade ausführst, z.B. einen spannenden Film zu sehen, sofort zu unterbrechen, sobald der Wecker klingelt. Das verlangt ziemlich unmenschliche Disziplin. Viel einfacher ist es, gar nicht erst mit etwas zu beginnen, das man nur ungern abbrechen möchte. Da das aber ein negativ formulierte Tätigkeit ist (etwas nicht zu tun), sind wir wieder bei oben schon erklärter Aufgabe zu definieren, was man stattdessen tun möchte. Und dann wähle ich doch gleich einen natürlichen Trigger, der das ganze auslösen soll, statt zu riskieren, dass mich der Wecker mitten in irgendetwas Interessantem unterbricht. Wenn es einen solchen Trigger bei dir aber nicht gibt, weil jeder Abend anders ist, dann ist der Wecker aber immerhin die zweitbeste Lösung.

Was mich auch ziemlich stark motiviert, ist eine geeignete Visualisierung meines Fortschritts. Das gab oft den Ausschlag in Momenten der Versuchung, wo ich kurz das Gefühl hatte „Argh, diese Sendung im Fernsehen würde ich jetzt aber wirklich gerne ansehen.“ Wenn ich dann immer daran dachte, dass es bedeuten würde, wenn ich mich jetzt vor den Fernseher setze, dass dann für immer und alle Zeit eine Lücke in meinem Kästchen-Schema klaffen würde, dann hat mich das motiviert, meinem Plan zu folgen und der Versuchung nicht nachzugeben. (Wobei ich gemerkt habe, dass das mit der Lücke in meiner Fortschrittsgrafik besser ist als eine Markierung mit Rotstift, die ich früher mal benutzt habe – das fühlt sich so nach Schule und Bestrafung an, was mehr Angst als Freude an der neuen Gewohnheit erzeugt.)

Auch auf der gedanklichen Ebene habe ich was zur Unterstützung unternommen: Ich habe mir genau aufgeschrieben, welche Vorteile das Früher-ins-Bett-Gehen im Detail hat. Und welche nachteiligen Effekte ein „ausnahmsweises“ Später-ins-Bett-Gehen. Auf diese Argumentation kann ich dann immer zurück greifen, wenn ich mit dem Gedanken gespielt habe, heute doch „mal eine Ausnahme zu machen“, weil XY gerade doch so interessant wäre oder es nicht schlimm wäre, wenn ich für YZ mal später ins Bett gehen würde. Für meine typischen Versuchungsgedanken habe ich sogar passende gedankliche Konter schriftlich festgehalten, wie z.B.: „Nein, du musst deine Mails heute Abend nicht mehr checken, auch wenn du glaubst, dass es dringend ist. In der Realität macht es für den Empfänger keinen Unterschied, ob er die Mail heute Abend oder am nächsten Vormittag erhält – er wird sie wahrscheinlich eh erst am nächsten Vormittag lesen.“

Bei früheren Versuchen, früher ins Bett zu gehen, habe ich immer mit einer fixen Uhrzeit gearbeitet. Ist ja auch erstmal naheliegend: „Immer um X Uhr im Bett liegen.“ Das hatte für mich zwei Nachteile:

  1. Die starre Regelung führt dazu, dass es viele Ausnahmen geben muss (abendliche Termine etc.). Das durchlöchert dann die Kontinuität bei der Gewohnheitsausführung, die aber so wichtig ist dafür, dass es in Fleisch und Blut übergeht.
  2. Die feste Uhrzeit ist ein Ziel, das ich dann den ganzen Abend über anvisiere. Das triggert die Zielorientierung enorm und macht ein prozessorientiertes Erleben des Abends schwer. Das aber ist ein wichtiges Bedürfnis gewesen: Den Abend zur Entspannung, zum Abschalten nutzen zu können, mal auf andere Gedanken kommen können – nicht noch bis zur letzten Minute ein Ziel anstreben.

Beide Gründe führten für mich dazu, dass ich die Gewohnheit mit der fixen Uhrzeit nicht über die Etablierungsphase hinaus fortgesetzt habe – weil sie meinen Bedürfnissen nicht optimal gerecht geworden ist.

Der vorangegangene Abschnitt kann auch als Warnung an alle Nachahmer verstanden werden: Versuche nicht, meine Gewohnheit 1:1 zu kopieren! Du hast höchst wahrscheinlich andere bestehende Gewohnheiten und andere Bedürfnisse und benötigst darum ein auf dich selbst maßgeschneidertes Konzept. Und das kannst du nur durch ausprobieren entwickeln. Vielleicht kann mein Gewohnheitsplan aber ein Startpunkt für dich sein, von dem aus du deine eigenen Anpassungen vornimmst.

Jetzt weißt du, was für mich funktioniert hat. Bisher. Es wird weitere Anpassungen geben, sobald sich meine Lebensumstände ein klein wenig ändern werden. Ich würde mich freuen, wenn du mich auch an deinen Erfahrungen teilhaben lässt. Schreibe dazu doch einfach einen Kommentar hier drunter!

Beta-Phase

Du schiebst die Arbeit an deinem wichtigsten Projekt gerne vor dir her? Lieber erledigst du die Dinge, die angenehmer und schneller zu erreichen sind und weniger Aufwand benötigen? E-Mails zu checken ist dir eine willkommene Ablenkung? Dann bist du hier richtig!

Diese Website befindet sich derzeit noch im Aufbau, ist aber schon benutzbar. Der Kern der Website ist der Kurs „Prokrastination überwinden, zufriedener leben“. Der Name ist da Programm. In den nächsten Wochen wird dann auch das Blog hier auf der Homepage starten, wo ich regelmäßig zu Themen rund um Aufschieben, Prozessorientierung und Gewohnheiten schreiben werde.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ansehen und spannende Erkenntnisse!

Was schon funktioniert

Der Kurs „Prokrastination überwinden, zufriedener leben“ ist bereits voll funktionsfähig! Du kannst dich also direkt anmelden und starten. Allerdings wird es in den nächsten Wochen noch kleinere Updates des Kurses geben.

Was noch fehlt

  • Mitgliedschaften! Die kostenpflichtigen Mitgliedschaften sind im Moment für zahlende Kunden noch außer Betrieb. Der Beta-Test läuft gerade. Wenn du benachrichtigt werden möchtest, sobald die Mitgliedschaften zur Verfügung stehen, dann schreibe mir einfach eine Nachricht.
  • Design! Im Moment ist die Website noch nicht besonders schick, sondern vieles im simplen default-Look.

Feedback: Erwünscht!

Falls du Anmerkungen zu dieser Website hast, würde ich mich sehr freuen, wenn du mir Bescheid gibst. Entweder, du schickst mir eine Nachricht, oder schreibst einfach einen Kommentar direkt zu diesem Beitrag. Meine Fragen an dich sind vor allem:

  • Inhalte:
    Wovon wünscht du dir noch mehr?
    Was ist genau richtig so?
    Was ist zu viel / interessiert dich eher nicht?
  • Didaktik:
    Welche Verbesserungsvorschläge zur Vermittlung der Inhalte hast du?
    Was würdest du unbedingt beibehalten wollen?
  • Technik:
    Welche Funktion wünscht du dir noch?
    Was funktioniert nicht wie erwartet?