Wie man es schafft, dass eine neue Verhaltensweise zur Routine wird

Was ist der Sinn des Gewohnheitsaufbaus?

Viele Menschen haben bereits verstanden, dass man für ein zufriedenstellendes Leben zufriedenstellende Gewohnheiten braucht. Das liegt zum einen daran, dass dein Alltag aus diesen Gewohnheiten besteht. Deine Gewohnheiten sind diejenigen Aktivitäten, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Damit sind deine Gewohnheiten dein Leben.

Zum anderen sind die allermeisten Ziele, die es wirklich wert sind, angestrebt zu werden, nicht von heute auf morgen erreichbar. Dazu braucht es meist ein kontinuierliches Bemühen über einen langen Zeitraum hinweg. Und genau das ist ohne Gewohnheiten, wenn man sich jeden Tag aufs Neue motivieren und disziplinieren muss, sehr schwer umzusetzen. Eine passende Gewohnheit hingegen nimmt einem diese Arbeit ab. Mit einer Gewohnheit kannst du die regelmäßigen Tätigkeiten, die dich über die Zeit hinweg deinem Ziel näher bringen, automatisieren. Du musst dann keine Kraft und Anstrengung mehr aufbringen, um diese Tätigkeit zu beginnen. Diese für dich so wichtige Tätigkeit ist zum Selbstläufer geworden. Genau da wollen wir hin. Und viele andere auch, wovon die unzähligen Habbit-Tracker-Apps, Selbsthilfebücher zu diesem Thema und nicht zuletzt diese Website hier zeugen.

Was ist notwendig, damit eine Gewohnheit entsteht?

Die zentrale Bedingung schlechthin, die für eine gelingende Automatisierung erforderlich ist, ist die Verknüpfung der neuen Tätigkeit mit einem guten Trigger (Auslösereiz). Wir brauchen ein Signal, das für unser Gehirn auf lange Sicht bedeuten soll: „Führe jetzt die Gewohnheit aus!“ Wenn es keinen klaren Auslöser für unsere neue Gewohnheit gibt, dann müssen wir ja selbst jedes Mal die Entscheidung treffen, ob wir die Tätigkeit in diesem Moment, der gerade vor uns liegt, ausführen wollen oder nicht. Das ist nicht nur ein Einfallstor für Prokrastination („ähh… nee, mache ich irgendwann später“), sondern auch das Gegenteil von Automatisierung: Wir wollen die bewusste Kontrolle und Notwendigkeit zur bewussten Initiation einer Verhaltensweise ja gerade an die Gewohnheit delegieren. Wir wollen uns nicht mehr fragen „Soll ich oder soll ich nicht?“. Wir wollen, dass wir wie von Geisterhand gesteuert die Wunschtätigkeit ausführen, ohne selbst nochmals aktiv darüber nachdenken zu müssen. Darum brauchen wir eine Auslösesituation, die dann mit der Zeit die ganz eindeutige Bedeutung erhält: „Tue es jetzt!“

Was macht einen guten Trigger aus?

Schon in der ersten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts haben die klassischen Behavioristen (Pawlow (der mit dem Hund, der nach dem Glockenton sabbert), Watson, Skinner, etc.) sich daran gemacht, die Bedingungen zu isolieren, unter denen Lernen gelingen kann: Die Verknüpfung zwischen einem Reiz und einer Verhaltensreaktion gelingt umso besser, je besser die Bedingungen Kontiguität, Konsistenz und Informativität gewährleistet sind. Was heißt das?

Kontiguität

Damit ist nichts anderes als zeitliche und räumliche Nähe gemeint. Klar ist: Wenn in China ein Sack Reis umfällt, dann werde ich hier in Deutschland daran keine Verhaltensweise knüpfen können. Das heißt aber auch: Wenn ich erst 10 Minuten nach dem Weckerklingeln aufstehe, dann wird mein Gehirn die Bewegungen des Aufstehens nur schwer mit dem Wecker assoziieren. Dann wird das Aus-dem-Bett-Kriechen immer ein bewusster Akt bleiben, zu dem ich mich eigens motivieren muss. Wenn ich dagegen immer direkt nach dem Klingeln die Decke zur Seite schiebe, dann wird sich viel leichter eine Verknüpfung zwischen Ton und Verhalten einstellen.

Konsistenz

Diese Verknüpfung zwischen Ton und Verhalten wird aber nur dann gelingen, wenn das Verhalten auch möglichst immer auf den Ton folgt. Wenn ich die Decke manchmal zur Seite schiebe, manchmal aber auch nicht – woher soll der einfach gestrickte Teil unseres Gehirns dann wissen, dass das Zur-Seite-Schieben der Decke was mit dem Klingeln des Weckers zu tun hat? Die Verbindung zwischen Reiz (hier: Klingeln) und Reaktion (hier: Decke wegschieben) muss also konsistent, d.h. zuverlässig sein.

Informativität

Die dritte Bedingung, ohne die wir keine Verknüpfung zwischen Reiz und Reaktion herstellen werden, ist der Informationsgehalt. Es ist wichtig, dass der Reiz, der ein bestimmtes Verhalten auslösen soll, auch Information trägt. Nehmen wir als Beispiel mal den Fall, dass ich abends auf dem Sofa sitze und den Wunsch habe, um 23 Uhr den Fernseher auszuschalten, um rechtzeitig ins Bett zu kommen. Jetzt könnte ich mir vornehmen, um 23 Uhr den Fernseher auszuschalten. Das Problem ist, dass die Uhrzeit an sich an der Situation nichts Wesentliches ändert. Ich sitze da und eine Sekunde gleicht der anderen. Zwischen 22:59:59 und 23:00:00 Uhr besteht kein irgendwie spürbarer Unterschied. Darum eignet sich eine Uhrzeit allein auch nicht als Trigger. Anders sieht es aus, wenn ich mir einen Wecker auf diese Uhrzeit gestellt habe. Dann markiert immerhin der deutlich hörbare Ton einen Unterschied zu vorher. Allerdings ist auch dieser Unterschied gering. Denn die Situation ist noch genau dieselbe, im Fernsehen läuft die Serie weiter, an meiner Körperhaltung hat sich nichts geändert. Keinerlei Veränderung, nur ein neu hinzugekommener Ton. Noch viel besser als Auslösereize funktionieren darum Veränderungen der gesamten Situation: Wenn ich nach der Arbeit nach Hause kommme, dann ändert sich das gesamte Szenario: Von der Uni/Arbeit/Straße hin zu meinen eigenen vier Wänden. Alles sieht anders aus, alles riecht anders, hört sich anders an, ist anders temperiert, usw. Deutlicher wird’s nicht mehr. Oder wenn ich morgens vom Bad in die Küche gehe, ändert sich ebenfalls die gesamte Optik. An solche Momente kann ich sehr viel leichter ein neues Verhalten koppeln, da es für den zuständigen Teil meines Gehirns dann sehr deutlich ist: „Hier beginnt was neues“.

Beispiele für gute Trigger

Die Herausforderung ist nun, im eigenen, schon bestehenden Alltag einen Anküpfungspunkt zu finden, an den man die neue Gewohnheit koppeln kann. Typische, für viele Menschen geeignete Trigger sind: Das Verlassen des Bettes am Morgen, das Verlassen des Bades nach der Morgentoilette, das Aufstehen vom Frühstückstisch, das Ankommen im Büro (morgens und dann nochmals nach der Mittagspause), das Ankommen zuhause, das Aufstehen vom Abendessen, das Zähneputzen am Abend und das Anziehen der Klamotten zum Schlafen. Diese Trigger erfüllen alle (zumindest bei den meisten Menschen ;-)) die Kriterien der Konsistenz (Zuverlässigkeit) und der Informativität. Jetzt ist nur noch zu überlegen, ob direkt nach diesen Triggern auch genug Zeit frei ist/frei geräumt werden kann, damit die gewünsche Gewohnheit auch sofort im Anschluss ausgeführt werden kann. Denn nur dann ist das Kriterium der Kontiguität (zeitliche Nähe) auch noch gewährleistet.

Wenn du bei deiner Gewohnheitsplanung alle drei Bedingungen berücksichtigt hast, dann ist der Weg für die Gewohnheitsbildung frei. Dann kannst du, genügend Wiederholungen vorausgesetzt, darauf bauen, dass du diese Verhaltensweise, die jetzt noch neu und ungewohnt ist, eines Tages anstrengungsfrei und ohne darüber nachzudenken umsetzen wirst. Dazu ist natürlich erforderlich, dass du jedes Mal nach dem Trigger deine Zielgewohnheit auch ausführst. Was bekanntermaßen nicht immer leicht ist. Wie du diesen Prozess so gut unterstützen kannst, dass es ziemlich sicher klappen wird, kannst du hier im Kurs lernen.

Autor: Martin

Psychologe, Wissenschaftler, freiberuflicher Trainer & Coach

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