Wie man morgens zuverlässig aus dem Bett kommt

Viele meiner Kursteilnehmer haben dieses Anliegen und bei mir selbst war das auch schon mal relevant: Das ewige morgens im Bett „Ach, 5 Minuten liegen bleiben gehen schon noch.“ … Und ehe man sich versieht, hat man eine Stunde vertrödelt, muss dann das Frühstück ausfallen lassen und in totaler Hektik los, um seinen ersten Termin noch zu schaffen. Wem das auch so geht, für den sei diese Anleitung hier geschrieben.

Bitte vorab klären: Schläfst du genug?

Bevor man anfängt, das Aufsteh-Prozedere zu verändern, sollte man sich fragen: Schlafe ich genug? Würde ich, wenn ich denn wie geplant aufstehen würde, auch genug Schlaf bekommen? Am besten so, dass ich am Freitag nicht müder bin als am Montag, sich also kein Schlafdefizit über die Woche aufbaut? Wenn du diese Frage mit „nein“ beantwortest, dann würde ich dazu raten, zuerst am Zu-Bett-geh-Zeitpunkt zu schrauben, bevor du das Aufstehen anpackst. Denn möglicherweise löst sich das morgendliche Drama von ganz allein in Wohlgefallen auf, wenn du ausgeschlafen bist. Oder es wird zumindest wesentlich leichter. Hast du hier Bedarf, dann würde ich dir diesen Artikel zum Weiterlesen empfehlen. Gehen wir nun aber davon aus, dass du tatsächlich genug Schlaf bekommst, aber trotzdem morgens nicht hoch kommst.

Neues Morgenritual

Was du nun tun kannst, ist dein Morgenritual zu verändern, das ab dem Zeitpunkt einsetzt, wenn der Wecker klingelt. Viele greifen dann mit dem Arm in Richtung Nachtkästchen o.ä. und drücken direkt auf „Snooze“ bzw. „Schlummern“. Und schlafen in wenigen Sekunden wieder ein. Und so geht das Spiel dann ein ums andere Mal. Ich selbst hatte früher einen Wecker, der genau 10 Mal im Abstand von 3 Minuten geklingelt hat – und dann nach 30 Minuten für immer aus war. Du kannst dir vorstellen, dass ich im Schlaf natürlich nicht mitgezählt habe, wie oft ich nun schon auf Schlummern gedrückt hatte, so dass ich regelmäßig verschlafen habe… Einmal ganz abgesehen von der zermürbenden halben Stunde, die ich weder wach genutzt habe noch richtig erholsam schlafen konnte. Also kein Wunder, dass sich daran was ändern musste. Und so funktioniert es bei den meisten Kursteilnehmern ganz gut:

  • Die Schlummern-Funktion wird deaktiviert oder, wenn das nicht geht, ein Wecker angeschafft, der keine solche Funktion hat.
  • Dieser Wecker wird nun außer Reichweite des Bettes am Fenster platziert, so dass man aufstehen muss, um ihn auszuschalten.
  • Direkt neben dem Wecker liegt ein großer Zettel, der klare Anweisungen enthält, was als nächstes zu tun ist:
    Wecker ausschalten → Fenster öffnen → ins Bad gehen

Und warum soll das jetzt funktionieren?

Dieser Ablauf funktioniert aus mehreren Gründen:

Zum einen erhöht die Deaktivierung der Schlummern-Funktion die Verbindlichkeit. Wenn ich jetzt nicht aufstehe, dann werde ich sicher verschlafen, weil dann kein Wecker mehr kommt.

Zum anderen ist es für den Teil unseres Gehirns, der für assoziatives Lernen zuständig ist, auch eine riesengroße Erleichterung, da dann eine eindeutige Verknüpfung zwischen Geräusch (Weckerklingeln) und Verhalten (Aufstehen) entsteht. So kann sich das leicht automatisieren. Wenn aber nach 10 Mal Klingeln nur einmal Aufstehen folgt, dann wird sich das niemals automatisieren und jeder Morgen bleibt ein Kampf.

Ein weiterer Grund liegt darin, dass, wenn der Körper durch den Weg durch das Zimmer zum Wecker schon mal in die Vertikale gebracht wurde, es wesentlich leichter ist, einfach stehen zu bleiben, als wenn man sich erst motivieren muss, sich von der Horizontalen aus zu erheben.

Das Fensteröffnen hat den Zweck, das Bett gleich auskühlen zu lassen, so dass es unattraktiver wird, sich wieder hinzulegen (wer wirklich dazu neigt, sich nach dem Badaufenthalt wieder hinzulegen, der kann auch gleich das Bettt schön machen, das schafft dann nochmals eine visuelle Hürde.).

Und schließlich der direkte Weg ins Bad bringt dich zuverlässig aus der Gefahrenzone deines Schlafzimmers, in der sonst minutenlang die Gefahr bestünde, dass du dich doch „nochmal kurz“ hinlegst… (Wer eine kleine Wohnung und einen lauten Wecker hat, könnte den Wecker auch gleich ins Bad stellen…).

Das war’s!

Grundprinzip bei der Einführung neuer Gewohnheiten

An dieser Konstruktion kannst du übrigens auch ein wichtiges Grundprinzip des Gewohnheitsaufbaus erkennen: Wir sollten immer versuchen, die Gewohnheit so zu planen, dass es möglichst leicht wird und wir möglichst wenig Willenskraft benötigen, um die Gewohnheit umzusetzen. Beim morgendlichen Aufstehen ist das besonders wichtig, da unsere Selbstkontrolle im Halbschlaf naturgemäß sich ebenfalls noch im Halbschlaf befindet – mit dem Appell an unsere Diszplin kommen wir in so einem Fall normalerweise nicht weit. Sonst eigentlich aber auch nie. Also, tut alles dafür, dass eine neue Gewohnheit mit möglichst wenig Selbstdisziplin auskommt! Ausführlicher werden diese Idee und alle weiteren Unterstützungsmöglichkeiten für neue Gewohnheiten im Kurs erklärt.

Ich würde mich freuen, wenn du den genauen Ablauf deines eigenen morgendlichen Aufstehens hier als Kommentar posten würdest!

Autor: Martin

Psychologe, Wissenschaftler, freiberuflicher Trainer & Coach

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.