Gute Vorsätze für’s neue Jahr? So klappt’s auch mit der Umsetzung!

Und, wie läuft es mit deinen Vorsätzen? Schon erste Erfolge erzielt oder eher nicht? Viele Menschen haben über den Jahreswechsel etwas Zeit und genug Abstand vom klein-klein des Alltags, so dass sie etwas allgemeiner als sonst über ihr Leben nachdenken können. Und dabei stellen sie fest: „Ich würde gerne etwas ändern!“ So entstehen dann die guten Vorsätze fürs neue Jahr. Mit dem festen Willen, sich auch wirklich an die guten Vorsätze zu halten, und dem Glauben, dass der feste Wille die entscheidende Zutat wäre, die den Unterschied zwischen Erfolg oder Scheitern macht, startet man dann ins neue Jahr. Und wird dann in kürzester Zeit enttäuscht. Trotz bester Absichten ist der Plan schon nach wenigen Wochen (oder Tagen) wieder beim Teufel. Wenn es ganz schlecht läuft, machen wir uns auch noch selbst dafür verantwortlich, dass es nicht geklappt hat. Wir hätten es nicht genug gewollt oder uns nicht genug zusammengerissen. Wir wären einfach zu undiszipliniert und schwach. Ich halte das für einen Trugschluss. Wir haben so gut wie alle die nötige Disziplin. Was aber die wenigsten haben, sind effektive Strategien, wie man gute Vorsätze erfolgreich umsetzt. So ist das Scheitern eines Vorsatzes häufig schon in der Planung der Umsetzung angelegt. Nehmen wir ein klassisches Beispiel: „Ich will mehr Sport machen.“ Dieses Ziel kann jetzt unterschiedlich detailliert geplant werden.

Stufe 1

„Ich will mehr Sport machen“ (und nichts weiter). Diesem Ziel fehlt, außer einer groben Richtungsangabe, so ziemlich alles. Das dürfte den meisten klar sein. Darum gehen wir gleich zur nächsten Stufe.

Stufe 2

„Ich will mehr Sport machen und werde dafür regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.“ Schon besser, immerhin ist schon mal spezifiziert, was für Sport geplant wird. Aber das geht besser.

Stufe 3

„Ich will mehr Sport machen. Dazu werde ich mich gleich morgen im Fitnessstudio X bei mir um die Ecke anmelden und dann werde ich 2x die Woche dort trainieren.“ Immerhin, der Ort ist jetzt schon klar, und die grobe Intensität, mit der man das betreiben möchte.

Stufe 4

„Ich will mehr Sport machen. Dazu werde ich mich morgen nach dem Frühstück als erstes auf den Weg zum Fitnessstudio X machen und mich anmelden. Dann werde ich immer dienstags und donnerstags nach der Arbeit dort für eine Stunde trainieren.“ Ah, ein konkreter Wenn-Dann-Plan. Das morgendliche Frühstück ist das erste konkrete Ereignis, das in meinem Plan auftaucht. Dieses Ereignis dient dann als Auslöser für die Handlung „zur Anmeldung gehen“. Der Trainingszeitpunkt sieht ebenfalls schon konkret aus, ist es aber noch nicht, wie wir gleich sehen werden.

Stufe 5

„Ich will mehr Sport machen. Dazu werde ich mich morgen nach dem Frühstück als erstes auf den Weg zum Fitnessstudio X machen und mich anmelden. Dann werde ich immer dienstags und donnerstags auf dem Nachhauseweg von der Arbeit direkt, noch bevor ich nach Hause komme, dort vorbeifahren. Dann werde ich eine Stunde trainieren.“ Besser! Jetzt ist endlich klar, wie genau das Training in meine Routine eingebettet werden soll! Spätestens jetzt hören die meisten mit der Planung auf. Mit diesem Plan sind die Chancen für eine erfolgreiche Umsetzung zwar nicht null. Aber darauf wetten würde ich noch nicht. Also weniger als 50% Erfolgswahrscheinlichkeit. Was wir jetzt noch dringend brauchen, ist die Planung weiterer Unterstützung.

Stufe 6

Damit der obige Plan auch zuverlässig umgesetzt wird, organisiere ich folgende Unterstützung:

  • Erinnerung: Ich brauche mindestens zwei Erinnerungen. Eine, die mich morgens daran erinnert, dass ich meine Sportsachen packen und mit zur Arbeit nehmen muss. Und eine, bevor ich von der Arbeit aufbreche (oder auf dem Weg, wenn der Weg zum Studio und nach Hause ähnlich ist), die verhindert, dass ich wie gewohnt nach Hause fahre. So eine Erinnerung kann z.B. ein großer Zettel in meiner Wohnung/an der Bürotür sein oder eine digitale Erinnerung im Handy.
  • Umfang: Ich würde die geplante Zeit von einer Stunde reduzieren. Aus meiner Sicht ist am Anfang völlig egal, was Trainer sagen, welche Intensität zum Muskelaufbau optimal wäre. Wir sollten uns am Anfang auf den Aufbau von Motivation statt Muskelmasse konzentrieren! Nur ein Training, das auch durchgeführt wird, nützt uns etwas. Also wäre das wichtigste Ziel für die ersten Wochen, eine feste Gewohnheit zu etablieren, die uns ins Fitnessstudio befördert. Egal, wie lange wir dann drin bleiben. Die Dauer zu steigern, können wir später jederzeit ganz leicht. Darum würde ich mal mit 10 Minuten anfangen. Das reicht für eine Handvoll Übungen. Länger bleiben ist erlaubt, aber 10 Minuten ist dann das Muss. Das kann ich auch, wenn ich mich am Abend doch noch mit Freunden treffe, ins Kino will usw. Denn: Es kommt nicht auf die Größe des Schrittes an, sondern auf seine Stabilität. Auf einen gefestigten ersten kleinen Schritt kann ich einen zweiten Schritt und einen dritten Schritt aufbauen. Auf einen wackeligen, nur manchmal funktionierenden großen ersten Schritt folgt normalerweise nichts weiter.
  • Dokumentation deines Fortschritts: Eine ganz entscheidende Unterstützung ist die Methode, sichtbar zu machen und festzuhalten, ob du deine neue Gewohnheit wie geplant umgesetzt hast oder nicht. So entsteht die Verbindlichkeit, die du brauchst, weil es jetzt nicht mehr egal ist, ob ich heute oder morgen ins Fitnessstudio gehe. Die Lücke in meinem Plan wird bleiben. Und Lücken mag ich nicht ;-).
  • Es gibt noch eine Menge weiterer Unterstützungsmöglichkeiten (soziale Unterstützung, mentale Tricks, Umgang mit negativen Gedanken, usw.), über die du dich im kostenlosen Basiskurs informieren kannst.

Jede weitere Unterstützung, die in deinen Plan integriert ist, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das neue Verhalten zu deiner Gewohnheit wird. Also plane so viel Unterstützung ein wie möglich. Nach dem Prinzip: Minimaler Schritt, maximaler Einsatz.

Ich freue mich, wenn du hier als Kommentar erzählst, wie es mit deinen Vorsätzen so läuft!

Autor: Martin

Psychologe, Wissenschaftler, freiberuflicher Trainer & Coach

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.