Du willst deine Prokrastination überwinden? Hier bekommst du Hilfe!

Schön, dass du hierher gefunden hast! Wenn du neu bist, hilft dir dieser kurze Beitrag, dich zu orientieren.

Nächste Veranstaltungen:

Im Rahmen der wunderbaren SchreibChallenge von Jutta Wergen gebe ich am 11.09., 16-18 Uhr, einen Workshop zu den Basics zur Überwindung von Prokrastination. Weitere Workshops gibt es dieses Jahr noch am Helmholtz Zentrum in München und dem GraduateCenter der LMU München.

Nächstes Jahr wird es dann den nächsten Gruppen-Kurs geben. Wer so lange nicht warten will, kann sich die Angebote hier genauer ansehen.

Upcoming Workshop „How to overcome procrastination“

Your next opportunity to strengthen your skills to beat procrastination is approaching: In about two weeks, I will conduct an online workshop for PhD-candidates about how to overcome procrastination. This time, it is hosted again by the GraduateCenter of the Ludwig-Maximilians-University Munich. At the moment, registration is still possible.

More information here.

Kursstart „Prokrastination überwinden, zufriedener promovieren“

Eine Premiere: „Prokrastination überwinden“ zum ersten Mal auch an der Universität Osnabrück!

Ab Montag startet ein neuer Kurs für Doktorand*innen der Universität Osnabrück. Falls Sie zu diesem Kurs gehören, dürften Sie eine E-Mail vom Zentrum für Promovierende und Postdocs (ZePrOs) mit allen notwendigen Infos zur Anmeldung erhalten haben.

Wer nicht teilnimmt, aber mehr über das Kursformat erfahren möchte, sehe hier nach. Es gibt auch einen frei zugänglichen Basiskurs!

Tomorrow: Workshop „Self- and Time Management“

Tomorrow afternoon, I will conduct an online workshop for PhD-candidates about self- and time management, fully packed with interesting information and interactive elements. It is hosted by the GraduateCenter of the Ludwig-Maximilians-University Munich. See here for details.

I am excited to see you there!

Upcoming Workshop Cancelled

Next Monday, March 16th, 2020, I will be giving a workshop about „How to Overcome Procrastination“ at the GraduateCenter of the Ludwig-Maximilians-Universität München.

Further details here

UPDATE: Because of COV-19, the workshop has been cancelled today. At the moment, the GraduateCenter-Team is working out alternative dates. Though, it is already clear that this will be not until autumn or even later. If you do not want to wait that long and are speaking German, you can find a previous version of my talk (which is the first half of the workshop) here:

Herzlich willkommen auf zen your life!

Du möchtest dein Aufschieben loswerden? Du willst aber auch nicht, dass dein Leben nur noch aus Mühsal und harter Disziplin besteht? Dann findest du hier auf dieser Website eine Menge Anregung und Unterstützung! Drei Varianten stehen für dich bereit: ein Kurs, ein Blog und persönlicher Kontakt mit mir.

Kurs

Willst du dich gründlich mit dem Phänomen des Aufschiebens beschäftigen, dann steht ein Online-Kurs für dich bereit. Den kannst du entweder im Selbststudium nach Lust und Laune absolvieren oder mit zusätzlicher persönlicher Unterstützung durch mich.

Blog

Du willst aber vielleicht nur ein bisschen herumstöbern oder suchst Information zu einer speziellen Frage? Dann schau dich direkt hier auf dem Blog um, wo du eine Menge Artikel rund um Aufschieben, Zufriedenheit und Gewohnheiten finden kannst! Scrolle einfach durch, filtere nach Schlagwort oder verwende die Suchfunktion.

Kontakt

Falls du darüber nachdenkst, persönliche Beratung in Anspruch zu nehmen, dann nimm hier Kontakt zu mir auf. Wir besprechen dann gemeinsam, welches Unterstützungsformat für dich am besten passen könnte.

Interview online

Vor einiger Zeit wurde ich als Experte zum Thema Prokrastination und dessen Überwindung vom Bayerischen Rundfunk für dessen junges Programm „PULS“ interviewt. Nun ist der Podcast online, der Teile des Interviews enthält. Verena Fiebiger und Lena Schiestel haben dort eine Podcastserie „Die Lösung – der Psychologie-Podcast“, in der sie sehr unterhaltsam und gleichzeitig psychologisch fundiert Themen aufbereiten, die uns alle bewegen. Hör doch mal rein:

Buchbesprechung: Conversation Zen

Heute möchte ich auf ein Buch hinweisen, das mit den Themen, die wir hier auf zenyourlife diskutieren, eng verwandt ist. Leif Frenzel, der Autor des Buches, hilft seinen Leser*innen dabei, sich nicht von einzelnen Aktionen eines Gesprächspartners davontragen zu lassen, sondern auch im Gespräch dem eigenen Weg folgen zu können. Wo wir hier auf zenyourlife meist über den Prozessfokus bei unserer individuellen Arbeit sprechen, der uns indirekt dabei hilft, unsere Ziele zu erreichen, thematisiert Leif Frenzel, wie man im Gespräch bei sich selbst bleiben kann, um auf diese Weise den eigenen Gesprächszielen näher kommen zu können. Das heißt: Bei beiden Aktivitäten, unserer Arbeit und unseren Gesprächen, hilft uns die Weisheit des Zen.

 

Gastbeitrag von Yvonne Förster

Conversation Zen – Die Kunst des Gesprächs

Gesprächsführung im Beruf oder zu Hause ist nicht immer leicht. Selbst wenn man eine ganz klare Idee hat, was zu Sprache kommen soll, versanden Gespräche gern im Nichts, führen zu Konfrontationen oder lassen ein ungutes Gefühl misslungener Kommunikation zurück. Das ist auch der Grund, warum wir schwierige Themen gerne vermeiden oder heikle Gespräche aufschieben. Selten lösen sich damit Probleme in Luft auf. Im Gegenteil, es wird schwieriger.

Was kann man tun, um wichtige Gespräche erfolgreich zu führen? Die gute Nachricht ist: Man braucht keine abendfüllenden Rhetorikkurse zu besuchen, um einen souveränen Umgang mit wechselnden Gesprächssituationen zu erlernen. Es gibt einige wenige Punkte, derer man sich bewusst sein sollte und Strategien, die man schnell erlernen kann, um für wichtige Gespräche gewappnet zu sein.

Warum Zen?

Um komplexe Gesprächssituationen zu meistern, kann man sich einiges aus der uralten Tradition des Zen abschauen – ohne dass man gleich bei einem alten Meister studieren muss. Stellen Sie sich vor, Sie möchten im nächsten Meeting endlich ein schon lange geplantes Projekt vorschlagen. Sie wissen, dass einige Kollegen Vorbehalte haben könnten und andere Ihnen vielleicht die Show stehlen wollen. Sie müssen also mit Einwänden, Ablenkungsversuchen und Überbietungsrhetorik rechnen. Der ältere Kollege wird wohl zu bedenken geben, das hätte man vor Jahren schon versucht und es habe nichts gebracht. Ein anderer mag sagen, dass er einen viel besseren Plan habe und noch viel besser Kontakte. Gerade als Frau darf man sich auf noch mehr Gegenwind von den Alphatieren der Firma einstellen. Da kann ein wenig alte Kampfkunst in Worte übersetzt nicht schaden.

Die Taktik

Zen bedeutet Konzentration auf das Wesentliche. Dafür muss man aber wissen, was das Wesentliche bei einem Gespräch ist. Was möchte ich erreichen? Was müssen meine Gesprächspartner verstehen? Welche Information muss klar und deutlich beim Empfänger ankommen? Das ist etwas, was man sich vor jedem Gespräch selbst klarmachen muss. Nur wer sich über das Ziel des Gesprächs im Klaren ist, kann erfolgreich kommunizieren.

Mit diesem Wissen geht man ins Gespräch. Eine solche Klarheit über das Ziel des Gesprächs führt zu größerer Selbstsicherheit und mehr Kraft, diesen Schritt in Angriff zu nehmen. Solange man selbst nicht so recht weiß, was man erreichen will, wird man wichtige oder unangenehme Gespräche auf die lange Bank schieben und sich viel mehr als nötig Gedanken und Sorgen über deren Ausgang machen.

Schritt 1:

Machen Sie sich das Ziel des Gesprächs klar. Formulieren Sie es in einem, maximal zwei Sätzen. Es sollte Ihnen deutlich vor Augen stehen. Behalten Sie es während des Gesprächs fest im Blick.

Zen bedeutet auch, in der Situation voll und ganz präsent zu sein. Dazu gehört den Raum wahr- und in Besitz zu nehmen.

Schritt 2:

Suchen Sie sich eine gute Position im Raum und in der Gruppe, aus der heraus Sie gut agieren können, alle im Blick haben und sich gut fühlen. Behalten Sie den Raum im Blick um auf Störungen schnell und bewusst reagieren zu können.

Wenn Sie ihr Ziel im Auge und die Situation soweit möglich unter Kontrolle haben, dann gilt es im eigentlichen Gespräch ihr Anliegen nicht aus dem Auge zu verlieren. Das braucht Konzentration und die Fähigkeit, Ablenkungen als solche zu erkennen. Auch wenn der Kollege versucht, Sie zu verunsichern oder der Chef abwinkt mit dem Hinweis: Hatten wir alles schon – formulieren Sie klar und eindeutig, was Ihnen an ihrem Projekt wichtig ist. Bleiben Sie bei sich und lassen Sie sich nicht auf das Überbietungsspiel oder leere Autoritätsbezeigungen ein.

Schritt 3:

Lassen Sie sich nicht von rhetorischen Ablenkungsmanövern aus dem Takt bringen. Ein gutes Selbstmanagement im Gespräch bringt sie weiter. Wie das funktioniert und was Sie selbst zum Gelingen des Gesprächs beitragen können, dazu finden Sie hier weitere Informationen. Das Buch Conversation Zen von Leif Frenzel ist kleiner aber wirksamer Leitfaden zum Selbstmanagement im Gespräch.

Der erste Schritt bringt alles ins Rollen

Manchmal sitzen wir in einer Situation fest, in der wir nicht so genau wissen, wie wir da wieder rauskommen sollen. Solche Situationen gibt es auch im beruflichen Leben oder Studienalltag: Dass uns die Projekte, die wir alle schaffen wollen (oder schaffen zu müssen glauben), ein bisschen über den Kopf wachsen. Wir das Gefühl haben, dass es zu viel ist, dass wir das nicht in den Griff kriegen werden, dass wir einfach eine starke Schulter bräuchten, die uns einen Teil der Last abnimmt.

Und dann passiert etwas ganz Wunderbares: Wir machen einen ersten Schritt. Und dieser erste Schritt in Richtung eines geordneten Umgangs mit unseren Themen verschafft uns plötzlich Luft zum Atmen. Mit einem Mal fühlt es sich so an, als wäre alles wieder machbar, als säßen wir wieder am Drücker.

Die Psychologie nennt das eine Steigerung der Selbstwirksamkeitserwartung. Das klingt vielleicht wie ein Monsterfachterminus, meint aber genau das, was im Wort schon drin steckt: Wir erwarten für die Zukunft, dass wir wirksam handeln können. Heißt also übersetzt: Wir glauben daran, dass wir das Ding schon schaukeln werden. Und wie kommt es nun dazu, dass wir plötzlich wieder optimistisch in die Zukunft blicken? Unser erster Schritt hat den Stein ins Rollen gebracht! Und zwar auf zweierlei Weise:

  1. Erstens stellt der vollzogene Schritt ja bereits ein erstes kleines Erfolgserlebnis dar. Wir haben es geschafft, in einer verfahrenen/unübersichtlichen/verkorksten Situation zu handeln. Wir haben unter Beweis gestellt, dass wir tatsächlich auch in dieser Situation handlungsfähig sind! Wir haben etwas getan, das das Potenzial hat, die Situation zu verbessern oder vielleicht sogar schon verbessert hat. Wir haben uns also als wirksam erfahren.
  2. Zweitens lenkt so ein Handlungsbeginn meist unsere Aufmerksamkeit auf den Prozess unserer Handlungen. Wir beenden das Denken über unsere missliche Lage und fangen an, über den jeweils nächsten Schritt bzw. das, was wir gerade in diesem Moment tun, nachzudenken. Das nennt man Prozessfokus und hat eine ganze Reihe von positiven Nebenwirkungen, worüber ich in anderen Artikeln schon geschrieben habe.

Und jetzt zu dir: Gibt es ein Projekt, wo du ein wenig den Kopf in den Sand steckst? Am liebsten gar nicht mehr darüber nachdenken möchtest, wie du das eigentlich bewältigen sollst? Dann mach einen ersten, winzigen Schritt! Lege ein neues leeres Dokument an und gib ihm einen Namen. Nimm den lange liegengelassenen Papierstapel in die Hand und bearbeite das oberste Blatt.

Ich kann dir dabei helfen, den ersten Schritt zu machen! Mache hier einen Kurs im Selbststudium oder nimm wegen eines persönlichen Coachings Kontakt mit mir auf.

Vortrag: Nie wieder aufschieben in drei Schritten

Gestern haben sich ca. 40 Doktorandinnen und Doktoranden der Ludwig-Maximilians-Universität München und ich im GraduateCenter in der Leopoldstraße versammelt, um gemeinsam erste Schritte in Richtung weniger Prokrastination und mehr Lebensqualität zu gehen. Gerade während der Promotion ist es für normale Menschen eine ziemliche Herausforderung, mit den Anforderungen klar zu kommen, die diese Art von Beschäftigung an sie stellt: Promovieren ist eine Aufgabe, deren Erfolg erst in weiter Ferne bewertet werden wird, deren konkrete Ausgestaltung ziemlich unklar ist und zu der (in den meisten Fällen) kaum Struktur und Kontrolle von außen vorgegeben wird. Die große Freiheit, den eigenen Arbeitsprozess gestalten zu können, wie man will, führt dann nicht zwangsläufig zu großer Zufriedenheit. Wie man das aber schafft, so zu arbeiten und mit sich selbst umzugehen, dass diese Zeit produktiv und angenehm gestaltet werden kann, das war Thema der gestrigen Veranstaltung. Der erste Teil der Veranstaltung war ein einführender Vortrag: Hier findet sich die Videoaufzeichnung und eine schriftliche Zusammenfassung dieses Vortrags. Während des zweiten Teils durften dann die Teilnehmerinnen und Teilnehmer selbst ran und planten und verfeinerten gemeinsam eine neue Gewohnheit, die sie in den folgenden Tagen neu in ihren Alltag integrieren wollen. Ich drücke allen die Daumen und bin gespannt, wie gut das klappen wird! Falls bei dir Schwierigkeiten auftreten, dann denke unbedingt an folgende Grundhaltung: Wenn es nicht funktioniert, dann ist die Gewohnheit noch nicht ganz passend oder die geplante Unterstützung noch nicht ausreichend. Es liegt niemals an dir selbst oder deiner „Willensschwäche“! Deine Aufgabe ist also, dich nicht über dich selbst zu ärgern, sondern konstant deine Gewohnheitsplanung solange anzupassen, bis deine Gewohnheit ein Selbstläufer ist.

Liebe Teilnehmerinnen und Teilnehmer,
ihr seid herzlich eingeladen, mir (hier oder als Kommentar hier drunter) eventuell auftauchende Fragen zu stellen oder Erfolge zu berichten!

Ich will mehr machen, was kann ich tun?

  • Hier kann man sich (als Doktorand*in der LMU München) zu meinem Kurs beim GraduateCenter anmelden.
  • Hier kann man die Basisversion des Kurses ohne irgendwelche Verpflichtungen im Selbststudium belegen.
  • Hier kann man zusätzliche Unterstützung durch mich persönlich buchen (ähnlich zum Gruppenkurs, aber mit ganz individuellem Rhythmus nach deinen Wünschen).
  • Oder du stöberst einfach hier auf dem Blog herum und liest, was dich interessiert. Da sind sicher auch für dich passende Themen dabei.