Nie wieder Aufschieben in 3 einfachen Schritten

Das war der inoffizielle Titel einer Veranstaltung, die ich gestern zusammen mit einer Gruppe von Doktoranden am GraduateCenter der Ludwig-Maximilians-Universität München durchgeführt habe. Die Veranstaltung gliederte sich in zwei Teile: einen Vortrag und einen Übungsteil. Den Vortragsteil kannst du dir hier als Video ansehen:

Im anschließenden Übungsteil haben die Teilnehmer ihren ersten kleinen Gewohnheitsplan entwickelt und diskutiert. An alle Teilnehmer: Ich wäre sehr gespannt zu hören, wie die Umsetzung in den nächsten Wochen angelaufen ist! Schreib mir einfach eine kurze Nachricht!

Schriftliche Fassung des Vortrags

So überwindet man Prokrastination in drei einfachen Schritten

  • Schritt 1:
    Verinnerliche die Tatsache, dass Prokrastination nicht das Problem, sondern bereits die Lösung ist!
    Höre auf, deine Prokrastination als deine Schuld oder dein Versagen zu begreifen, sondern verstehe, dass Prokrastination eine natürliche Folge auf eine starke Ergebnisorientierung ist!
  • Schritt 2:
    Vergiss das Ergebnis!
    Verringere den Fokus auf das Ergebnis, indem du dich auf den Prozess des Arbeitens selbst, also auf die Ausführung der Tätigkeiten statt auf die Ergebnisse, die du durch diese Tätigkeiten erzielst, konzentrierst!
  • Schritt 3:
    Nimm dir 5 Minuten Zeit und gewinne die Kontrolle über dein Leben zurück!
    Steuere dein Leben durch Gewohnheiten! Dein Leben besteht aus den Tätigkeiten, mit denen du deine Zeit verbringst. Die meisten davon sind wiederkehrend. Wenn es dir gelingt, diese Gewohnheiten aktiv so zu formen, dass sie deiner Lebenszufriedenheit dienen, dann hast du den Königsweg zu mehr Zufriedenheit gefunden. Und als Bonus bekommst du das Gefühl (zurück), dein Leben selbst in der Hand zu haben.

Das war die Kurzversion. Für alle, die mehr wissen möchten, will ich die einzelnen Schritte nun ausführlicher erklären.

Schritt 1

Prokrastination heißt, eine geplante Handlung zu verschieben, obwohl man glaubt, durch dieses Verschieben auf lange Sicht schlechter dran zu sein. Das heißt, Prokrastination ist etwas enger definiert als der Begriff landläufig verwendet wird. Zur Abgrenzung zwei andere Produktivitätshindernisse: Wenn ich jede Menge arbeite, aber eigentlich gar nicht weiß, welche Ziele ich verfolgen soll und welche Wichtigkeit welches Ziel hat, dann habe ich ein Entscheidungsproblem, kein Prokrastinationsproblem. Wenn ich allerdings schon weiß, was wichtig ist und was nicht, aber nicht dazu komme, das Wichtige zu machen, dann habe ich womöglich ein Planungsproblem und kann lernen, besser zu planen. Das hier vorgestellte und im Kurs angewandte Konzept ist genau auf das Phänomen Prokrastination hin entwickelt worden. Zur Lösung der beiden anderen Probleme sind herkömmliche Angebote zum Selbst- und Zeitmanagement gut geeignet.

Ein alter Klassiker der Psychologie ist, das Verhalten und Erleben von Menschen durch eine Interaktion von Personen- und Umweltfaktoren zu erklären. Weder Person noch Umwelt ist je ausschließlich allein für das Zustandekommen irgendeiner menschlichen Regung verantwortlich. Das heißt im Arbeitskontext: Unser Erleben, wie z.B. unsere Stimmung, hängen zum einen davon ab, wie wir an unsere Arbeit herangehen, d.h. mit welcher Haltung wir arbeiten. Und zum anderen bestimmen die Eigenschaften der Aufgabe und die Rahmenbedingungen, also Umweltfaktoren, unsere Zufriedenheit.

Die meisten Menschen entwickeln in unserem Gesellschaftssystem eine starke Ergebnisorientierung. Gerade in der Schule ist nicht gefragt, wie ich die Lateinhausaufgabe finde oder welche Gefühle ich bei der Bearbeitung habe – es zählt allein, dass ich sie am nächsten Tag vorzeigen kann, wenn die Lehrerin danach fragt. Es geht darum, keinen Ärger zu bekommen, vielleicht gute Noten zu schreiben – aber mein persönliches Empfinden dabei ist irrelevant. Im Gegenteil, gerade diejenigen, denen es gelingt, unabhängig von ihrer eigenen Lust und Unlust jede Aufgabe zu bearbeiten, die von ihnen verlangt wird, schneiden in der Schule gut ab und studieren später. Das heißt, eine starke Ergebnisorientierung wird vom System belohnt. Später hängt es dann allein von der Aufgabe und anderen Umweltcharakteristika ab, wie eine ergebnisorientierte Person sich fühlt.

Nehmen wir nun an, eine solche ergebnisorientierte Person entschließt sich zu einer Aufgabe, die allerdings ein fernes, unklares und unkontrolliertes Ziel darstellt. Wie z.B. eine Promotion. Das Ziel ist fern, weil es erst nach Jahren erreicht sein wird – statt wie früher bei der Hausaufgabe in der Schule am nächsten Tag. Das Ziel ist unklar, weil ich mit einer Forschungsarbeit Neuland betrete, wo mir im Voraus keiner sagen kann, wann welcher Arbeitsschritt beendet sein wird und was genau überhaupt am Ende in der Abschlussarbeit drinzustehen hat. Das ist ja die Idee von Forschung: Was zu machen, was vor mir noch niemand genau so gemacht hat. Das Ziel wird außerdem nicht von außen sozial kontrolliert, d.h., es fragt mich niemand, schon gar nicht täglich, ob ich meine Hausaufgabe auch gemacht habe. Ist ja auch so gedacht, soll ja eine eigenständige Forschungsarbeit sein. Alles zusammen bedeutet aber, dass ich keine echten Erfolgserlebnisse haben werde, da ich ja nie weiß, ob ich jetzt mit einem Zwischenschritt fertig bin oder nicht, das eigentliche Ziel in weiter Ferne liegt und auch niemand von außen sagt, wie gut ich gerade abschneide. Meine Ergebnisorientierung braucht aber diese Erfolge. Darauf ist sie getrimmt. Und ohne Erfolg sinkt die Stimmung zwangsläufig ab. Das Problem ist, dass miese Stimmung mit einem Verlust von Handlungsfähigkeit einher geht. Ich bin dann wie gelähmt und unfähig, noch irgendeine Handlung zu initiieren. Antriebslosigkeit nennt der Psychologe das. Und das ist schlecht für mich.

Prokrastination bietet hier jetzt den perfekten Ausweg: Ich ersetze einfach diese Aufgabe, deren Ende fern, unklar und unkontrolliert ist, durch eine Aufgabe, die schnell und zuverlässig zu Erfolg und einem Gefühl der Befriedigung führt: Schnell Mails checken und beantworten – voilà, Aufgabe abgeschlossen! Ergebnisorientierung glücklich. Typisches Prokrastinationsverhalten bringt also die positive Stimmung zurück und hält mich handlungsfähig. Warum ist das gut? Weil ich weiterhin für Nahrung sorge („ach, ich könnte ja erst noch was essen“), meine Umgebung sauber halte („die Wohnung müsste auch mal wieder gesaugt werden“) oder meine Einbindung in eine soziale Gruppe pflege („was wohl meine Leute gerade so treiben? Schnell mal Whatsapp/Facebook/Snapchat/… checken“). Ich bleibe also am Leben. Aus einer evolutionären Perspektive ist es nämlich völlig irrelevant, ob ich mit meiner Promotion voran komme oder nicht. Wichtig ist, dass ich handlungsfähig bleibe, um mein tägliches Überleben zu sichern.

Bis hierhin ist hoffentlich klar geworden, dass Prokrastination kein Problem, sondern eine zwangsläufige und nützliche Reaktion auf eine starke Ergebnisorientierung in Kombination mit einem fernen, unklaren und extern unkontrollierten Ziel ist. Die Alternative zur Prokrastination würde Depression lauten.

Schritt 2

Wenn ich aber trotzdem keine Lust mehr auf mein Prokrastinationsverhalten habe, dann muss ich an mir selbst ansetzen, statt die Aufgabe auszutauschen. Was ich brauche, ist eine andere Arbeitshaltung. Diese habe ich Prozessorienterung getauft. Beschrieben wird die dahinter stehende Haltung aber schon seit Jahrtausenden von Weisheitslehrern aller Kulturen. Eine schöne Veranschaulichung bietet z.B. dieses Video:

(Mein Dank geht an einen früheren Kursteilnehmer, der dieses Video mit mir geteilt hat)

Die Grundidee von Alan Watts ist: „Das Leben ist wie ein Musikstück, zu dem getanzt wird. Es kommt nicht darauf an, mit welchem Ton die Musik endet oder an welcher Stelle im Raum sich die Tänzer dann befinden. Es kommt vielmehr auf den Tanz selbst an.“

Und die Lebensphase, in der du dich gerade befindest, ist Teil dieses Tanzes. Dein Leben startet nicht danach, wenn du deine Aufgabe abgeschlossen hast, denn direkt danach werden neue Aufgaben kommen und neue Ziele wollen erreicht werden. Dein Leben geschieht, während du versuchst, Ziele zu erreichen. Der Moment, wenn du ein Ziel erreicht hast, ist kurz. Extrem kurz. Die Freude über die Abgabe einer Dissertation währt vielleicht ein paar Tage. Maximal. Oder auch nur bis zur verpassten S-Bahn auf dem Heimweg vom Prüfungsamt… Diese Freude ist lächerlich im Vergleich zu den Jahren, die es gebraucht hat, die Arbeit zu erstellen. Gestalte daher dein Leben so, dass dieser Weg, diese Jahre attraktiv sind und dich zufrieden machen – nicht das Erreichen von Ergebnissen. Diese sind flüchtig – und zu allem Überfluss auch noch unkalkulierbar, d.h. es liegt meistens nicht (allein) in deiner Macht, was bei einer Handlung herauskommt. Versuche, von diesen Erfolgen unabhängig zu werden. Und das geht so:

Zuerst brauchst du ein tiefes Verständnis dafür, wie Ergebnisorientierung das Aufschieben von Aufgaben erzeugt. Vielleicht hast du das nach der bisherigen Lektüre jetzt schon erreicht – sehr gut!

Dann änderst du die Art, wie du deinen Tag planst. Plane Zeitslots statt Ergebnisse. Sage dir: Morgen Vormittag arbeite ich zwei Stunden an der Analyse statt zu sagen, morgen Vormittag schließe ich die Analyse ab. Denn was passiert, wenn du während der Analyse auf ein Problem triffst, das du nicht vorhersehen konntest? Prozessorientiert betrachtet hast du dein Ziel, den Vormittag mit der Analyse zu verbringen, trotzdem erreicht. Ergebnisorientiert ist es allerdings ein Misserfolg: Du hast die Analyse nicht abschließen können. Das allerdings lag von Anfang an nicht in deiner Hand! Also: Plane keine Ergebnisse, sondern reserviere Zeit für eine Aufgabe ohne zu erwarten, dass sie in dieser Zeit abgeschlossen sein muss.
Ein Schritt weiter gedacht bedeutet dies, gar nicht zu definieren, wie lange eine Beschäftigung dauern sollte, sondern direkt eine Handlung zu definieren. Z.B. so: „Morgen nach dem Aufstehen und einem kurzen Gang ins Bad starte ich meine Fitness-App und mache die Übungen, die mir da vorgeschlagen werden.“ Ob das 10 oder 20 Min dauert, kann dir bei dieser Art von Planung egal sein – der Erfolg ist dir sicher.
Da die meisten Aufgaben, die du  in deinem Alltag bearbeitest, vermutlich wiederkehrende Aufgaben sind, macht es Sinn, deren Bearbeitung gleich zu automatisieren und eine Gewohnheit daraus zu basteln, so dass du dir die ganze Planung gleich ganz schenken kannst und direkt zur Tat schreitest, ohne dich extra dazu motivieren zu müssen. Siehe Schritt 3.

Über diese Änderungen hinaus kannst du auch in deinem Leben als ganzes mehr Prozessorientierung trainieren. Gute Möglichkeiten sind regelmäßige Meditation, andere Achtsamkeitsübungen (google das bei Bedarf mal) oder das Führen eines Tagebuchs, in dem du dich auf das Erleben während deiner täglichen Aufgaben konzentrierst – statt auf die Ergebnisse, die dabei als Nebenprodukt angefallen sind.

Schritt 3

Nicht nur die in Schritt 2 beschriebenen Gewohnheiten sind hilfreich, um die Prozessorientierung zu stärken. Die Konzentration auf die Ausführung jeder beliebigen Gewohnheit hilft dabei, prozessorientierter zu werden. Wenn ich eine Gewohnheit einführe, dann will ich, dass bestimmte Tätigkeiten einen festen Platz in meinem Leben erhalten. Ich konzentriere mich ganz auf die Ausführung der Handlung – eventuelle Ergebnisse sind erstmal nebensächlich.
Gewohnheiten sind aus einem weiteren Grund nützlich: Ich spare Willenskraft. Ich habe nämlich jeden Tag nur begrenzt Lust, meine inneren Impulse zu steuern und zu unterdrücken, meine Emotionen zu regulieren und andere anstrengende Leistungen der Selbstdisziplin auszuführen. Irgendwann ist meine Motivation, mich zu kontrollieren, erschöpft. Also wäre es doch super effizient, wenn ich für all die Aufgaben, die sowieso regelmäßig wiederkehren, keine Willenskraft nutze, sondern diese Tätigkeiten soweit automatisiere, dass ich gar nicht darüber nachdenken muss, ob ich die jeweilige Aufgabe mache oder nicht. Ich mache die Handlungsausführung per Gewohnheit zum Selbstläufer. Und spare meine Willenskraft so für die unvorhergesehen Ereignisse auf, die mein persönliches Eingreifen und Nachsteuern erfordern.

So, das hört sich vermutlich jetzt ganz toll an. Einziges Problem: Erfahrungsgemäß klappt die Einführung neuer Gewohnheiten nicht. Das weiß jeder, der schon mal an Silvester einen guten Vorsatz für das neue Jahr gefasst hat… Aus meiner Sicht liegt das aber nicht daran, dass es so schwer wäre, neue Gewohnheiten einzuführen, sondern der Grund ist viel banaler: Das notwendige Wissen, wie das geht, wird nirgendwo vermittelt! Wir lernen zwar in der Schule 100 Details über den Zitronensäurezyklus, aber nichts darüber, wie wir uns selbst effektiv steuern können! Und darum gibt es nun diese Plattform hier…

Wie führt man erfolgreich eine neue Gewohnheit ein? Durch genaue Planung! Und zwar nicht so: „Ab morgen fange ich mit gesunder Ernährung an“ – das ist nur ein vager Vorsatz. Was wir brauchen ist eine Planung, die versucht, so viele Unterstützung wie möglich in das Vorhaben zu integrieren. Ziel der Planung ist, dass ich im Vorfeld das Gefühl habe, die Integration der neuen Gewohnheit in meine Leben wird ein Kinderspiel, ein Spaziergang. Nur wenn ich bereit wäre, mein gesamtes Vermögen darauf zu wetten, dass ich diese Gewohnheit durchhalten werde, dann weiß ich, dass die Planung so viel Unterstützung beinhaltet, dass ich tatsächlich hervorragende Chancen habe, dass es langfristig klappen wird. Ich mache mir also einen Plan, damit ich so wenig wie möglich Selbstdisziplin brauche, und es so leicht wie möglich wird.

Es gibt sehr viele Unterstützungsmöglichkeiten. Im Kurs benutzen wir eine Menge davon. Hier stelle ich nur diejenigen vor, die aus meiner Sicht absolut notwendig sind. Aus meiner Erfahrung muss jedes der folgenden Elemente genutzt werden – wenn nur ein Aspekt fehlt, wird die Einführung der Gewohnheit wahrscheinlich scheitern. Das sind die absoluten Essentials der Gewohnheitsänderung:

  1. Es fängt bei der Auswahl der Gewohnheit an: Ich muss dasjenige Verhalten als neue Gewohnheit auswählen, das mir einen möglichst großen Zufriedenheitsgewinn verspricht – direkt während der Ausführung! Nicht erst Wochen später, wenn die Gewohnheit irgendwelche Früchte zeigen soll. Wenn ich mich für eine Gewohnheit entscheide, die ich nur deswegen wähle, weil ich damit irgendwohin kommen möchte, dann wird meine Motivation vermutlich nicht reichen.
  2. Der erste Schritt in Richtung dieser neuen Gewohnheit sollte so klein wie möglich sein. Nur 5 Minuten. Nur 5 Sätze in der Masterarbeit. Nur 5 Liegestütze, etc. Denke daran, dass du den Schritt auch unter ungünstigen Bedingungen (außergewöhnliche Termine, mehr Müdigkeit als sonst, Hunger, Zeitdruck, etc.) ausführen können willst. Das bedeutet aber nicht, dass die neue Gewohnheit unwichtig ist. Lass alles in deinem Leben so, wie es gerade ist, auch wenn dir auch andere Dinge nicht gefallen, und konzentriere dich nur auf diese eine Veränderung in deinem Leben. Stell dir vor: Wenn du in diesem Monat diese eine Sache so änderst, dass sie fest etabliert ist, und im nächsten Monat die nächste Verhaltensänderung in Angriff nimmst und im dritten Monat die übernächste… dann wirst du innerhalb eines Jahres ein völlig anderes Leben führen. Aber du kannst diese Veränderung nicht jetzt sofort haben. Wenn du versuchst, alles gleichzeitig zu ändern, wirst du am Ende überhaupt nichts ändern und du bist in einem Jahr noch genau da, wo du heute bist.
  3. Damit es klappt, aus deiner neuen Verhaltensweise eine automatische Gewohnheit werden zu lassen, brauchst du einen klaren und zuverlässigen Auslösereiz. Einen Trigger, auf den die neue Verhaltensweise folgen soll. Günstig sind große Veränderungen deiner Umgebung (ins Büro kommen, das Zimmer wechseln, etc.) oder Routinen, die schon fest in deinem Leben verankert sind (Zähneputzen, Essen, Aufstehen, etc.).
  4. Für die Automatisierung ist außerdem wichtig, dass die Verhaltensweise klar definiert ist und der Handlungsablauf bis ins Detail hinein jedes Mal möglichst gleich ist. Dann checkt dein Gehirn viel schneller, was auf den Trigger folgen soll. Und du musst keine Entscheidungen mehr fällen – denn jede Entscheidung ist die Möglichkeit, dich doch für was anderes zu entscheiden. Entscheidungspunkte sind Abzweigungen in Richtung Prokrastination. Also eliminiere Entscheidungen aus deinem Ablauf.
  5. Du brauchst eine Dokumentation deiner Gewohnheitsausführung. Andernfalls wird es dir in einer Woche egal sein, ob du heute deine Gewohnheit ausführst oder nicht. Nur, wenn die Ausführung sichtbar wird, hast du einen Anreiz, eine ununterbrochene Kette von erfolgreicher Handlungsausführung zu erzeugen. Das schafft Verbindlichkeit. Es ist faszinierend, wie unglaublich motivierend eine simple Reihe von Kreuzen auf einem weißen Blatt mit Wochentagen sein kann! Habe das Motto: Don’t break the chain!
  6. Der vielleicht wichtigste Tipp ist: Du brauchst Erinnerungen! Der häufigste Grund, eine neue Gewohnheit nicht auszuführen, ist, im entscheidenden Moment nicht daran zu denken. Klar, am Anfang bist du so motiviert, deine neue Gewohnheit auszuführen, dass du denkst: Das vergesse ich eh nicht. Aber es wird der Tag kommen, da ruft jemand just im falschen Moment an und du vergisst darüber, dass du ja noch deine Kraftübungen machen wolltest… Die feste Absicht, sich in einem bestimmten Moment an etwas zu erinnern, ist übrigens völlig wirkungslos. Das einzige, was hilft, sind Erinnerungen im Außen: Ein Wecker, der im richtigen Moment klingelt, ein Post-it, das genau an der richtigen Stelle platziert ist, eine andere Person, die nachhakt. Habe so viele Erinnerungen wie möglich. Noch mehr. Pflastere deine Wohnung mit Post-its. Und sorge für möglichst unterschiedliche Arten von Erinnerungen, so dass eine Variante greift, wenn eine andere versagt.

Das wars. Mit diesen drei Schritten bist du einem zufriedenen Leben, in dem Prokrastination einfach überflüssig wird, ein gewaltiges Stück näher. Falls du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Schritte wünscht, um das Gelingen noch ein deutliches Stück in Richtung 100%-Erfolgswahrscheinlichkeit zu verschieben, melde dich zu einem Kurs an oder direkt bei mir für eine persönliche Beratung.

Autor: Martin

Psychologe, Wissenschaftler, freiberuflicher Trainer & Coach

2 Gedanken zu „Nie wieder Aufschieben in 3 einfachen Schritten“

  1. Die Idee mit dem Wecker, der mich immer um die Uhrrzeit an meine tägliche Büroarbeit erinnert, hat perfekt funktioniert. Thanx!!! hoffe es ist im Seminar noch Platz für mich…

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