Wie ich es geschafft habe, regelmäßig früher aufzustehen

Viele Menschen würden morgens gerne besser aus dem Bett kommen, früher mit der Arbeit oder dem Lernen beginnen oder morgens einfach Zeit haben, um noch etwas für sich tun zu können, wie z.B. endlich mal frühstücken statt hungrig in die Arbeit fahren oder Frühsport treiben oder meditieren. Falls das bei dir auch so ist: Dieser Post ist für dich!

Es scheint so leicht…

Einfach den Wecker früher stellen, direkt aufstehen, sobald er klingelt und gut. Denkste. Entweder diese Idee artet in einen Snooze-Marathon aus („ach, nur noch 5 Minuten…“), der dann zur neuen Gewohnheit wird, oder wir „überhören“ den Wecker gleich ganz. So oder so stehen wir nicht wirklich früher auf. Das ist kein persönliches Versagen, sondern ganz normal: Schlaf ist ein Grundbedürfnis. Und so wichtig, dass alle anderen Bedürfnisse zurückgestellt werden, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Das führt uns direkt zu der ersten wichtigen Erkenntnis, dass man, um früher aufstehen zu können, zwangsläufig auch früher ins Bett gehen muss, wenn man nicht gegen ein Schlafdefizit ankämpfen möchte (was eher hoffnungslos ist). Früher ins Bett gehen – das ist der Punkt, wo die Herausforderung für die meisten erst beginnt…

Mein Leben lang bin ich zu spät ins Bett gegangen. Schon während der Schulzeit war das so. Nachts habe ich noch Hausaufgaben gemacht oder hatte einfach so keine Lust schon ins Bett zu gehen. Hatte oft das Gefühl, den Tag noch nicht genügend ausgereizt zu haben. Dazu kommt noch, dass mein Biorhythmus einfach wenig kompatibel mit den sozialen Strukturen in unserer Gesellschaft ist. Selbst heute, wo ich systematisch früher ins Bett gehe, verschiebt sich mein Rhythmus in Ferienzeiten innerhalb weniger Tage um ca. drei Stunden nach hinten. Abends kann ich ohne große Anstrengung lange wach bleiben, sogar noch arbeiten, wohingegen das Aufstehen immer eine Qual war. Frühestens eine Stunde nach dem Aufstehen konnte man überhaupt ordentlich mit mir reden… Ich erinnere mich daran, von Studien gelesen zu haben, die Schüler morgens, nach 8 Uhr, ins EEG-Labor gesteckt haben, um deren Gehirnwellen zu untersuchen. Es wurde festgestellt, dass sich das Gehirn der Schüler noch im REM-Schlaf-Modus (hohe Weckschwelle, intensive Träume) befindet. Und als Lehrer machst du dann Unterricht vor Leuten, die äußerlich wach sind, ihr Gehirn aber noch halb im Tiefschlaf festhängt…

Müdigkeit hat mich aber nie vom späten Ins-Bett-Gehen abgehalten. Stattdessen habe ich über die Woche hin immer mehr Schlafdefizit akkumuliert, um dann am Samstag bis Nachmittags zu schlafen. Lebensqualität unter der Woche sieht anders aus.

Als Student ist das leichter, da kann man manchmal auch einfach einen Tagesrhythmus nach der Art „Schlafen ab 3:00 morgens, Aufstehen irgendwann mittags“ haben. Eigentlich wäre mit so einem Tag-Nacht-Rhythmus alles gut, und aus biologischer Perspektive ist da auch überhaupt nichts einzuwenden. Wenn da nicht diese nervige soziale Umwelt wäre, die nicht aufhört, uns mit ihren Frühaufsteher-Terminen zu traktieren. Soziale Zeitgeber nennt die Forschung das. Zum Beispiel dieses eine wichtige Seminar, das um 08:00 morgens beginnt. Eine fast unschaffbare Aufgabe für einen Spät-ins-Bett-Geher, dort tatsächlich regelmäßig zu erscheinen…

Am Ende bleibt nur eine Lösung: Regelmäßig früher ins Bett gehen

Ein schöner Traum. Tausend vergebliche Vorsätze dieser Art habe ich schon gefasst, zigmal, nach einem katastrophalen, völlig übermüdeten Tag geschworen, dass ich ab jetzt früher ins Bett gehen werde. Aber im Grunde hatte ich keine Chance gegen meine Gewohnheiten und abendlichen Bedürfnisse…

Bis ich während der Entwicklung dieses Kurses herausgefunden habe, wie ich mit den hier vorgestellten Werkzeugen solche Dinge in meinem Leben ändern kann. Da viele Kursteilnehmer mit dem gleichen Problem kämpfen, will ich hier erzählen, wie es für mich geklappt hat. Seit einigen Monaten bekomme ich genug Schlaf UND stehe zu Uhrzeiten auf, die mit meiner Welt außerhalb meiner vier Wände kompatibel sind. Und das funktioniert wie folgt:

So klappt es bei mir

Meine Regel ist sehr simpel: Ab dem Abendessen (Essen selbst inklusive) darf ich keine elektronischen Medien mehr nutzen – kein TV, PC oder Smartphone mehr. Das war’s.

Die Umsetzung dieser einfachen Regel ist allerdings, aus verschiedenen Gründen, gar nicht so einfach. Darum braucht es Unterstützung. Das sind meine Tricks, wie ich mich dabei unterstütze:

Es fängt an mit der Planung der Routine selbst: Etwas nicht zu tun ist keine Gewohnheit, denn negatives Verhalten kann man nicht ausführen. Also muss ich mir überlegen, was ich tatsächlich nach dem Abendessen und bis zum Moment des Licht-aus-und-ins-Bett-Legens tun möchte. Da habe ich folgenden Plan: Küche aufräumen, mit dem Hund raus gehen und Zähne putzen. In variabler Reihenfolge, je nach Lust und Laune. Wenn ich alle drei Sachen gemacht habe und es immer noch vor 23 Uhr ist, dann mache ich noch andere Offline-Dinge. Aber erst, nachdem die Pflichtsachen schon abgehakt sind. Eine Ausnahme bilden direkte persönliche Gespräche mit anderen Menschen: Die sind mir mehr wert als die eine oder andere Minute Schlaf, darum dürfen die, quasi als Joker, den Schlafenszeitpunkt hinauszögern.

Super wichtig ist auch eine zuverlässig auftretende Situation, die als Auslösereiz für die neue Gewohnheit dienen kann. Bei mir ist das das Abendessen: Jeden Abend habe ich Hunger. Zuverlässig. Daher ist das Abendessen für mich der perfekte Anker, um meine neue Abendroutine daran anzuknüpfen.

Warum überhaupt eine Routine? Weil sich einfach das Ziel zu setzen, zu einem bestimmten Zeitpunkt im Bett zu liegen, nicht funktioniert. Auch, wenn man sich einen Wecker dafür stellen würde. Denn niemand geht auf Kommando ins Bett, die meisten Menschen haben noch eine ganze Routine, die davor ablaufen muss, und sei es nur kurz ins Bad zum Zähneputzen und Schlafanzug anziehen. Dann müsste man den Wecker also auf den Zu-Bett-geh-Zeitpunkt stellen minus die Zeit, die die Routine benötigt. Das bedeutet aber, dass du bereit sein musst, die Tätigkeit, die du gerade ausführst, z.B. einen spannenden Film zu sehen, sofort zu unterbrechen, sobald der Wecker klingelt. Das verlangt ziemlich unmenschliche Disziplin. Viel einfacher ist es, gar nicht erst mit etwas zu beginnen, das man nur ungern abbrechen möchte. Da das aber ein negativ formulierte Tätigkeit ist (etwas nicht zu tun), sind wir wieder bei oben schon erklärter Aufgabe zu definieren, was man stattdessen tun möchte. Und dann wähle ich doch gleich einen natürlichen Trigger, der das ganze auslösen soll, statt zu riskieren, dass mich der Wecker mitten in irgendetwas Interessantem unterbricht. Wenn es einen solchen Trigger bei dir aber nicht gibt, weil jeder Abend anders ist, dann ist der Wecker aber immerhin die zweitbeste Lösung.

Was mich auch ziemlich stark motiviert, ist eine geeignete Visualisierung meines Fortschritts. Das gab oft den Ausschlag in Momenten der Versuchung, wo ich kurz das Gefühl hatte „Argh, diese Sendung im Fernsehen würde ich jetzt aber wirklich gerne ansehen.“ Wenn ich dann immer daran dachte, dass es bedeuten würde, wenn ich mich jetzt vor den Fernseher setze, dass dann für immer und alle Zeit eine Lücke in meinem Kästchen-Schema klaffen würde, dann hat mich das motiviert, meinem Plan zu folgen und der Versuchung nicht nachzugeben. (Wobei ich gemerkt habe, dass das mit der Lücke in meiner Fortschrittsgrafik besser ist als eine Markierung mit Rotstift, die ich früher mal benutzt habe – das fühlt sich so nach Schule und Bestrafung an, was mehr Angst als Freude an der neuen Gewohnheit erzeugt.)

Auch auf der gedanklichen Ebene habe ich was zur Unterstützung unternommen: Ich habe mir genau aufgeschrieben, welche Vorteile das Früher-ins-Bett-Gehen im Detail hat. Und welche nachteiligen Effekte ein „ausnahmsweises“ Später-ins-Bett-Gehen. Auf diese Argumentation kann ich dann immer zurück greifen, wenn ich mit dem Gedanken gespielt habe, heute doch „mal eine Ausnahme zu machen“, weil XY gerade doch so interessant wäre oder es nicht schlimm wäre, wenn ich für YZ mal später ins Bett gehen würde. Für meine typischen Versuchungsgedanken habe ich sogar passende gedankliche Konter schriftlich festgehalten, wie z.B.: „Nein, du musst deine Mails heute Abend nicht mehr checken, auch wenn du glaubst, dass es dringend ist. In der Realität macht es für den Empfänger keinen Unterschied, ob er die Mail heute Abend oder am nächsten Vormittag erhält – er wird sie wahrscheinlich eh erst am nächsten Vormittag lesen.“

Bei früheren Versuchen, früher ins Bett zu gehen, habe ich immer mit einer fixen Uhrzeit gearbeitet. Ist ja auch erstmal naheliegend: „Immer um X Uhr im Bett liegen.“ Das hatte für mich zwei Nachteile:

  1. Die starre Regelung führt dazu, dass es viele Ausnahmen geben muss (abendliche Termine etc.). Das durchlöchert dann die Kontinuität bei der Gewohnheitsausführung, die aber so wichtig ist dafür, dass es in Fleisch und Blut übergeht.
  2. Die feste Uhrzeit ist ein Ziel, das ich dann den ganzen Abend über anvisiere. Das triggert die Zielorientierung enorm und macht ein prozessorientiertes Erleben des Abends schwer. Das aber ist ein wichtiges Bedürfnis gewesen: Den Abend zur Entspannung, zum Abschalten nutzen zu können, mal auf andere Gedanken kommen können – nicht noch bis zur letzten Minute ein Ziel anstreben.

Beide Gründe führten für mich dazu, dass ich die Gewohnheit mit der fixen Uhrzeit nicht über die Etablierungsphase hinaus fortgesetzt habe – weil sie meinen Bedürfnissen nicht optimal gerecht geworden ist.

Der vorangegangene Abschnitt kann auch als Warnung an alle Nachahmer verstanden werden: Versuche nicht, meine Gewohnheit 1:1 zu kopieren! Du hast höchst wahrscheinlich andere bestehende Gewohnheiten und andere Bedürfnisse und benötigst darum ein auf dich selbst maßgeschneidertes Konzept. Und das kannst du nur durch ausprobieren entwickeln. Vielleicht kann mein Gewohnheitsplan aber ein Startpunkt für dich sein, von dem aus du deine eigenen Anpassungen vornimmst.

Jetzt weißt du, was für mich funktioniert hat. Bisher. Es wird weitere Anpassungen geben, sobald sich meine Lebensumstände ein klein wenig ändern werden. Ich würde mich freuen, wenn du mich auch an deinen Erfahrungen teilhaben lässt. Schreibe dazu doch einfach einen Kommentar hier drunter!

Autor: Martin

Psychologe, Wissenschaftler, freiberuflicher Trainer & Coach

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