Glück ist eine Art des Sehens

Wir streben alle nach Glück. In den USA hat das Recht auf das Streben nach Glück sogar Verfassungsrang. Wir glauben auch zu wissen, wo wir es finden werden: Wenn ich erst diese Klausur geschrieben habe, wenn ich erst das Studium erfolgreich abgeschlossen habe, wenn ich erst „genug“ Geld verdiene, wenn ich erst dieses ewig dauernde Projekt hinter mich gebracht habe, wenn ich endlich eine tolle Frau/Mann gefunden habe, wenn ich erst Kinder und Familie habe, wenn ich erst in einem eigenen Haus wohne, dann… ja was eigentlich? Dann setzt eine Phase ewig währenden Glücks ein? Natürlich nicht. Wir sind ja nicht blöd, wir wissen ja, dass danach dann was anderes kommt, ein neues Projekt, neue Aufgaben, neue Probleme. Das wissen wir einerseits schon. Andererseits glaubt ein Teil von uns eben doch an die Vision von großartiger Glückseligkeit, die einsetzt, sobald wir endlich, endlich das haben, was wir glauben, wovon unser Glück abhängt. Und selbst wenn wir diesen Teil nicht so deutlich sehen können: Wir verhalten uns aber so! Wir leben für ein später, für ein „Ich muss erst noch…“. Auf diese Weise rennen wir durch unser Leben dem vermeintlichen Glück hinterher wie der Esel hinter der Karotte. „Gleich hinter der nächsten Ecke wartet es schon auf mich, das Glück, ich muss erst noch diese Aufgabe abschließen, erst noch diesen Zustand erreichen…“

Nein, so kommen wir niemals an. Weil es keinen Ort gibt, an dem man ankommen könnte. Glück ist kein Ort und kein Zustand. Glück ist eine Art des Sehens. Wenn ich Sehen kann, was für wunderbare Menschen gerade jetzt, in dieser Lebensphase, um mich herum sind? Kann ich sehen, welche Geschenke mir diese Menschen machen? Kann ich sehen, wie viel spannender Erkenntnisgewinn in der Aufgabe steckt, die ich jetzt gerade bearbeite? Kann ich sehen, in welchem relativen Komfort ich lebe? Kann ich spüren, wie angenehm die Sonne auf meiner Haut sich anfühlt? Wie lebendig sich der prasselnde Regen in meinem Gesicht anfühlt? Kann ich schmecken, welche Aromen die Mahlzeit enthält, die ich eben esse? Kann ich den Wert meiner Langeweile erkennen? Kann ich sehen, warum es gut ist, dass mich dieser eine Typ gerade so nervt? Kann ich sehen, inwiefern es toll ist, dass mein Plan gerade eben über den Haufen geworfen wurde, meine Erwartung enttäuscht wurde? Kann ich sehen, warum die Trauer über einen Verlust auch wunderbar ist? Wer das alles sehen kann, der muss nicht mehr nach Glück streben. Der hat das Glück gefunden.

Mein perfekter Bürotag: das Projekt „4 Aufgaben parallel“

Das Ziel

Die nächsten drei Arbeitswochen werden bei mir sehr intensiv: Ich möchte bei vier umfangreichen Projekten (Zeitschriftenartikel schreiben, Staatsexamen korrigieren, Daten kodieren, alten Dissertationstext überarbeiten) zugleich konsequent voran kommen, eines von diesen sogar abschließen. Als fünfte Aufgabe sollte ich dringend während meines Büroalltags etwas für meine Rückengesundheit tun. Zu keinem dieser Projekte habe ich im Moment eine feste Gewohnheit. Die Herausforderung in den nächsten drei Wochen wird also sein, diese Aufgaben hoch zu priorisieren, sie gegen andere Tätigkeiten abzuschirmen und dabei gleichzeitig eine Balance zu finden, so dass alle fünf Aufgaben bearbeitet werden.

Die Maßnahmen

Damit das klappt, muss ich mir was überlegen. Ein Maßnahmenpaket zusammen stellen. Meinen Kurs- und Coachingteilnehmer*innen würde ich empfehlen, sich auf weniger Aufgaben zu konzentrieren. Aber ich selbst habe über die letzten Jahre nun schon einige Erkenntnisse darüber gesammelt habe, wie ich selbst funktioniere. Darum werde ich das Experiment wagen und alle Aufgaben auf einmal anpacken.

Reihenfolge

Was muss ich alles beachten? Ich weiß aus vergangenen Phasen, in denen ich eine neue Gewohnheit eingeführt habe, dass für mich sehr wichtig ist, direkt mit der jeweiligen Aufgabe zu starten und vorher nicht meine E-Mails zu checken (siehe ausführlicher hier). Außerdem muss ich die wichtigen Aufgaben möglichst weit vorne im Tagesablauf ansiedeln, da erfahrungsgemäß die Chance auf Umsetzung dann am höchsten ist. Je länger der Tag dauert, desto höher ist die Chance, dass irgendwas dazwischen kommt. Darum brauche ich eine feste Reihenfolge, in der ich meine Tagesaufgaben bearbeite. Ich starte mit dem Schreiben des Zeitschriftenartikels und gebe dieser Aufgabe die beste Zeit des Tages. Dann folgt die Korrektur der Staatsexamensarbeiten – diese sind zwar für mich persönlich wenig wichtig, es ist allerdings notwendig, die Aufgabe wirklich in drei Wochen fertig zu haben. Darum siedle ich diese Aufgabe weiter vorne am Tag an, als ich es sonst tun würde. Erst danach erlaube ich mir den ersten Mailcheck des Tages. Nach dem Mittagessen dann folgt als erstes die Überarbeitung der Dissertation. Denn das ist diejenige Aufgabe, die zwar nicht eilig ist, aber einen relativ hohen inneren Aufwand erfordert, damit anfangen zu können. Darum nehme ich dafür den Zeitslot nach der Mittagspause als frischer Start. Und erst als letzte feste Aufgabe folgt dann die Kodierung, da ich mich zu dieser aus verschiedenen Gründen am leichtesten motivieren kann. Diese Aufgabe kann ich auch dann noch umsetzen, wenn die Konzentration im Laufe des Tages schon beansprucht wurde. Den Rest des Arbeitstages habe ich dann noch Zeit für alle sonstigen Aufgaben, die noch so anfallen. Den unwichtigen Kleinkram, der aber manchmal trotzdem dringend erledigt werden muss.

Umfang

Als nächstes gilt es, die richtige Balance aus Struktur und Freiheit zu finden. Würde ich die Reihenfolge wie oben nicht festlegen, so bestünde die Gefahr, dass ich mit dem beginnen würde, das mir am leichtesten fällt (hier vermutlich die Kodierung). Dann würde ich mit Mailcheck und Kleinkram weitermachen und die anderen Aufgaben würden sehr wahrscheinlich vollständig unangetastet liegen bleiben. Aber ich darf dieses Reglement auch nicht übertreiben: Stundenpläne à la „von 9:30 bis 11:00 Uhr mache ich X, von 11:00 Uhr bis 12:00 Y, von 12:30 bis zum Essen Z“ haben bei mir noch nie funktioniert. Diese Regel wäre zu starr und würde meinem tatsächlichen Arbeitsprozess nicht gerecht. Wenn ich gerade mitten drin bin im Schreiben, dann möchte ich den Lauf nutzen und noch länger schreiben. Wenn ich aber vorher schon einen natürlichen Endpunkt erreicht habe, dann wechsle ich die Aufgabe schon vorher. Darum definiere ich neben der Reihenfolge nur eine Mindestdauer von 30 Minuten pro Aufgabe. Alles, was über 30 Min hinaus geht, ist für mich dann optional. Das gibt mir die Freiheit, der Eigendynamik der Aufgaben zu folgen, und andererseits aber die Sicherheit, dass alle Aufgaben jeden Tag voran gebracht werden.

Visualisierung

Als letzte Maßnahme ist für mich eine Dokumentation dessen, was ich jeden Tag tue, super wichtig. Eine simple Visualisierung, ob ich meinen Plan eingehalten habe oder nicht, ist für mich das entscheidende Tool, um mich motiviert zu halten, die oben genannten Regeln einzuhalten. Da reicht ein DIN A4-Blatt, auf dem ich die Aufgaben in der gewünschten Reihenfolge aufliste und dann für jeden Tag Spalten mache. In die entstehenden Zellen trage ich dann ein Kreuz ein, wenn ich die 30 Minuten daran gearbeitet habe.

Auf dieses Blatt kommen noch drei weitere Dinge drauf: Ich halte auch fest, ob es mir gelungen ist, den ersten Mailcheck des Tages bis nach den ersten beiden Aufgaben zu verzögern. Außerdem schiebe ich zwischen die Blöcke eine kurze Entspannungsübung im Liegen ein. Das dient zwei Zielen: Ich sammle damit meine Konzentration wieder, um wieder fit für die kommenden Aufgaben zu werden. Und ich entspanne die Muskulatur im Rücken. Als drittes trage ich in mein Schema noch ein, ob ich sowohl am Vormittag als auch am Nachmittag regelmäßig (so ca. alle 30 Min) aus meinem Bürostuhl aufgestanden bin und mich kurz bewegt habe, um die Schulter- und Rückenmuskulatur zu lockern. Konkret mache ich da, was sich in dem Moment gut anfühlt (Strecken, Dehnen, Beugen, Armkreisen, Liegestütze, Strecksprünge — irgendsowas).

So eine Dokumentation mag sich fast schon albern banal anhören. Aber für mich ist dieser geradezu lächerliche DIN A4-Zettel echt der Bringer! Bei vergangenen Gewohnheitsprojekten habe ich festgestellt, dass es bei mir ohne einfach nicht geht. Und mit meistens unglaublich gut. Diese eine Maßnahme, ziemlich Low-Tech, ist bei mir die Zutat, die zwischen Gelingen und Nicht-Gelingen eines Gewohnheitsprojektes unterscheidet. Das muss bei dir nicht genauso sein, aber einen Versuch ist es wert, oder?

Zusatzregel

Um noch ein bisschen mehr Flexibilität zu haben, lege ich noch die folgende Zusatzregel fest: Die Reihenfolge der Projekte darf an einem Tag auch getauscht werden – aber nur unter der Voraussetzung, dass diese Abweichung von außen veranlasst wurde. Weil ich z.B. einen Termin mit einer Kollegin habe. Akute Unlust oder ähnliches ist allerdings kein Grund, die Reihenfolge zu tauschen ;-).

Ausblick

Nach dieser Planung und einem ersten, positiven Testlauf bin ich nun super gespannt, wie das Projekt „4 Aufgaben parallel“ in den nächsten drei Wochen laufen wird! Ich werde (vermutlich Anfang Oktober) hier Bilanz ziehen.

Warum Zeitmanagement-Techniken bei Prokrastination so schlecht funktionieren

Die Regale in Buchhandlungen sind voll mit Ratgebern, die uns zeigen wollen, wie wir endlich produktiv werden. Darin werden meist Zeitmanagement-Techniken vermittelt, die uns versprechen, in Zukunft unsere Zeit effizient zu nutzen und auf diese Weise zügig voranzukommen. Und wir, geplagt vom ewigen Aufschieben, hoffen, dass da was dran ist und probieren die ein oder andere Empfehlung aus. Und werden relativ zuverlässig enttäuscht. Es hilft nicht. Zu allem Überfluss suggerieren uns diese Ratgeber dann auch noch, dass es allein in unserer Hand liegt, produktiv und erfolgreich, glücklich und zufrieden zu werden. Und so geben wir unserer eigenen Unfähigkeit die Schuld. Wir halten uns für Versager, die nicht mal imstande sind, unsere Probleme in den Griff zu kriegen, obwohl wir genau wüssten, wie.

Was wir nicht wissen: Wir sind einem Missverständnis auf den Leim gegangen. Diese Ratgeber wurden – auch wenn was anderes auf dem Klappentext steht – nicht für unser Problem geschrieben. Wie der Name schon sagt, widmen sich Zeitmanagement-Ratgeber der Frage, wie man seine Zeit am günstigsten nutzt. Sie adressieren das Planungsproblem: Wenn ich vor lauter Aufgaben und to Do’s nicht mehr weiß, wo mir der Kopf steht, und ich nicht weiß, wann ich was davon tun soll. Wenn das mein Problem ist, dann kann ich mithilfe von Zeitmanagement-Techniken Ordnung ins Chaos bringen. Sie helfen mir, meine Aufgaben hinsichtlich Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen (Eisenhower-Prinzip¹), das Nutzen/Aufwand-Verhältnis von Aufgaben zu vergleichen (ABC-Analyse), die Aufgaben passend zu meiner im Tagesverlauf schwankenden Leistungsfähigkeit zu planen (individuelle Leistungskurve) und bei dieser Planung konkrete Schritte, realistische Dauer und Zeitpuffer zu berücksichtigen (3-W-Regel).

Aber all diese Techniken können nicht den Widerstand beseitigen, den ich gegenüber einer bestimmten Aufgabe empfinde. Da kann ich noch so schön planen, wann genau ich diese Aufgabe bearbeiten will – aversiv bleibt aversiv. Und drum werde ich auch mit akribischer Zeitplanung meine Prokrastination nicht überwinden. Weil Prokrastination kein Planungsproblem ist, sondern im Gegenteil: Prokrastination ist definiert als das bewusste Aufschieben von Tätigkeiten, obwohl ich eben gerade genau weiß, dass ich genau diese Tätigkeit jetzt am besten tun sollte, weil ich sonst langfristig schlechter dran sein werde (Steel, 2007)². Damit ist Prokrastination eben keine Frage guter oder schlechter Planung, sondern eine Frage der Motivation, genau diese Planung umzusetzen oder eben nicht.

Wir können uns durch Planung nicht dazu überreden, etwas umzusetzen, das wir eigentlich gar nicht tun wollen. Es ist nicht so, dass uns die Gründe oder die Zeit fehlen, an die Aufgabe ran zu gehen. Aber wir haben eben auch gute Gründe, die Aufgabe zu vermeiden. Der wichtigste Grund ist die Art und Weise, wie wir an sie herangehen. Die Haltung, mit der wir einer Aufgabe begegnen, entscheidet darüber, ob wir am liebsten wegrennen und etwas anderes machen wollen, oder ob wir uns locker und interessiert der Aufgabe widmen können. Diese Haltung, die ich Prozessorientierung nenne, wird z.B. hier, hier und hier genauer erklärt. Und diese Haltung können wir gezielt verändern. In Phase 1 des Kurses wird zum Beispiel genau das trainiert. Aber auch Meditation oder andere Verfahren, die die Achtsamkeit fördern, zielen darauf ab.


¹ Zeitmanagement-Techniken entnommen aus:
Weisweiler, S., Dirscherl, B., & Braumandl, I. (2013). Zeit- und Selbstmanagement. Ein Trainingsmanual – Module, Methoden, Materialien für Training und Coaching. Heidelberg: Springer.

² Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

Du fühlst dich gehetzt? Nimm dir 11 Minuten!

Stress. Oft stehen wir unter Stress. Uns sitzt eine Deadline im Nacken, zu der wir die wichtige Arbeit fertig haben müssen. Wir haben einen wichtigen Termin, auf den wir uns vorbereiten müssen. Wir haben so viele Termine, dass wir von einem zum anderen hetzen, so dass wir irgendwann gar nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht. Wir haben so viele Aufgaben parallel zu bearbeiten, dass wir die Orientierung verlieren, was jetzt wie wichtig ist und in welcher Reihenfolge bearbeitet werden sollte.

Wie fühlen wir uns in solchen Situationen? Wir stehen unter Druck. Die Brust ist eng, wir atmen flach und mit angespanntem Bauch. Wir denken angstvoll an all das, was wir schaffen wollen. Wir sind nicht im Hier und Jetzt, sondern unsere Gedanken wandern zum Ziel unseres Handelns. Wir denken an das Ziel, alles fertig kriegen zu wollen. Wir treiben uns selbst an, um möglichst schnell und effizient vorwärts zu kommen, um es eben doch noch zu schaffen, alles zu erledigen. Die Gedanken an die Zukunft setzen uns unter Druck. Wir wünschen uns in solchen Momenten, dieser Druck würde aufhören. Wir wünschen uns, einfach Urlaub zu haben. Urlaub von all den Dingen, die wir da zu erreichen suchen. Aber das geht ja nicht, wir müssen ja erst noch… Irrtum. Wir können jetzt sofort etwas an diesem Zustand ändern. Der Druck entsteht, weil wir mit unserem Kopf nicht im Jetzt bleiben. Wenn wir es schaffen würden, nicht an morgen, die Deadline etc. zu denken, dann wäre auch der Druck weg.

Wie also zurück in die Gegenwart kommen? Wie den ständigen Gedanken an das, was da noch auf dich zukommt, loslassen? Ein Trick ist, sich bewusst mehr Zeit zu lassen. Anthony de Mello hat das in folgende Geschichte (Gib deiner Seele Zeit, Herder Verlag) verpackt:

Wie viel Zeit brauchst du für den Weg zur Arbeit? Zwanzig Minuten? Nimm dir einundzwanzig Minuten Zeit. Mag sein, das mich jetzt der eine oder andere für verrückt hält, aber brauch einundzwanzig!
Wie viel Zeit brauchst du, um eine Tasse Kaffee zu trinken? Zehn Minuten? Trink sie in elf!
Beglückwünsche dich für die paar Sekunden, die du allem, was du tust, hinzufügst.
Nach einer Woche wirst du beginnen, mit der Gegenwart in Berührung zu kommen und in ihr zu leben.

Warum funktioniert das? In dem Moment, in dem wir uns bemühen, eine Handlung langsamer auszuführen, als wir es gewohnt sind, beginnen wir, uns auf die Handlung zu konzentrieren. Denn sobald wir aufhören, uns auf die Langsamkeit zu konzentrieren, verfallen wir automatisch wieder in die gewohnte Geschwindigkeit. Der absichtliche Fokus auf die Langsamkeit zwingt uns dazu, der Handlung selbst die Aufmerksamkeit zu schenken. Ganz von allein verschwindet dann das bisherige Handlungsziel aus unserem Kopf, die (langsame) Ausführung der Handlung selbst ist jetzt unser Ziel. So haben wir Prozessorientierung erreicht und der Druck, den die Gedanken an die Zukunft erzeugt haben, löst sich.

Probiere das doch gleich mal aus: Räume den Ort, an dem du gerade sitzt, auf. Oder bearbeite deine E-Mails. Oder… Es ist egal, was du jetzt tust. Das einzige, was dein Ziel dabei ist: Tue es ein kleines bisschen langsamer als normal. Genieße die Langsamkeit! Sie ist deine Verbündete gegen Stress und Druck.

Wie dich die Ergebnisorientierung krank machen kann. Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin kein Fan von schwarzer Pädagogik, von Erziehung durch Abschreckung. Ich möchte Menschen zeigen, was für eine angenehme Zukunft auf sie wartet, wenn sie bestimmte Veränderungen in ihrem Denken vornehmen. Aber heute möchte ich mal darüber schreiben, was passieren kann, wenn man diese Veränderungen nicht vornimmt. Sozusagen aus aktuellem Anlass.

Vor einiger Zeit habe ich meine Stelle gewechselt. Die neue Stelle ist super, anregendes Umfeld, Entfaltungsmöglichkeiten, gute Unterstützung und nette und kompetente Kolleg*innen. Am Anfang bin ich natürlich noch neu gewesen, alles noch nicht vertraut. Das galt auch für die Aufgaben und Inhalte, mit denen ich mich beschäftige. Die Umstellung auf all das Neue, vom neuen Arbeitsort angefangen über ein neues Betriebssystem meines Rechners bis zum neuen Mensasystem, war natürlich ziemlich anstrengend. Aber mir ging es, trotz regelmäßigen Schlafmangels, ziemlich gut. Gut gelaunt und voller Tatendrang. Aber vor zwei, drei Wochen ist diese Situation gekippt. Mein Stresspegel ist gestiegen und ich bin dann mit ca. einer Woche Verzögerung prompt ein wenig krank geworden. Kein Drama, aber auffälliges Timing. Und bei genauer Betrachtung sehr aufschlussreich. Was war passiert?

Zu Beginn im neuen Job lerne ich erstmal alles kennen. Ich blicke auf diese neue Welt, die sich mir darbietet, mit unverbrauchten Augen und bewerte alles erstmal neutral. Was dort geschieht, ist noch nicht wirklich „mein Bier“ – ich steige ja gerade erst ein. Ich werde aufgenommen, bin aber noch kein vollwertiger Teil des neuen Teams. Noch ist mir das, was ich dort tue, fremd. Diese Situation macht einen starken Fokus auf den Arbeitsprozess leicht. Ich weiß noch gar nicht, worauf das alles hinauslaufen wird, ich habe noch gar keine längerfristigen, ja noch nicht einmal mittelfristige Ziele im Rahmen der neuen Stelle. Erstmal geht es nur darum, mich einzurichten und klar zu kommen. Kein Wunder, dass ich nur damit beschäftigt bin, den Prozessen, die sich ohne meine bewusste Steuerung ergeben, zu folgen.

Mit der Zeit aber ändert sich diese Situation – natürlich. Meine Arbeitszeit dort bekommt eine Kontur, eine Struktur aus Rhythmen (Wann ist das Mittagessen? Wer geht an welchen Tagen mit?), ein soziales Gefüge (Wer ist in welchem Bereich kompetenter Ansprechpartner*in? Wen frage ich zu welchem Problem? Wer verbringt Zeit mit wem, welche Beziehungen bestehen zwischen den Kolleg*innen? Was ist hier wichtig?). Ich beginne, das Gebäude, in dem ich arbeite, nicht mehr als ein Gebilde zu sehen, das Architekten(alb-?)träume in Beton visualisiert, sondern betrachte es mehr aus funktionaler Perspektive: „Wo steht der beste Kopierer und wie komme ich auf schnellstem Weg dorthin?“ Die ersten Projekte kommen ins Rollen, die ich selbst mit angestoßen habe. Die Ziele, die in den Projekten, in die ich eingestiegen bin, bestehen, sind zu meinen eigenen geworden. Ich habe mich mit den Zielen identifiziert. Damit haben diese Ziele eine höhere Verbindlichkeit für mich erhalten. Das Erreichen dieser Ziele wird wichtig für mich, wo ich zu Beginn noch neutral gegenüber jedem Ausgang meiner Handlungen war. Mit einem Wort: Die Ergebnisorientierung hat Fuß gefasst. Was an sich noch gar nicht so schlimm wäre, aber diese Ergebnisorientierung schleppt – zumindest meistens und so auch ein meinem Falle – ein ganzes Paket aus Ansprüchen mit sich: Ziele gut zu erfüllen und Ziele schnell zu erreichen. Das bedeutet, dass ich möglichst alle aktuellen Ziele am liebsten schon erreicht hätte. Genau diese Ansprüche sind es, die dann Druck aufbauen. Druck heißt hier konkret, dass ich Angst habe, diesen Ansprüchen nicht gerecht zu werden. Was sehr berechtigt ist, da „alles perfekt und dazu sofort fertig haben“ einfach nicht zu schaffen ist (zu dieser Dynamik aus Anspruch und Angst siehe ausführlicher dieser Artikel). Aber trotzdem bleibt der Anspruch verbindlich und ich versuche mit vermehrter Anstrengung, diesem doch noch irgendwie gerecht zu werden. Bei dem gleichzeitigen Gefühl, es nicht zu schaffen. Diese Konstellation entspricht genau der psychologischen Definition von Stress:

Stress ist ein Reaktionsmuster eines Organismus auf Ereignisse, die dessen Gleichgewicht stören und dessen Fähigkeit, die Einflüsse zu bewältigen, stark beanspruchen oder übersteigen. (Zimbardo, 2004, 16. Aufl.)

Genau das Gefühl habe ich ja: Ich strenge mich an (= Bewältigungsversuch) und befürchte, es trotzdem nicht zu schaffen, allem gerecht zu werden (= Übersteigen meiner Bewältigungsfähigkeiten). Ich reagiere also mit Stress auf das Druckszenario, das meine Ansprüche mir gebaut haben. Und wenn ein Organismus Stress empfindet, dann werden (u.a. vermittelt über das Hormon Cortisol) dessen Immunsystem unterdrückt und Reparationsprozesse des Körpers reduziert, um vorübergehend mehr Ressourcen für die Bewältigung des Stressors bereit zu stellen. Deswegen haben aber, solange der Stress anhält, Krankheitserreger leichtes Spiel bzw. körpereigene Prozesse laufen leichter aus dem Ruder. In der Folge werden wir krank. Der Wunsch, bestimmte Ergebnisse zu erzielen, hat uns krank gemacht.

Was muss ich also tun? Wie kann ich die Prozessorientierung wieder stärken und die Ansprüche abbauen?

  1. Ich kann die Übung zum Loslassen benutzen, um die Ansprüche an mich selbst zu reduzieren und mir vor Augen zu führen, wie schädlich diese für meine Bedürfnisse sind. Diese Übung zum Loslassen ist Teil des Kurses und wird dort ausführlich erklärt und geübt.
  2. Ich kann mit Sport, Meditation und Entspannungsverfahren versuchen, die Anspannung an sich zu reduzieren.
  3. Und ich kann mich hinsetzen und überlegen, welche der ganzen Aufgaben, die ich gerade parallel zu bewältigen versuche, welche Priorität haben. Und diese dann brutal radikal in eine Rangfolge bringen, in der zwei Dinge nicht gleich wichtig sein können. Damit bloß nicht das Gefühl entsteht, mit dem ich ja schon die ganze Zeit rumlaufe: „Alles ist gleich wichtig!“. Und dann konzentriere ich mich auf die wichtigste Aufgabe und vereinbare für die anderen Aufgaben spätere Bearbeitungszeitpunkte.

Am besten nutze ich alle drei Maßnahmen ;-). Was tust du?

Ich habe doch keine Angst vor einer Aufgabe!

„Ich doch nicht. Ich bin ein selbstbewusster Typ und kann das schon. Wieso sollte ich davor Angst haben, diesen Zeitschriftenartikel zu schreiben? Da ist doch gar nichts gefährliches dran.“ So ähnlich könnte deine Reaktion ausfallen, wenn ich dir sage: Du schiebst deine Aufgaben auf, weil du Angst hast. Du entgegnest vielleicht: „Nein, Angst ist das nicht. Ich habe nur einfach keinen Bock auf die Aufgabe.“ Damit wir uns hier richtig verstehen, ein Wort dazu, was ich hier unter dem Gefühl Angst verstehe. Viele Menschen haben einen relativ hohe Schwelle, die ein Gefühl in seiner Intensität überschreiten muss, damit sie diese Empfindung als Gefühl bezeichnen. Erst, wenn sie stocksauer sind und ihnen nach Rumschreien zumute ist, würden sie ihren Zustand als „wütend“ beschreiben. Oder erst, wenn sie schwitzen, schnell atmen, ihr Herz laut pocht und ihre Gedanken die ganze Zeit eine Katastrophe heraufziehen sehen und sie an nichts anderes mehr denken können, würden sie diese Empfindung als Angst bezeichnen. Aber so ein leises Gefühl der Unlust, das aufkommt, in dem Moment, in dem man an eine wichtige Aufgabe denkt – das ist doch keine Emotion, oder doch? Ich würde sagen: Doch. Es ist sinnvoll, hier genau hinzusehen, denn das ermöglicht uns, viel aktiver damit umzugehen als bisher.

Also nehmen wir dieses Gefühl der Unlust vor einer Aufgabe mal auseinander. Zuerst ein Blick auf die Aufgabe selbst: Welche Eigenschaften der Aufgabe sorgen dafür, dass wir ihr gegenüber Unlust empfinden? Meistens sind es die wichtigen Aufgaben, die wir aufschieben. Gerade die Wichtigkeit scheint die Unlust, an eine Aufgabe herangehen zu wollen, zu vergrößern. Auf den ersten Blick paradox. Dann wäre da noch, dass Aufgaben unangenehm sind, wenn sie vage und unklar definiert sind. Wenn ich nicht genau weiß, wo ich anfangen soll, welche Handlungen ich zur Bewältigung benötige und worauf genau das ganze hinauslaufen soll, dann finde ich die Aufgabe auch eher unangenehm und mache lieber etwas anderes. Und dann gibt es da noch die Aufgaben, von denen ich zwar weiß, was genau ich zu tun habe, aber auch weiß, dass ich dabei keine Freude oder Interesse empfinden werde. Solche Aufgaben würde ich ebenfalls am liebsten vermeiden. Aber woher weiß ich eigentlich, dass eine Aufgabe unangenehm ist?

Vielleicht hast du selbst schon mal beobachtet, dass du total Lust auf etwas hattest, dir dann einen Plan gemacht hast, wie du das neue, tolle Projekt angehen möchtest und dann, in dem Moment, wo du dir vorgenommen hattest, was du zu tun hast, war die Aufgabe plötzlich unangenehm. Die Aufgabe hat hier eine aufschlussreiche Metamorphose durchgemacht: Zuerst total attraktiv, dann auf einmal unattraktiv. In Wirklichkeit hat sich die Aufgabe selbst natürlich nicht verändert. Die nötigen Handgriffe und Denkschritte sind die gleichen geblieben. Was sich verändert hat, ist deine Bewertung dieser Aufgabe. Deine Perspektive, aus der heraus du auf die Aufgabe blickst, hat sich verschoben. Und damit kommst du, bei Betrachtung von ein und derselben Aufgabe, zu unterschiedlichen Schlüssen. Wie du die Aufgabe findest, hängt davon ab, was du gerade willst und wie du diese Aufgabe angehst.

Damit haben wir den Schlüssel zum Verständnis, warum wir manche Aufgaben als unangenehm empfinden. In dem Moment, in dem wir eine Aufgabe wichtig finden, ist uns das Ergebnis, das wir bei dieser Aufgabe erzielen, nicht mehr egal. Wir wollen dann eine Leistung bestimmter Qualität erreichen. Und genau dieser Wille ist das Einfallstor für die Angst. Warum das? Wir neigen dazu, aus diesem Willen einen Anspruch zu machen. Wir finden es nicht nur gut, wenn wir eine gute Leistung erzielen, sondern wir sollen dann eine gute Leistung erzielen. Aus dem „Ich hätte gerne“ ist dann ein „ich muss unbedingt“ geworden. In dem Moment aber, in dem wir eine gute Leistung erbringen müssen, wird die Möglichkeit, dass wir einen Fehler machen könnten und die Leistung vielleicht nicht ganz so gut ausfällt, zum Problem. Dann dürfen wir keinen Fehler mehr machen. Wenn aber realistischerweise eben doch eine gewisse Chance besteht, nicht alles auf Anhieb perfekt hinzubekommen, dann entwickeln wir zwangsläufig Angst. Wie auch sonst? Etwas, was uns ganz wichtig ist („keine Fehler machen“), ist realistisch bedroht („es besteht durchaus eine gewisse Wahrscheinlichkeit, Fehler zu machen“). Das natürliche Gefühl unter diesen Bedingungen ist Angst. Und die mit Angst einhergehende Verhaltenstendenz ist Vermeidung. Wir vermeiden also diese Aufgabe, weil wir dort einen Fehler machen könnten, was aber auf keinen Fall passieren darf. Dieses Konglomerat von Bewertung, Gefühl und Verhaltenstendenz empfinden wir als Unlust. Denn meist ist das keine krachende Panik, die mit Pauken und Trompeten zur Flucht bläst, sondern ein leises Gefühl des „ach komm, ich habe da gerade keine Lust drauf, lassen wir das“. Mit der Folge, dass wir uns von der Aufgabe abwenden. Das ist keine Schwäche, denn uns bleibt ja gar nichts anderes übrig… zumindest so lange nicht, wie dieser Anspruch, keine Fehler machen zu dürfen, unverändert bestehen bleibt. Und genau hier setzt eine Übung an, mit deren Hilfe man die Angst in Situationen wie dieser reduzieren kann, indem man die Verbindlichkeit des Anspruchs lockert (siehe auch diesen Artikel). Diese Übung zum Loslassen ist Teil des Kurses und wird dort ausführlich erklärt und geübt.

Warum dein perfekter Wochenplan nicht funktioniert

Ich habe es auch getan. Auch ich habe Wochenpläne geschrieben. Wie konnte es so weit kommen ;-)? Früher, vor der Entwicklung des zen your life-Konzeptes, hatte ich das Bedürfnis, meinen Alltag wieder unter Kontrolle zu bekommen. Ich hatte den Eindruck, dass mir alles entgleitet und ich nichts von dem schaffe, das ich gerne tun würde. Und dass ich insgesamt stagniere und nicht voran komme. Ich war sehr unzufrieden damit, wie die einzelnen Tage abliefen, wie eine kleine Tätigkeit zur anderen führte und ich am Ende wieder nichts von dem gemacht hatte, das ich als wirklich wichtig empfunden habe. In dieser Situation habe ich logischerweise das getan, wovon ich mir Rettung versprochen habe. Ich habe mich an den Ratschlag gehalten, meinen Tag zu planen. Ich habe Excel-Tabellen angelegt, mit deren Hilfe ich Stundenpläne für meine typischen Arbeitswochen optimiert habe. Dabei habe ich eine ganze Reihe von Tipps beherzigt, die Experten einem zu diesem Vorhaben geben: Die Routinetätigkeiten (Essen, Schlafen, Wegstrecken etc.) einplanen; die einzelnen Zeitslots großzügiger bemessen, als ich denke, dass es nötig wäre (Zeitpuffer!); freie Zeiten einplanen, wo nicht festgelegt war, was da zu tun wäre; einen Feierabend einplanen, ab dem nicht mehr zu arbeiten ist. Es waren perfekte Pläne mit realistischen Zeitschätzungen für die einzelnen Aktivitäten und mit einem Arbeitspensum, das noch deutlich unter dem liegt, das ich heute locker ohne diese Art von Plan erreiche. Und trotzdem konnte ich nicht einen einzigen dieser Pläne auch nur eine einzige Woche lang umsetzen. Darüber war ich damals sehr frustriert. Ich habe versucht, dem Scheitern mit noch besserer Planung entgegen zu wirken. Rückblickend muss ich heute sagen: Ich hatte keine Chance. Nicht einen Hauch. Aber warum nicht?

Aus der gewohnheitsorientierten Perspektive des zen your life-Ansatzes lassen sich diese Pläne genauer analysieren. Bei genauer Betrachtung muss man dann feststellen, dass jede einzelne dieser Ideen, wie ich meinen Tag gestalten wollte, eine Gewohnheitsänderung darstellt! Ein Bestandteil dieser Pläne war z.B. der simple Ablauf „nach dem Frühstück an den Schreibtisch gehen“. Wenn ich das bisher nicht so gehandhabt habe, dann ist der Versuch, hier einen klaren Ablauf und stabilen Zusammenhang zwischen Frühstück und Schreibtisch herzustellen, eine Gewohnheitsänderung. Und eine Gewohnheitsänderung ist immer mit dem Widerstand der bisherigen Gewohnheiten verbunden. Der Witz an Gewohnheiten ist ja gerade, dass sie automatisch und ohne willentliches Eingreifen ablaufen. Dieses automatische Ablaufen alter Gewohnheiten muss man erstmal mit einer bewussten Anstrengung unterbrechen, wenn man den Lauf der Dinge verändern möchte. Das heißt, bei Änderungsprojekten dieser Art muss man mit einer gewissen Trägheit und Persistenz bisheriger Gewohnheiten rechnen. Die bisherige Gewohnheit weigert sich, freiwillig das Feld zu räumen. Stattdessen muss man von Hand einen neuen Pfad anlegen, der dann mit jeder Begehung breiter ausgetreten wird, bis an dieser Stelle eine neue Autobahn in unserem Kopf entstanden ist. Bei zen your life unterstützen wir das Anlegen eines neuen Pfades durch detaillierte Planung des Ablaufs und zusätzlicher Unterstützungsmaßnahmen.

Wenn ich mir nochmals meine alten Wochenpläne vor Augen führe, dann ist jetzt klar: Da standen implizit nicht nur ein oder zwei neue Gewohnheiten drin. Der ganze Tag sollte von vorne bis hinten anders als bisher ablaufen. Das sind dutzende Gewohnheitsänderungen! Jede einzelne hätte ordentlich geplant und unterstützt werden müssen, wenn sie Aussicht auf Erfolg hätte haben sollen. Und ich hätte mich auf eine oder ganz wenige kleine Änderungen konzentrieren müssen, damit meine Anstrengung nicht über den ganzen Tag verteilt würde und für jede einzelne Änderung wieder zu wenig Motivation und Aufmerksamkeit übrig bliebe. Alle Abläufe eines Tages mit einem Schlag ändern zu wollen – das ist der absolute Overkill. Selbst wenn man jeden Schritt genau planen würde. Aber ich hatte diese Schritte nicht als Gewohnheitsänderungen gesehen und sie entsprechend überhaupt nicht geplant. Ich hatte sie mir einfach verordnet. So, als ob die oben angesprochene Trägheit bisheriger Gewohnheiten nicht existieren würde. Als wäre ich der absolute Herrscher über all meine Gewohnheiten und könnte diese per Dekret nach meinem Gutdünken gestalten. Aber Gewohnheiten sind nicht per Gedankenkraft formbar. Sie sind wie Pfade im Dschungel, die durch Benutzung ausgetreten werden. Und sich nicht per Kommando oder magische Formel einfach von selbst auftun. Wenn ich meinen ganzen Tagesablauf auf einmal verändere, dann ist das, als würde ich mich einen ganzen Tag von morgens bis abends ausschließlich durch unberührten Dschungel schlagen, weil ich mich vollständig abseits ausgetretener Pfade bewege – und das ist sehr, sehr anstrengend.

Mittlerweile habe ich mein Leben tatsächlich geändert. Tatsächlich eine Menge, im Vergleich zu oben beschriebener Situation wesentlich sinnvollerer Abläufe in meinem Alltag geschaffen. Das habe ich aber erreicht, indem ich Schritt für Schritt eine Gewohnheit nach der anderen angepackt und verändert habe. Dann habe ich jeweils eine Zeit lang meinen Fokus auf die Automatisierung dieser Veränderung gelegt, bevor ich dann zur Veränderung der nächsten Gewohnheit übergegangen bin. Wie man eine neue Gewohnheit so einführt, dass sie auch funktioniert, kann man im Kurs lernen.

Kontrollillusion

Wir haben ja keine Ahnung. Das fällt im Alltag nicht so auf, aber bei schwierigen Entscheidungen spüren wir es wieder: Wir haben keine Ahnung, welche Handlungsalternative zu welchen Effekten führt. Wir haben insgesamt keine Ahnung, was zu was führt. Und trotzdem halten wir an dem Konzept fest, Ereignisse in gut und schlecht zu sortieren. Wir glauben, dass es gut wäre, die Beförderung oder die Stellenverlängerung zu bekommen oder die Dissertation abgegeben zu haben. Und wir glauben, dass es schlecht wäre, gekündigt zu werden, nicht zu wissen, wo in drei Monaten das Geld her kommen soll oder zum wiederholten Male unsere Dissertation überarbeiten zu müssen, obwohl wir glaubten, jetzt endlich mit unserer Dissertation fertig zu sein. Aber woher nehmen wir diese Gewissheit? Wer sagt, dass wir nicht eine viel bessere Stelle finden werden, wobei wir uns ohne den Anlass unseres Vertragsendes nie von selbst beworben hätten? Wer sagt, dass nicht, gerade weil wir noch etwas mehr Zeit mit der Dissertation verbringen, nochmals auf diese eine Konferenz fahren, dann dort jemanden kennenlernen, mit dem sich spannende Möglichkeiten der Zusammenarbeit auftun? Diese „Zufälle des Lebens“ kann niemand vorher sehen. Also warum sind wir dann immer so überzeugt davon, dass ein bestimmtes Ereignis gut oder schlecht für uns wäre?

Das liegt daran: Wir messen die Ereignisse nicht an der Realität der Folgen dieses Ereignisses (denn dann könnten wir ohnehin erst am Ende unseres Lebens entscheiden – freilich ohne dabei zu wissen, was die Alternative zu diesem Leben gewesen wäre). Wir messen die Ereignisse an unseren eigenen Plänen und Zielen: Wenn ich mir etwas Bestimmtes in den Kopf gesetzt habe, dann empfinde ich es als „gut“, wenn dieser Zustand dann endlich eintritt. Das bedeutet nicht, dass dieser Zustand dann tatsächlich, an sich, irgendwie besser wäre als der Zustand zuvor oder ein Zustand, den wir erreicht hätten, wenn wir einen anderen Pfad eingeschlagen hätten. Das bedeutet nur, dass wir das Erreichen von Zielen mögen. Völlig egal, welchen Effekt diese Zielerreichung wirklich hat – davon haben wir eigentlich keine Ahnung. Können gar keine Ahnung haben, da wir die Zukunft nicht vorhersehen können. Und obendrauf kommt noch dazu, dass wir schon beim Setzen des Ziels von so vielen gesellschaftlichen Rahmenbedingungen und situativen Bedingungen beeinflusst wurden, dass keiner weiß, ob das Ziel selbst überhaupt wirklich zu uns passt. Ob der Zielzustand an sich, ohne überhaupt noch weitere Folgen zu beachten, uns wirklich gut tut.

Was heißt das für unsere Lebenspraxis? Folge „deinem Weg“ und genieße die Aussicht währenddessen – ganz egal, ob du dich gerade an einem vermeintlich unattraktivem Ort aufhälst, an dem du gar nicht sein möchtest. Du weißt nicht, ob nicht gerade dieser Moment, in dem du das Gefühl hast, es ist alles schlecht, die Basis bildet für ein Schicksal, das du hinterher als total positiv einschätzen wirst. Mach dir klar, dass du dein Glück bisher an das Erreichen von Ereignissen oder Zuständen knüpfst – dabei hast du keine Ahnung, welche Ereignisse oder Zustände in der Realität welche Wirkungen auf dich haben werden und welche Verkettung von Ereignissen folgen wird. Es sind nur deine Ziele, die die Welt in „günstig“ und „ungünstig“ einteilen. Darum ist Glück kein Zustand, den man erreichen kann. Glück ist eine Art des Sehens.

Wie wir das Beste verpassen, weil unsere eigenen Vorstellungen uns die Sicht versperren

„Du sollst andere Menschen nicht nach deinen Vorstellungen beurteilen.“ So oder so ähnlich haben das viele Leute schon gelesen, gehört oder sind sogar schon selbst zu dieser Erkenntnis gelangt. Diese Aussage basiert auf der Idee, dass ein anderer Mensch ein unendlich reichhaltiges, komplexes und vielschichtiges Wesen ist, das wir niemals ganz erfassen können. Wenn wir uns ein Bild von ihm machen, dann fangen wir an, diesen Menschen in eine Schublade zu packen: „Der Hans, der ist so und so.“ Wir glauben, ihn zu kennen und beschäftigen uns dann nicht mehr weiter mit ihm. Aber wie jeder weiß: Schubladendenken ist böse! Das haben wir schon gelernt. Steht ja auch schon in den 10 Geboten („Du sollst dir kein Bild…“). Das Konzept ist uns im Prinzip also klar – wie leicht oder schwer das im Einzelnen in der Praxis für uns umsetzbar ist, steht natürlich auf einem anderen Blatt. Wir sind ja nur Menschen. Soweit nichts neues. Aber hast du diesen Gedanken auch schon auf deine täglichen Aufgaben angewandt? Ist dir klar, dass hier das gleiche Prinzip gilt? Dass auch hier deine Vorstellungen, wie die Aufgabe ist oder aus deiner Sicht zu sein hat, deine Erfahrungen, die du mit dieser Aufgabe machen kannst, einschränken? Möglicherweise sogar so weit, dass du das Potenzial zur Freude, das in dieser Aufgabe liegt, gar nicht mehr sehen kannst?

Nehmen wir als Beispiel die Aufgabe, einen bestimmten wissenschaftlichen Artikel zu lesen. Möglicherweise hast du dir diesen sogar selbst ausgesucht, hast recherchiert und glaubst, dass es für die Arbeit, an der du gerade schreibst, notwendig ist, diesen Artikel zu lesen. Du glaubst, dass dieser Artikel langweilig und dröge sein wird. Dass sich das Lesen ewig in die Länge ziehen wird und du ihn nicht so schnell bearbeiten kannst, wie du gerne würdest. Was denkst du, welche Erfahrung du mit diesem Artikel nun tatsächlich machen wirst? Natürlich wird es eine gefühle Ewigkeit dauern, ihn zu lesen, es wird sich wie Kaugummi in die Länge ziehen und mühsam sein. Aber ist dir die dezente Ironie aufgefallen, die die Autoren in ihrem nüchtern-sachlichen Stil versteckt haben? Hast du den kleinen Seitenhieb auf die konkurrierende Hypothese anderer Kollegen bemerkt? Und wie stehst du selbst dazu? Hast du bemerkt, wie du selbst schon ein kleines bisschen besser geworden bist, die Inhalte solcher Artikel zu verstehen? Hat es dich mit Freude erfüllt, dass du einige Bereiche schon schnell lesen konntest, weil du da schon Vorwissen hattest, dich also schon ein Stück weit in diesem Gebiet auszukennen scheinst? Ist dir klar, welchen Baustein die Erkenntnisse aus diesem Artikel in dem Netzwerk deines Theorieverständnisses bilden? Nein, all diese Aspekte hast du in diesem Artikel nicht gesehen, weil du ihn durch den Filter deiner Vorstellungen gelesen hast. Du hast deine Schablone „dröger wissenschaftlicher Artikel“ angelegt und nichts von dem mitbekommen, was deine Leseerfahrung hätte bereichern können. Schade, oder?

Aber das ist nicht deine eigene Schuld! Ich halte es für relativ wahrscheinlich, dass ein Effizienzideal dich dazu verführt hat, mit dieser Schablone an den Artikel heranzugehen. Du willst schnell ans Ziel gelangen, und darum hast du den Artikel als Hindernis betrachtet, das zwischen dir und der Zielerreichung (z.B. Fertigstellung des Theorieteils deiner Arbeit) liegt. Aus dieser ergebnisorientierten Perspektive heraus ist natürlich jedes Wort ein Wort zu viel, der Artikel also zwangsläufig zu lang und du brauchst zwangsläufig mehr Zeit, als du am liebsten dafür benötigen würdest (nämlich gar keine). Abhilfe schafft hier die Orientierung auf den Prozess (ausführlicher siehe z.B. Link oder Link) hin. Wenn du dich der Tätigkeit des Lesens und Bearbeitens selbst hingibst, ohne damit möglichst schnell ans Ziel kommen zu wollen, dann bist du offen für all die Schätze, die in dieser Erfahrung liegen können. Vielleicht sogar manchmal auch echte Langeweile. Aber im Gegensatz zur Langeweile oben, die durch deine eigene Haltung entsteht, ist diese Langeweile dann informativ: Sie zeigt an, dass der Artikel möglicherweise wirklich für deine Arbeit irrelevant ist und du die Bearbeitung dieses Artikels zugunsten wichtigerer Quellen sofort einstellen kannst.